Flexão De Braço (a Partir Da Posição Em Pé)

A flexão de braço é um exercício clássico que trabalha o peito, os ombros e os tríceps, enquanto também engaja os músculos do core. É um exercício versátil que pode ser realizado em várias posições, incluindo a flexão tradicional a partir da posição em pé. Começando de pé, coloque suas mãos na largura dos ombros em uma superfície estável, como uma parede ou bancada firme. Afaste os pés para trás, de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Certifique-se de que seu core está engajado e que seus quadris não estão caídos. Abaixe o peito em direção à superfície dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Inspire profundamente ao abaixar o corpo. Seu peso deve estar distribuído uniformemente entre as mãos e os pés. Expire ao empurrar com as mãos e estender os cotovelos para retornar à posição inicial. Mantenha o core firme durante o movimento e evite arquear excessivamente a parte inferior das costas. Repita pelo número desejado de repetições. A flexão de braço em pé é uma variação amigável para iniciantes que permite construir força na parte superior do corpo sem a necessidade de se deitar no chão. Pode ser uma ótima opção para indivíduos com desconforto nas articulações ou mobilidade limitada. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, manter a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade à medida que se fortalece.

Instruções

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Coloque as mãos no chão, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para frente.
• Dobre os joelhos e incline-se à frente, mantendo as costas retas, até que suas mãos alcancem o chão.
• Caminhe com as mãos para frente até que seu corpo esteja em posição de prancha, com os braços totalmente estendidos e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha o core engajado e abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos.
• Pause por um momento quando o peito estiver próximo ao chão.
• Empurre com as mãos e estenda os braços para retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha uma boa postura durante o exercício para engajar efetivamente os músculos-alvo.
• Engaje seu core contraindo os músculos abdominais e glúteos ao longo do movimento.
• Concentre-se na respiração: inspire ao abaixar o corpo e expire ao empurrar para cima.
• Aumente gradualmente a intensidade utilizando resistência adicional, como um colete com peso ou uma faixa elástica.
• Inclua variações na sua rotina de flexões, como flexões inclinadas ou declinadas, para trabalhar diferentes grupos musculares.
• Não apresse o movimento; realize cada repetição de forma controlada e deliberada.
• Permita um descanso adequado entre as séries para maximizar a recuperação muscular e prevenir a fadiga.
• Certifique-se de que suas mãos estão posicionadas na largura dos ombros ou um pouco mais largas para estabilidade ideal dos ombros.
• Modifique o exercício, se necessário, realizando flexões sobre os joelhos ou contra uma parede para ganhar força e progredir gradualmente.
• Preste atenção aos sinais do seu corpo e evite esforço excessivo ou dor.