Prancha Frontal Para Flexão

Prancha Frontal Para Flexão

A Prancha Frontal para Flexão é um exercício composto poderoso que trabalha diversos grupos musculares, especialmente o abdômen, peito, braços e ombros. Este exercício não requer equipamentos e pode ser realizado em qualquer lugar, sendo uma excelente adição à sua rotina de exercícios em casa ou na academia. Para realizar a Prancha Frontal para Flexão, comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a estabilidade. A partir desta posição, abaixe-se até os cotovelos, um braço de cada vez, entrando em uma posição de prancha de antebraço. Concentre-se em manter o abdômen contraído e as costas retas. Em seguida, levante-se novamente sobre as mãos, um braço de cada vez, retornando à posição inicial de prancha alta. Certifique-se de manter a forma adequada durante todo o movimento, evitando que as costas afundem ou arquem. Este exercício desafia tanto a força quanto a estabilidade, ajudando a melhorar a força geral do núcleo, a força da parte superior do corpo e a postura. Para torná-lo mais desafiador, você pode adicionar uma flexão ou aumentar a duração da prancha. Lembre-se de respirar consistentemente durante o movimento e escutar seu corpo, ajustando o nível de dificuldade de acordo com seu nível de condicionamento físico. Incorpore a Prancha Frontal para Flexão em sua rotina de exercícios para levar sua força e estabilidade a um novo nível!

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Instruções

  • Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos na largura dos ombros e o corpo em uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
  • Contraia o abdômen e incline levemente a pelve para manter o alinhamento adequado.
  • Abaixe-se em um antebraço de cada vez, mantendo os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
  • Quando estiver na posição de prancha de antebraço, pressione com uma mão e depois com a outra para levantar-se novamente para a prancha alta.
  • Continue alternando entre as posições de prancha de antebraço e prancha alta, certificando-se de manter a forma e o alinhamento adequados durante o exercício.
  • Repita pelo número desejado de repetições ou duração.

Dicas & Truques

  • Mantenha o abdômen contraído durante o exercício para garantir estabilidade.
  • Ative os glúteos durante todo o movimento para melhorar a estabilidade do quadril.
  • Mantenha os ombros afastados das orelhas e uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Realize o movimento de forma controlada e constante, evitando movimentos bruscos.
  • Respire profundamente e expire ao empurrar-se para engajar mais efetivamente os músculos abdominais.
  • Comece com versões modificadas do exercício, como flexões ajoelhadas ou elevadas, se o movimento completo for muito desafiador.
  • Procure aumentar gradualmente a duração das pranchas e o número de flexões realizadas para construir força e resistência.
  • Preste atenção à sua postura e assegure-se de manter o alinhamento correto em todos os momentos para minimizar o risco de lesões.
  • Inclua exercícios de fortalecimento que visem o peito, ombros, tríceps e abdômen em sua rotina de treino para apoiar e melhorar o desempenho das flexões.
  • Garanta uma superfície estável e confortável para realizar este exercício, como um tapete de yoga ou de treino.
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