Leg Pull Front Supported

Parte do Corpo: Pilates

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Leg Pull Front Supported é uma variação da prancha de Pilates realizada a partir das mãos e dos dedos dos pés, enquanto uma perna é elevada do chão. Ele treina o suporte de todo o corpo mais do que a carga bruta, com uma forte ênfase na estabilidade dos ombros, controle do tronco, ativação dos glúteos e a capacidade de manter a pelve nivelada enquanto as pernas se movem.

A configuração é importante porque o exercício só funciona bem quando a linha da prancha já está organizada. Com as mãos sob os ombros, braços esticados, pernas longas e calcanhares alcançando para trás, o tronco deve resistir à extensão e à rotação enquanto uma perna sai do chão. Se as costelas se abrirem ou os quadris girarem, a série se transforma em um exercício para a lombar em vez de um exercício de suporte limpo.

Pense no movimento como uma elevação de perna pequena e precisa, em vez de um chute grande. Empurre o chão para longe, mantenha o peito aberto e levante uma perna esticada a partir do quadril sem deixar a pelve inclinar ou a lombar ceder. A perna elevada deve se estender para longe atrás de você, não apenas para cima. Abaixe-a com controle, troque de lado se prescrito e mantenha a respiração suave o suficiente para que a forma da prancha não mude de uma repetição para outra.

Este exercício é útil quando você deseja resistência do core ao estilo Pilates, controle escapular e controle da extensão do quadril na mesma repetição. Ele também expõe assimetrias rapidamente, por isso é um bom teste de qualidade para verificar se uma pessoa consegue manter um suporte frontal forte enquanto a parte inferior do corpo se move. Para a maioria das pessoas, a melhor versão é aquela que mantém a coluna quieta, os ombros estáveis e a elevação da perna pequena e deliberada, em vez de forçada.

Use-o como trabalho acessório, condicionamento do core ou parte de uma sequência controlada de peso corporal. É apropriado para iniciantes se a posição da prancha for encurtada ou modificada, mas o objetivo ainda deve ser uma pelve nivelada e uma linha de ombros estável. Se os pulsos, ombros ou lombar assumirem o esforço, reduza a alavanca ou interrompa a série antes que a forma se perca.

Instruções

• Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos espalmadas sob os ombros, dedos abertos, braços esticados e pernas longas atrás de você.
• Posicione os pés na largura dos quadris ou ligeiramente mais estreitos, com os calcanhares alcançando para trás e seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Empurre o chão para longe, puxe as costelas em direção à pelve e mantenha o pescoço longo com os olhos ligeiramente à frente das mãos.
• Transfira peso suficiente para ambas as mãos para que seus ombros permaneçam nivelados e sua pelve não balance antes que a elevação da perna comece.
• Expire e levante uma perna esticada alguns centímetros do chão a partir do quadril, mantendo o joelho estendido e a pelve quadrada.
• Alcance o calcanhar elevado para longe em vez de balançar a perna mais alto, e evite que a lombar arqueie enquanto a perna sobe.
• Abaixe a perna lentamente até que os dedos dos pés retornem ao chão sem baixar o tronco ou colapsar nos ombros.
• Repita no mesmo lado ou alterne os lados conforme programado, mantendo cada repetição tão silenciosa e controlada quanto a primeira.
• Saia da posição de prancha assim que os quadris começarem a girar, as costelas se abrirem ou os pulsos e ombros não puderem mais permanecer alinhados.

Dicas e Truques

• Mantenha a elevação da perna pequena; se o pé subir muito, a lombar geralmente assume o esforço.
• Pense em alcançar o calcanhar para longe atrás de você em vez de tentar espremer altura extra do glúteo.
• Espalhe os dedos e pressione toda a palma da mão para que os pulsos não absorvam toda a carga.
• Mantenha a pelve nivelada enquanto a perna se move; uma elevação visível do quadril geralmente significa que a repetição está muito agressiva.
• Não deixe as escápulas se unirem; continue empurrando o chão para longe para permanecer alto através da parte superior das costas.
• Expire durante a elevação e mantenha a respiração constante na descida em vez de segurar a tensão no pescoço.
• Se a coluna lombar arquear, encurte a amplitude ou afaste um pouco mais os pés para tornar a prancha mais estável.
• Um retorno lento e silencioso da perna é um bom sinal de que você está controlando o quadril em vez de apenas balançar o membro.
• Interrompa a série assim que a forma da prancha mudar, pois a compensação aparece rapidamente nesta variação.

Perguntas Frequentes

O que o Leg Pull Front Supported treina mais?

É principalmente um exercício de suporte e controle para os ombros, core profundo, glúteos e extensores do quadril enquanto o corpo permanece em uma prancha.

Isso é apenas uma prancha com elevação de perna?

Sim, mas a elevação de uma única perna torna muito mais difícil porque o tronco deve resistir à rotação e manter a pelve nivelada.

Quão alto devo levantar a perna?

Apenas o suficiente para manter os quadris quadrados e a lombar quieta, o que geralmente é apenas alguns centímetros do chão.

Onde minhas mãos devem estar na configuração?

Coloque as palmas das mãos diretamente sob os ombros para que os pulsos, cotovelos e ombros fiquem alinhados na posição de suporte frontal.

O que devo sentir se a repetição for bem feita?

Você deve sentir um trabalho estável nos ombros, abdominais e glúteo de suporte, não uma pontada na lombar ou um colapso no peito.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim, mas devem usar uma prancha curta, uma elevação de perna menor ou uma regressão com apoio nos joelhos até conseguirem manter a pelve imóvel.

Qual é o erro mais comum?

O erro mais comum é levantar a perna muito alto e deixar a lombar arquear ou os quadris girarem para fora.

Como posso tornar isso mais difícil sem adicionar peso?

Diminua o ritmo, faça uma pausa breve no topo da elevação da perna, aproxime os pés ou segure a prancha por mais tempo entre as repetições.

Devo alternar as pernas a cada repetição?

Você pode alternar ou completar uma série inteira de um lado primeiro, se o programa exigir um trabalho de anti-rotação mais focado.