Elevação De Pernas (joelhos Dobrados)

A Elevação de Pernas (joelhos dobrados) é um exercício fantástico que trabalha os músculos abdominais, especificamente os abdominais inferiores. É um exercício com peso corporal, tornando-o uma ótima escolha para quem prefere treinos em casa ou não tem acesso a equipamentos de academia. O principal músculo trabalhado durante este exercício é o reto abdominal, comumente conhecido como os "músculos do tanquinho". Para realizar a Elevação de Pernas (joelhos dobrados), deite-se de costas em um colchonete ou qualquer superfície confortável. Dobre os joelhos e mantenha os pés planos no chão, com largura dos quadris. Coloque as mãos sob os quadris para suporte, com as palmas voltadas para baixo ou ligeiramente encaixadas sob os glúteos. Engaje os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha esse engajamento durante todo o exercício para proteger a parte inferior das costas. Levante lentamente ambas as pernas do chão em direção ao peito, dobrando os joelhos. Continue levantando até que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão, criando um ângulo de 90 graus nos joelhos. Pause por um momento no topo do movimento, sentindo a contração nos abdominais. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo os movimentos controlados e suaves. Evite balançar as pernas ou usar o impulso para levantá-las. Almeje realizar de 10 a 15 repetições, ou quantas puder realizar confortavelmente com boa forma. Lembre-se, é essencial ouvir seu corpo e escolher uma amplitude de movimento que seja desafiadora, mas administrável. À medida que você progride, pode aumentar a dificuldade endireitando as pernas ou incorporando variações, como adicionar pesos nos tornozelos ou realizar o exercício em um banco inclinado. Inclua a Elevação de Pernas (joelhos dobrados) na sua rotina de núcleo para fortalecer os abdominais, melhorar a estabilidade e aumentar o desempenho físico geral. Como em qualquer exercício, a forma adequada é crucial para evitar lesões e maximizar os benefícios. Então, reserve seu tempo, concentre-se na respiração e aproveite a queimação nos abdominais!

Instruções

• Deite-se de costas em um colchonete ou no chão.
• Mantenha as pernas dobradas e os pés planos no chão.
• Mantenha as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
• Engaje os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna.
• Expire lentamente enquanto levanta ambas as pernas em direção ao peito, dobrando os joelhos.
• Pause por um momento no topo do movimento, contraindo os abdominais.
• Inspire enquanto abaixa lentamente as pernas de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se em engajar os músculos do núcleo durante todo o exercício
• Mantenha um movimento lento e controlado para maximizar a ativação muscular
• Tente levantar as pernas o mais alto possível enquanto mantém a boa forma
• Não se esqueça de respirar adequadamente durante o exercício
• Incorpore variações como elevações de pernas com pesos nos tornozelos ou em um banco inclinado para desafiar seus músculos
• Inclua variações de elevação de pernas que visam diferentes grupos musculares, como elevações laterais de pernas ou elevações de pernas suspensas, para um treino completo
• Se tiver dificuldade em manter a parte inferior das costas no chão, coloque as mãos sob os quadris para suporte
• Para aumentar a dificuldade, segure um haltere ou bola medicinal entre os pés enquanto realiza as elevações de pernas
• Não permita que o impulso faça o trabalho por você; concentre-se em usar os músculos abdominais para levantar as pernas
• Lembre-se de aquecer os flexores do quadril e a parte inferior das costas antes de realizar elevações de pernas para evitar lesões