Flexor, Depressor E Retrator De Ombro Sentado Com Perna Estendida No Rollball

O exercício 'Flexor, Depressor e Retrator de Ombro Sentado com Perna Estendida no Rollball' é uma prática avançada que trabalha vários grupos musculares da parte superior do corpo, enquanto também envolve o core e a parte inferior do corpo para estabilidade. Este exercício é uma variação do tradicional desenvolvimento de ombros com halteres e é uma excelente maneira de desafiar tanto a força quanto a estabilidade. A posição sentada com uma perna estendida exige que você envolva seus músculos do core para manter o equilíbrio e a estabilidade durante o movimento. Ao isolar um ombro de cada vez, você pode efetivamente trabalhar os deltoides, especificamente as cabeças anterior e lateral, para melhorar a força e a definição dos ombros. Engajar os músculos flexores dos ombros permite uma elevação controlada do haltere acima da cabeça, enquanto também ativa os músculos depressores dos ombros para manter a postura correta durante o exercício. Os músculos retratores dos ombros são ativados durante a fase de descida para manter a estabilidade e o controle ao retornar o haltere à posição inicial. Incorporar este exercício na sua rotina pode melhorar a força e a estabilidade da parte superior do corpo, desenvolver os músculos dos ombros e desafiar os músculos do core para maior equilíbrio. Lembre-se de começar com um peso que permita realizar o exercício com a forma adequada e aumentar gradualmente a resistência conforme você se fortalece. Sempre ouça seu corpo, e se sentir dor ou desconforto, modifique o exercício ou consulte um profissional de fitness para orientação.

Instruções

• Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Estenda uma das pernas à frente e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente.
• Inspire e comprima as escápulas enquanto direciona os cotovelos para trás, mantendo-os na altura dos ombros.
• Expire e pressione os braços para frente, estendendo completamente os cotovelos.
• Reverta o movimento lentamente, dobrando os cotovelos e retraindo as escápulas.
• Repita o exercício pelo número desejado de repetições antes de trocar a perna.
• Certifique-se de manter uma postura adequada durante o movimento, engajando o core e mantendo as costas retas.
• É importante usar um peso que desafie você, mas permita manter a forma correta.

Dicas & Truques

• Mantenha a postura correta durante todo o exercício.
• Engaje o core para estabilidade.
• Controle o movimento e evite usar impulso.
• Concentre-se em contrair os músculos do ombro.
• Use um peso que desafie você, mas permita manter a técnica correta.
• Realize contrações concêntricas e excêntricas para um fortalecimento equilibrado.
• Inclua alongamentos para flexibilidade e mobilidade dos ombros.
• Preste atenção à sua respiração, expirando na fase de esforço.
• Aumente progressivamente a carga ou resistência ao longo do tempo.
• Ouça seu corpo e descanse quando necessário.