Hundred

Parte do Corpo: Pilates

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Hundred é um exercício clássico de Pilates no solo que treina a resistência do tronco, o controle da respiração e a capacidade de manter o tronco organizado enquanto os membros estão em movimento. A versão mostrada aqui é um exercício de peso corporal no solo: você deita de costas, eleva as pernas em uma posição forte de "hollow-body", flexiona a cabeça e os ombros para cima e mantém a forma enquanto os braços e a respiração permanecem rítmicos. O foco é menos na velocidade e mais em manter a caixa torácica, a pelve e o pescoço estáveis sob tensão contínua.

O Hundred desafia principalmente a parede abdominal profunda, o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, enquanto os ombros e a parte superior das costas ajudam a manter o alcance através dos braços. Na prática, o exercício recompensa mais a coordenação do que a força bruta. Se as costelas se abrirem ou a região lombar arquear, o trabalho deixa de ser focado no core e a posição torna-se mais difícil de manter, portanto, a qualidade da execução é tão importante quanto a contagem de repetições.

Comece deitado de costas em um tapete com as pernas juntas e estendidas em um nível que você consiga manter sem perder o controle pélvico. Estenda os braços e prepare-se para elevar a cabeça e os ombros em uma pequena flexão, de modo que o peito permaneça aberto e o queixo permaneça levemente retraído. Na versão mais intensa, as pernas ficam esticadas e baixas o suficiente para desafiar os abdominais, mas não tão baixas a ponto de a região lombar sair do chão ou os flexores do quadril assumirem o esforço.

A partir daí, mantenha o tronco fixo e use o padrão de respiração do Hundred: inspirações e expirações curtas e deliberadas que acompanham os pequenos pulsos dos braços ou a posição mantida, dependendo da variação que você está usando. O objetivo é manter a mesma forma da coluna desde a primeira até a última respiração, com pressão suave através do abdômen e sem movimentos bruscos no pescoço ou nos quadris. Se precisar simplificar o exercício, dobre os joelhos ou eleve as pernas um pouco mais antes de começar, e então encurte o tempo de permanência até conseguir manter a mesma posição corporal de forma limpa.

O Hundred é frequentemente usado em aquecimentos de Pilates, circuitos de core ou como finalizador, pois ensina o tipo de resistência que suporta um melhor controle em exercícios de rolamento, descida de pernas e pranchas. É também um teste útil para verificar se sua respiração permanece sob controle quando os abdominais começam a fadigar. Mantenha o movimento pequeno, a postura precisa e a saída deliberada: abaixe a cabeça, dobre os joelhos se necessário e retorne ao tapete sem colapsar a região central.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete com as pernas juntas e estendidas em um ângulo baixo ou dobradas em posição de mesa (tabletop) se precisar de um início mais fácil.
• Estenda ambos os braços de modo que as pontas dos dedos apontem para longe dos quadris, então pressione a parte de trás das costelas e a pelve contra o chão.
• Flexione a cabeça e os ombros para fora do tapete apenas o suficiente para ver suas coxas, mantendo o queixo levemente retraído e o pescoço longo.
• Defina a posição das pernas antes de começar a sustentação, baixando-as apenas até onde você consiga sem que a região lombar arqueie para fora do tapete.
• Comece o padrão de respiração do Hundred com inspirações e expirações curtas e controladas enquanto mantém o tronco fixo.
• Se você estiver usando a versão clássica de bombeamento de braços, pulse os braços alguns centímetros para cima e para baixo a partir dos ombros, em vez de balançar os cotovelos ou pulsos.
• Mantenha as costelas fechadas e a pelve imóvel enquanto as pernas, braços e respiração permanecem organizados durante toda a série.
• Continue pela contagem planejada ou número de ciclos respiratórios sem deixar que o pescoço ou os flexores do quadril assumam o esforço.
• Para finalizar, abaixe a cabeça e os ombros primeiro, depois dobre os joelhos e coloque os pés de volta no tapete com controle.

Dicas e Truques

• Se a sua região lombar levantar, eleve as pernas mais alto ou dobre os joelhos antes de tentar aumentar o tempo de sustentação.
• Faça os pulsos dos braços pequenos e precisos; os ombros devem trabalhar, mas as mãos não devem se mover o suficiente para balançar o tronco.
• Mantenha o queixo levemente retraído para que a parte de trás do pescoço permaneça longa em vez de amassada em direção ao peito.
• Expire totalmente durante a parte difícil da série para ajudar os abdominais inferiores a permanecerem ativos e as costelas fechadas.
• Se os seus flexores do quadril dominarem o movimento, encurte a alavanca das pernas em vez de lutar em uma posição mais baixa que quebra a forma.
• Pressione a parte de trás dos braços contra o tapete na inspiração para que o peito permaneça aberto e os ombros não subam em direção às orelhas.
• Mantenha as pernas juntas desde a parte interna da coxa até o tornozelo para que a pelve não balance de um lado para o outro durante a série.
• Pare a série quando a cabeça começar a balançar, pois a tensão no pescoço é geralmente o primeiro sinal de que a flexão está muito alta ou a sustentação está muito longa.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Hundred trabalha mais?

O Hundred desafia principalmente a parede abdominal profunda, o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, com os ombros ajudando a manter o alcance dos braços.

Iniciantes podem fazer o Hundred sem as pernas esticadas?

Sim. Comece com os joelhos dobrados ou as pernas mais altas, se necessário, e então encurte a sustentação até conseguir manter a região lombar e o pescoço relaxados.

Preciso bombear os braços durante o Hundred?

Na versão clássica, sim. Os bombeamentos dos braços são pequenos e rítmicos, mas o tronco deve permanecer imóvel enquanto os braços se movem.

Por que meu pescoço fica cansado durante o Hundred?

Geralmente a flexão está muito alta ou as pernas estão muito baixas. Mantenha o queixo suavemente retraído, eleve os ombros apenas um pouco e facilite a posição das pernas.

Por que o Hundred usa o padrão de respiração em vez de repetições normais?

O ritmo da respiração é parte do exercício. Ele ajuda você a manter as costelas fechadas, construir resistência e manter a forma do Pilates sem pressa.

Quão baixas devem estar minhas pernas no Hundred?

Apenas tão baixas quanto você consiga manter a pelve estável. Se a região lombar começar a arquear, eleve as pernas ou dobre os joelhos.

Qual é o principal erro que as pessoas cometem no Hundred?

O erro mais comum é perder a posição de "hollow-body" e deixar as costelas se abrirem enquanto os braços bombeiam.

O Hundred é melhor como aquecimento ou finalizador?

Funciona bem como ambos. Muitas pessoas usam o Hundred no início para despertar o core ou no final como um exercício focado na respiração.