Rollball Sentado Com Uma Perna Flexor Do Ombro Depressor Retrator

O Rollball Sentado com uma Perna Flexor do Ombro Depressor Retrator é um exercício avançado que visa múltiplos grupos musculares na parte superior do corpo, enquanto também envolve o core e a parte inferior do corpo para estabilidade. Este exercício é uma variação do tradicional press de ombro com halteres e é uma ótima maneira de desafiar tanto a força quanto a estabilidade.

A posição sentada com uma perna estendida exige que você ative os músculos do core para manter o equilíbrio e a estabilidade durante o movimento. Ao isolar um ombro de cada vez, você pode direcionar efetivamente os deltoides, especificamente as cabeças anterior e lateral, para aprimorar a força e definição dos ombros.

Ativar os músculos flexores do ombro permite uma elevação controlada do haltere acima da cabeça, enquanto também visa os depressores do ombro para manter a postura adequada durante o exercício. Os retratores do ombro são ativados durante a fase de descida para manter a estabilidade e o controle ao trazer o haltere de volta à posição inicial.

Ao incorporar o Rollball Sentado com uma Perna Flexor do Ombro Depressor Retrator em sua rotina de treino, você pode melhorar a força e a estabilidade da parte superior do corpo, aprimorar o desenvolvimento muscular dos ombros e desafiar seus músculos do core para um equilíbrio adicional. Lembre-se de começar com um peso que permita executar o exercício com a forma adequada e aumentar gradualmente a resistência à medida que você se torna mais forte. Sempre escute seu corpo e, se sentir dor ou desconforto, modifique o exercício ou consulte um profissional de fitness para orientação.

Instruções

• Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés na largura dos ombros e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Estenda uma perna reta à sua frente e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas para frente.
• Inspire e contraia as escápulas enquanto puxa os cotovelos para trás, mantendo-os na altura dos ombros.
• Expire e empurre os braços para frente, estendendo completamente os cotovelos.
• Inverta lentamente o movimento, dobrando os cotovelos e retraindo as escápulas.
• Repita o exercício pelo número desejado de repetições antes de trocar de pernas.
• Certifique-se de manter a postura correta durante o movimento ativando seu core e mantendo as costas retas.
• É importante usar um peso que desafie você, mas que permita manter a forma adequada.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma correta durante todo o exercício
• Ative seu core para estabilidade
• Controle o movimento e evite usar impulso
• Concentre-se em contrair os músculos do ombro
• Use um peso que desafie você, mas que permita manter a técnica adequada
• Realize contrações concêntricas e excêntricas para força equilibrada
• Incorpore alongamentos para flexibilidade e mobilidade do ombro
• Preste atenção na sua respiração, expirando na fase de esforço
• Aumente progressivamente a carga ou resistência ao longo do tempo
• Escute seu corpo e descanse quando necessário