Cem

O "Cem" é um exercício popular no Pilates que foca nos músculos do core e promove força e estabilidade geral. Este exercício é normalmente realizado em um tapete ou em um reformador de Pilates, mas também pode ser adaptado para treinos em casa. O "Cem" recebe esse nome pelo objetivo de realizar 100 repetições de um padrão específico de respiração enquanto engaja os músculos abdominais. Para realizar o "Cem", você começa deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Seus braços estão estendidos ao lado do corpo. A partir daí, você levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, engajando os músculos do core. Levante as pernas do tapete, mantendo-as dobradas em um ângulo de 90 graus. O exercício envolve bombear os braços para cima e para baixo enquanto inspira por uma contagem de cinco e expira por uma contagem de cinco. O objetivo é manter um ritmo de respiração constante enquanto mantém o core engajado e a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. À medida que você progride, pode trabalhar na extensão das pernas para uma posição reta, tornando o exercício mais desafiador. O "Cem" é um excelente exercício para construir força no core, melhorar a resistência e aumentar a circulação. Ele foca no reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos, enquanto também engaja os flexores do quadril, glúteos e ombros. Incorporar o "Cem" em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a desenvolver um core forte e estável, essencial para a postura, equilíbrio e aptidão funcional geral.

Instruções

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
• Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Estenda seus braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
• Inspire profundamente enquanto levanta a cabeça e os ombros do tapete, mantendo o pescoço neutro.
• Ao mesmo tempo, estenda as pernas a um ângulo de 45 graus ou mantenha-as dobradas se for iniciante.
• Comece a bombear os braços para cima e para baixo em movimentos pequenos e rápidos enquanto expira por uma contagem de cinco e inspira por uma contagem de cinco.
• Continue o movimento de bombeamento até completar um total de 100 respirações ou 10 ciclos completos de respiração.
• Lembre-se de manter a forma adequada e o core engajado durante todo o exercício.
• Para modificar o exercício, você pode dobrar os joelhos ou realizar menos respirações conforme necessário.

Dicas & Truques

• Mantenha os músculos do core engajados durante todo o exercício para garantir estabilidade e controle.
• Mantenha um padrão de respiração constante e controlado durante o exercício.
• Concentre-se na qualidade do movimento em vez da velocidade ou do número de repetições.
• Modifique o exercício utilizando acessórios, como uma bola de Pilates ou um rolo de espuma, para aumentar ou diminuir o nível de desafio.
• Aumente gradualmente a duração de manter a posição para intensificar o exercício.
• Certifique-se de que seu pescoço e ombros permaneçam relaxados durante o exercício.
• Ao realizar o Cem, mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o tapete para evitar tensão excessiva.
• Experimente diferentes posições dos braços para atingir diferentes grupos musculares e adicionar variação à sua rotina.
• Opte por um tapete ou superfície com amortecimento adequado para fornecer suporte e conforto à sua coluna.
• Consulte um instrutor certificado de Pilates para garantir a forma e a técnica adequadas durante o exercício.