Flexão Pike (no Banco)

A Flexão Pike (no Banco) é um excelente exercício que trabalha os ombros, tríceps e músculos do core. Esta variação da flexão tradicional é ótima para indivíduos que desejam fortalecer e tonificar a parte superior do corpo sem a necessidade de equipamentos especializados.

Para realizar a Flexão Pike (no Banco), comece posicionando-se em uma posição de prancha alta com os pés elevados em um banco. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para frente. Ative o core e mantenha uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

Ao abaixar a parte superior do corpo em direção ao banco, mantenha os cotovelos apontados para os lados, evitando que eles se abram excessivamente. Concentre-se em manter um movimento lento e controlado, garantindo que a cabeça, o pescoço e a coluna estejam alinhados durante o exercício. Empurre de volta para a posição inicial, estendendo completamente os braços.

A Flexão Pike (no Banco) é um exercício eficaz para desenvolver força nos ombros e tríceps, ajudando a melhorar a forma na flexão e a estabilidade geral da parte superior do corpo. Como em qualquer exercício, é importante praticar a forma e a técnica adequadas para evitar lesões e maximizar os resultados.

Incorpore a Flexão Pike (no Banco) à sua rotina de treino junto com outros exercícios compostos para alcançar um treino completo e equilibrado. Lembre-se de ouvir seu corpo, progredir gradualmente e modificar o exercício conforme necessário para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.

Instruções

• Comece posicionando um banco ou superfície elevada estável, com altura aproximadamente na altura do joelho, à sua frente.
• Assuma uma posição de flexão com as mãos no banco e os pés afastados na largura dos ombros no chão.
• Mantendo as pernas retas e o corpo em linha reta, abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao banco, dobrando os braços.
• Abaixe a cabeça entre as mãos enquanto desce.
• Pare quando os ombros estiverem aproximadamente no mesmo nível das mãos ou quando sentir um alongamento confortável nos ombros e na parte superior do corpo.
• Pause por um segundo e, então, empurre-se lentamente de volta à posição inicial usando os braços.
• Repita pelo número recomendado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o core firme, ativando os músculos abdominais durante o exercício.
• Foque em manter o corpo alinhado em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Comece com uma altura de banco que permita realizar o exercício com a forma correta.
• Controle o movimento ao abaixar o corpo em direção ao banco.
• Evite travar os cotovelos no topo do movimento para manter a tensão nos músculos.
• Adicione variações ao exercício usando diferentes posições das mãos, como pegada ampla ou estreita.
• Aumente gradualmente a altura do banco conforme você ganha força e melhora a forma.
• Se for iniciante, comece com uma flexão inclinada para desenvolver a força necessária antes de tentar a flexão pike (no banco).
• Inclua exercícios de mobilidade para os ombros no seu aquecimento para preparar os ombros para a flexão pike (no banco).
• Ouça seu corpo e descanse adequadamente entre as séries para evitar o sobretreinamento.