Natação (Swimming)

Parte do Corpo: Pilates

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O exercício de Natação é um movimento de Pilates realizado de bruços que ensina a levantar e alternar o braço e a perna opostos, mantendo o tronco alongado, o pescoço relaxado e a região lombar sob controle. Parece simples, mas o valor está em coordenar elevações pequenas e precisas sem deixar as costelas se abrirem, os ombros subirem ou as pernas chutarem por impulso. O exercício é geralmente realizado apenas com o peso do corpo, portanto, a qualidade de cada repetição depende da posição, do tempo e de quão bem você mantém a tensão na parte posterior do corpo.

O nome condiz com o movimento: você permanece de bruços e alterna os membros em um padrão constante, semelhante ao nado. Isso torna o exercício útil para a resistência da cadeia posterior, ativação dos glúteos, controle da parte superior das costas e estabilidade do tronco. Na prática, os músculos-alvo trabalham juntos em vez de uma área fazer todo o esforço, por isso o tronco e a pelve devem permanecer organizados enquanto os braços e as pernas se movem. Se o peito subir muito ou a região lombar arquear excessivamente, a série se transforma em um exercício para a lombar em vez de um exercício de coordenação controlada.

Prepare-se deitando de bruços com os braços estendidos acima da cabeça, pernas retas e a testa pairando logo acima do chão. A partir daí, contraia levemente o abdômen, alongue-se pelo topo da cabeça e pelos calcanhares e comece a levantar um braço e a perna oposta alguns centímetros do chão. O alcance deve ser sentido como um alongamento, não como uma altura elevada. O lado oposto permanece ativo e estendido, então você alterna os lados com um ritmo suave para que o movimento permaneça contínuo e uniforme.

Uma boa série mantém a pelve pesada, as costelas encaixadas e o pescoço alinhado com a coluna. Os braços devem se mover para frente e levemente para cima sem tensionar os ombros, enquanto as pernas levantam a partir dos glúteos e isquiotibiais, em vez dos joelhos. A respiração deve permanecer calma e constante para que o tronco não perca a forma à medida que a fadiga aumenta. Para muitas pessoas, este exercício é melhor utilizado como um acessório de Pilates, exercício de aquecimento ou finalizador de core/cadeia posterior de baixa carga, onde a precisão importa mais do que a velocidade.

Se você deseja que o exercício treine o padrão correto, pense em comprimento e tempo em vez de altura e força. Uma amplitude menor e mais limpa com alternância suave geralmente é melhor do que forçar elevações exageradas. Iniciantes podem usar elevações minúsculas e um ritmo mais lento, enquanto praticantes mais avançados podem manter o corpo mais estável e aumentar o tempo total sob tensão. O objetivo é terminar sentindo-se organizado ao longo da linha posterior do corpo, não comprimido na região lombar ou com os ombros tensionados.

Instruções

• Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça, pernas retas e a testa pairando logo acima do tapete.
• Coloque os pés na largura dos quadris e aponte os dedos dos pés para que as pernas possam levantar sem dobrar os joelhos.
• Puxe as costelas levemente para baixo e contraia o abdômen antes da primeira repetição para que a região lombar permaneça alongada.
• Levante um braço e a perna oposta alguns centímetros do chão sem subir os ombros ou arquear a coluna lombar.
• Alcance o braço levantado para frente e a perna levantada para trás como se estivesse alongando ambas as extremidades do corpo.
• Abaixe esse par com controle, mantendo o tronco estável e a pelve imóvel.
• Mude para o outro braço e perna e continue alternando em um padrão suave e rítmico.
• Respire uniformemente durante o movimento e interrompa a série se o peito começar a balançar ou se a lombar assumir o esforço.

Dicas e Truques

• Mantenha a elevação pequena; este exercício é sobre alternância limpa, não sobre quão alto o braço ou a perna chegam.
• Imagine alcançar para longe do centro do corpo em vez de balançar os membros.
• Pressione a pelve suavemente contra o chão para que a região lombar não se estenda demais.
• Mantenha o pescoço neutro olhando para baixo em vez de forçar o queixo para frente.
• Se os ombros parecerem tensionados, reduza a altura do braço e mantenha os polegares levemente voltados para fora.
• Mova-se em um ritmo que permita que cada lado troque sem solavancos ou perda de ritmo.
• Expire enquanto o braço e a perna opostos levantam e inspire enquanto eles descem, se isso ajudar a manter a organização.
• Interrompa a série quando o tronco começar a balançar de um lado para o outro ou os glúteos pararem de controlar a elevação da perna.

Perguntas Frequentes

O que a Natação treina?

Treina coordenação, resistência da cadeia posterior, controle dos ombros e estabilidade do tronco enquanto o braço e a perna opostos se movem juntos.

Por que preciso manter o peito baixo?

Manter o peito baixo evita que o movimento se transforme em uma extensão de costas e ajuda os membros a trabalharem a partir de um tronco neutro.

Meus joelhos devem dobrar durante a elevação da perna?

Não, mantenha as pernas longas e levante-as apenas alguns centímetros para que os glúteos e isquiotibiais façam o trabalho em vez de um movimento de chute.

Quão alto os braços e pernas devem levantar do chão?

Apenas o suficiente para sair do chão e manter um tronco estável; as melhores repetições são geralmente pequenas e controladas.

Iniciantes podem fazer Natação?

Sim, iniciantes podem começar com elevações alternadas mais lentas, amplitudes minúsculas e séries curtas antes de aumentar a duração.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

O maior erro é arquear demais a região lombar ou dar solavancos com os membros, fazendo com que a pelve e as costelas percam a posição.

Onde devo sentir mais a Natação?

Você deve sentir nos glúteos, isquiotibiais, parte superior das costas e tronco profundo, com apenas uma leve pressão na região lombar.

Como posso tornar o exercício mais difícil sem adicionar peso?

Diminua a alternância, segure cada alcance um pouco mais ou mantenha o tronco ainda mais estável enquanto mantém a mesma amplitude.