Prancha Frontal Com Elevação De Braço E Perna (posição De Flexão)

A Prancha Frontal com Elevação de Braço e Perna, também conhecida como prancha na posição de flexão, é um exercício eficaz para o core que trabalha vários grupos musculares. Neste exercício, você começa assumindo a posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés afastados na largura do quadril. A diferença principal é que, em vez de apoiar-se nas mãos, você sustentará o peso do corpo nos antebraços.

Uma vez na posição correta, engaje o core, os glúteos e os músculos dos ombros para manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares. É importante evitar que as costas cedam ou arqueiem durante o exercício, pois isso pode causar tensão desnecessária na região lombar.

Para aumentar o desafio, você pode incorporar elevações de braço e perna ao exercício. Enquanto mantém o corpo estável, levante um braço do chão e estenda-o à frente. Simultaneamente, levante a perna oposta do chão e estenda-a para trás, mantendo o equilíbrio e a estabilidade. Sustente o braço e a perna levantados por alguns segundos e, em seguida, abaixe-os de volta à posição inicial. Repita o movimento do lado oposto, alternando os lados.

A adição das elevações de braço e perna aumenta o desafio à estabilidade do core e ativa os músculos dos ombros, quadris e glúteos. Este exercício também ajuda a melhorar o controle corporal geral, o equilíbrio e a postura. Como em qualquer exercício, é importante sempre ouvir o corpo e evitar movimentos que causem dor ou desconforto.

Lembre-se de focar em manter a forma adequada durante todo o exercício e de aumentar gradualmente a duração e a intensidade conforme sua força no core melhora. Inclua este exercício como parte de uma rotina de treino equilibrada para melhorar sua força e estabilidade geral.

Instruções

• Comece posicionando-se na posição de flexão, com o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
• Engaje os músculos do core apertando o abdômen e os glúteos.
• Levante o braço direito do chão e estenda-o à frente.
• Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda do chão e estenda-a para trás.
• Sustente esta posição por alguns segundos enquanto mantém o corpo em linha reta.
• Abaixe o braço direito e a perna esquerda de volta à posição inicial.
• Repita o exercício, desta vez levantando o braço esquerdo e a perna direita.
• Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições ou tempo.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma adequada engajando o core e mantendo as costas retas.
• Comece com períodos de sustentação mais curtos e aumente gradualmente a duração conforme ganha força.
• Concentre-se na estabilidade e no equilíbrio levantando um braço e a perna oposta ao mesmo tempo.
• Respire de forma constante durante o exercício para oxigenar os músculos.
• Evite afundar ou elevar excessivamente os quadris, mantendo os glúteos engajados.
• Progrida a dificuldade adicionando movimentos como elevação de joelhos ou escaladores.
• Certifique-se de que seus ombros estão diretamente acima dos pulsos para um alinhamento ideal.
• Evite travar os cotovelos para prevenir tensão nas articulações.
• Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e evite olhar para cima ou abaixar o queixo.
• Ouça seu corpo e descanse quando necessário para evitar sobrecarga.