Prancha Frontal Com Elevação De Braço (posição De Flexão)

A Prancha Frontal com Elevação de Braço, também conhecida como prancha de flexão, é um exercício eficaz que trabalha principalmente os músculos do core, além de engajar a parte superior do corpo. Este exercício é uma variação da prancha tradicional e adiciona um desafio extra ao incorporar movimentos dos braços. É um exercício versátil que pode ser realizado em casa ou na academia, sem a necessidade de equipamentos especiais.

Instruções

• Assuma a posição de flexão no chão, com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas para trás.
• Engaje o core contraindo os músculos abdominais.
• Mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, levante um braço do chão e estenda-o à frente.
• Segure a posição por alguns segundos, focando em estabilizar o corpo sem deixar os quadris caírem ou girarem.
• Baixe o braço de volta ao chão e repita o movimento com o outro braço.
• Continue alternando os braços pelo número desejado de repetições ou duração.
• Lembre-se de respirar de forma uniforme durante o exercício e manter o pescoço relaxado.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core durante todo o exercício para manter a estabilidade
• Mantenha o corpo em uma linha reta dos calcanhares à cabeça
• Foque em contrair os glúteos para ajudar a suportar a região lombar
• Comece com períodos curtos de sustentação e aumente gradualmente o tempo
• Para progredir, experimente levantar um braço de cada vez, ou uma perna de cada vez
• Evite deixar os quadris caírem ou se elevarem demais
• Respire profundamente e mantenha a parte superior do corpo relaxada
• Certifique-se de que os ombros estão diretamente sobre os pulsos
• Caso sinta desconforto nos pulsos, experimente usar apoios para flexão ou halteres para elevação
• Escute seu corpo e faça pausas quando necessário