Articulações De Rotação Medial E Rotação Interna Do Quadril

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Glúteos

Equipamento: Peso Corporal

As Articulações de Rotação Medial e Rotação Interna do Quadril são um exercício de controle de quadril com o peso do corpo, realizado a partir de uma posição sentada em um banco ou caixa. Uma coxa é apoiada enquanto a parte inferior da perna fica livre, permitindo que você gire o fêmur no quadril sem girar todo o tronco. O exercício é pequeno e preciso, mas esse é o objetivo: ele ensina você a encontrar a rotação interna do quadril sem pegar emprestado o movimento da pelve, da lombar ou dos joelhos.

O principal efeito do treinamento é um melhor controle dos rotadores do quadril e dos glúteos ao redor do fêmur, com o core ajudando a manter a pelve nivelada. Isso torna este movimento útil quando seus quadris parecem rígidos, um lado se move de forma diferente do outro ou você deseja uma mecânica mais limpa antes de agachamentos, afundos, agachamentos búlgaros, corrida ou outros trabalhos unilaterais. Como a carga é apenas o peso do corpo, a qualidade da repetição importa muito mais do que o tamanho da amplitude.

Posicione-se com os ísquios apoiados na borda do banco, tronco ereto e mãos levemente apoiadas ao seu lado. Mantenha o joelho de trabalho dobrado e deixe a parte inferior da perna pendurada para que o quadril possa girar livremente. A partir daí, gire lentamente a coxa para dentro e depois de volta para a posição neutra, enquanto a pelve permanece alinhada. O movimento deve parecer suave e controlado, não forçado ou brusco.

Este exercício é melhor utilizado como aquecimento, preparação de mobilidade ou reajuste acessório quando você deseja mais liberdade de quadril e melhor consciência articular. Também é um bom exercício de verificação: se um lado pinçar, causar cãibras ou torcer o tronco, a amplitude está muito agressiva ou o posicionamento está incorreto. Mantenha-se em um arco sem dor, respire de forma constante e mantenha o movimento centrado no quadril em vez da lombar.

Instruções

• Sente-se na borda de um banco ou caixa com a coxa de trabalho apoiada e a parte inferior da perna pendurada livremente.
• Mantenha o tronco ereto, as costelas alinhadas sobre a pelve e coloque as mãos ao lado dos quadris para um leve apoio.
• Deixe o joelho de trabalho dobrado enquanto o pé fica pendurado ou toca levemente o chão, dependendo do posicionamento.
• Contraia levemente o abdômen e mantenha ambos os ossos do quadril voltados para a frente antes de iniciar a rotação.
• Gire lentamente a coxa de trabalho para dentro no quadril sem inclinar, torcer ou deslocar seu peso.
• Faça uma pausa por um momento no final do giro para dentro e, em seguida, guie a perna de volta à posição neutra.
• Repita o mesmo arco controlado pelas repetições planejadas, mantendo a pelve imóvel durante todo o tempo.
• Troque os lados e iguale a amplitude, velocidade e controle no outro quadril.

Dicas e Truques

• Mantenha o movimento pequeno se o quadril começar a pinçar; forçar mais amplitude geralmente vem da pelve, não da articulação.
• Pense em girar o fêmur dentro do encaixe em vez de balançar a perna inteira.
• Se sua lombar arquear ou suas costelas se abrirem, reajuste a posição antes de fazer outra repetição.
• Uma leve pressão das pontas dos dedos no banco pode ajudá-lo a permanecer ereto sem empurrar o tronco para o movimento.
• Mova-se lentamente o suficiente para sentir o quadril girar por todo o arco em vez de saltar através dele.
• O joelho de trabalho deve permanecer relaxado e dobrado; esticá-lo transforma o exercício em outra coisa.
• Expire enquanto gira para dentro para evitar que a pelve se contraia demais e roube o movimento.
• Interrompa a série se sentir dor aguda na virilha, no joelho ou na parte frontal do quadril.

Perguntas Frequentes

O que as Articulações de Rotação Medial e Rotação Interna do Quadril treinam principalmente?

Treina principalmente o controle da rotação interna do quadril e os glúteos ao redor do fêmur, com o core ajudando a manter a pelve imóvel.

Preciso de pesos ou de uma máquina para este exercício?

Não. Esta versão é apenas com o peso do corpo, portanto, o foco permanece na posição do quadril, no controle e na rotação suave.

Onde devo sentir o movimento?

Você deve sentir o quadril trabalhando ao redor da parte posterior e lateral da pelve, não uma torção na lombar.

Minha pelve deve se mover enquanto eu giro?

Não. A pelve deve permanecer alinhada no banco enquanto a coxa gira no quadril.

Isso é mais um alongamento ou um exercício de força?

É principalmente um exercício de mobilidade e controle, embora também ajude os estabilizadores menores do quadril a aprenderem a trabalhar de forma limpa.

Iniciantes podem fazer isso com segurança?

Sim, iniciantes geralmente se saem bem com uma pequena amplitude e um ritmo lento, desde que o quadril e o joelho permaneçam sem dor.

E se meu joelho quiser girar em vez do meu quadril?

Reduza a amplitude e mantenha a canela relaxada para que o movimento venha da coxa girando no encaixe.

Quando este exercício é útil em um treino?

Ele se encaixa bem em um aquecimento, bloco de mobilidade ou circuito acessório antes do treino de membros inferiores ou corrida.