Levantamento Terra Unilateral Com Halter E Suporte Em Caixa

O Levantamento Terra Unilateral com Halter e Suporte em Caixa é um excelente exercício que trabalha vários grupos musculares enquanto melhora o equilíbrio e a estabilidade. Este exercício trabalha principalmente os isquiotibiais, glúteos, região lombar e core. A incorporação de halteres ajuda a aumentar a intensidade e a eficácia geral do movimento. Para realizar este exercício, você precisará de uma caixa ou uma superfície elevada e estável para apoiar um dos pés. Comece segurando um halter em uma mão, permitindo que ele fique pendurado naturalmente na frente da sua coxa. Suba na caixa com o pé oposto, garantindo que o pé plantado esteja estável e o core engajado. Em seguida, dobre-se para a frente nos quadris enquanto mantém as costas retas e as escápulas retraídas. Abaixe lentamente o tronco em direção ao chão enquanto estende a perna oposta para trás. Mantenha a perna de trabalho ligeiramente dobrada e o pé flexionado para manter o controle durante o movimento. Abaixe-se até que o tronco fique paralelo ao chão e você sinta um alongamento nos isquiotibiais. Pause por um momento, então engaje os glúteos e o core enquanto empurra com o pé plantado para retornar à posição inicial. Lembre-se de focar na forma e controle durante este exercício. Comece com pesos mais leves e progrida gradualmente à medida que se sentir mais confortável e forte. Com consistência, o Levantamento Terra Unilateral com Halter e Suporte em Caixa pode ajudar a melhorar sua força muscular, equilíbrio e níveis gerais de condicionamento físico.

Instruções

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter na mão direita com uma pegada pronada.
• Coloque o pé esquerdo em uma caixa ou superfície elevada atrás de você, mantendo o joelho ligeiramente dobrado.
• Engaje o core, mantenha a coluna neutra e dobre-se lentamente para a frente nos quadris.
• Enquanto se dobra para a frente, levante a perna esquerda para trás, mantendo uma linha reta da cabeça ao calcanhar esquerdo.
• Abaixe o halter em direção ao chão, mantendo-o próximo à perna direita e mantendo uma leve flexão no joelho direito.
• Abaixe o tronco até que esteja paralelo ao chão, ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
• Pause brevemente na parte inferior do movimento, depois contraia os glúteos e isquiotibiais para retornar à posição inicial.
• Repita para o número desejado de repetições, depois troque de lado e realize o exercício segurando o halter com a mão esquerda.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma adequada, mantendo a coluna neutra durante o exercício.
• Engaje os glúteos e isquiotibiais, concentrando-se em empurrar os quadris para trás e dobrar-se a partir dos quadris.
• Mantenha o núcleo engajado e um leve flexão no joelho da perna de suporte para estabilidade.
• Controle o movimento durante o exercício e evite depender do impulso.
• Comece com halteres leves e aumente gradualmente o peso à medida que progride.
• Use uma caixa ou plataforma para suporte e para criar uma maior amplitude de movimento.
• Faça uma pausa breve na parte inferior do exercício para maximizar a ativação muscular.
• Respire de forma constante e evite prender a respiração durante o movimento.
• Realize o exercício em ambas as pernas para garantir o desenvolvimento equilibrado da parte inferior do corpo.
• Consulte um profissional de fitness para garantir a técnica e execução adequadas do exercício.