Agachamento Dividido Com Halteres E Pé Elevado

Agachamento Dividido Com Halteres E Pé Elevado

O agachamento dividido com halteres e pé elevado é um exercício dinâmico para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É uma excelente escolha para quem deseja construir força, estabilidade e melhorar o tônus muscular geral da parte inferior do corpo. Para realizar este exercício, você precisará de um par de halteres e uma superfície elevada, como um degrau ou um banco de peso. Comece ficando a alguns passos na frente do banco ou degrau, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Dê um passo à frente com um pé e coloque a parte superior do pé na superfície elevada atrás de você. Mantendo uma postura ereta, engaje seu core e abaixe seu corpo em uma posição de lunge. Ao se abaixar, o pé elevado permanecerá fixo no banco, enquanto o joelho da frente se dobra em aproximadamente um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter o joelho alinhado com os dedos dos pés para proteger suas articulações. Empurre através do pé da frente para retornar à posição inicial e repita o movimento pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna. Ao realizar regularmente o agachamento dividido com halteres e pé elevado, você não apenas aumentará a força da parte inferior do corpo, mas também melhorará o equilíbrio e a coordenação. Comece com um peso que desafie você, mas permita uma forma adequada, e aumente gradualmente a resistência à medida que se sentir mais confortável com o movimento. Não se esqueça de aquecer antes de iniciar este exercício e de se alongar depois para prevenir lesões e auxiliar na recuperação.

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Instruções

  • Comece ficando de pé com os pés na largura dos quadris e segurando um halter em cada mão.
  • Dê um passo à frente com o pé esquerdo e coloque-o em uma superfície elevada, como um degrau ou banco.
  • Seu pé direito deve estar posicionado com os dedos apontando para frente e o calcanhar ligeiramente levantado.
  • Engaje seu core e mantenha uma postura ereta durante o exercício.
  • Inspire e abaixe lentamente seu corpo dobrando o joelho e quadril esquerdo, enquanto mantém a perna direita reta.
  • Continue abaixando até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão ou ligeiramente abaixo.
  • Pausa por um momento no fundo do movimento, depois expire e empurre através do calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
  • Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e realize o exercício com o pé direito elevado.
  • Mantenha o movimento controlado e a forma adequada, focando em engajar os quadríceps e glúteos enquanto evita movimentos excessivos do joelho para frente.

Dicas & Truques

  • Mantenha a forma correta durante o exercício para garantir máxima eficácia e segurança.
  • Aumente a intensidade utilizando halteres mais pesados com o tempo.
  • Engaje os músculos do core mantendo os abdominais contraídos durante o movimento.
  • Controle o movimento ao descer lentamente e empurrar através do pé da frente para subir.
  • Certifique-se de que o joelho da frente permaneça estável e não ultrapasse os dedos dos pés.
  • Concentre-se em empurrar através do calcanhar da frente para ativar os músculos dos glúteos e quadríceps.
  • Mantenha as costas retas e uma postura ereta durante o exercício.
  • Não apresse o exercício; realize-o com movimentos controlados e deliberados para obter melhores resultados.
  • Considere usar um espelho ou gravar-se para verificar sua forma e fazer os ajustes necessários.
  • Respire naturalmente durante o exercício, evitando prender a respiração, e expire ao empurrar com o pé da frente.
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