Flexão Com Um Braço (ajoelhado)

A Flexão com um Braço (ajoelhado) é um exercício desafiador que trabalha os músculos do peito, tríceps, ombros e core. É uma variação avançada da flexão tradicional, exigindo maior força na parte superior do corpo e no core. Este exercício é uma ótima opção para quem deseja elevar o nível de suas flexões ou para aqueles interessados em um exercício funcional que imita movimentos da vida real. Para realizar a Flexão com um Braço (ajoelhado), comece na posição tradicional de flexão com os joelhos apoiados no chão em vez dos dedos dos pés. Em seguida, posicione as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, garantindo que os dedos estejam apontados para frente. É importante manter uma forma adequada durante todo o movimento. Engaje o core e contraia os glúteos para criar uma base estável. Agora, abaixe-se lentamente em direção ao chão dobrando os cotovelos, enquanto mantém o corpo reto. Abaixe o peito o mais próximo possível do chão e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial, usando apenas um braço. Para se desafiar ainda mais, você pode aumentar gradualmente a amplitude do movimento, abaixando o peito mais próximo do chão ou progredindo gradualmente para realizar o exercício com os dedos dos pés em vez dos joelhos. No entanto, certifique-se de manter a forma adequada e respeitar os limites do seu corpo para evitar lesões. Incorporar a Flexão com um Braço (ajoelhado) em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força da parte superior do corpo, a estabilidade e o condicionamento físico funcional geral. Lembre-se de consultar um profissional de fitness ou treinador qualificado para garantir que você esteja executando o exercício corretamente e para receber orientações personalizadas com base em seus objetivos específicos de condicionamento físico.

Instruções

• Comece ajoelhando-se e posicionando as mãos na largura dos ombros no chão.
• Estenda uma perna para trás e levante os dedos do pé do chão.
• Engaje o core e abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos.
• Empurre com os músculos do peito e do braço para voltar à posição inicial.
• Repita o mesmo movimento com o braço e a perna opostos.
• Continue alternando os braços e as pernas para o número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se em engajar o core para manter a estabilidade durante o movimento.
• Aumente o desafio mantendo um ritmo lento e controlado.
• Certifique-se de que as mãos estejam posicionadas corretamente, com os dedos bem abertos para maior estabilidade.
• Mantenha a coluna em uma posição neutra durante o exercício.
• Pratique técnicas de respiração adequadas, expirando ao empurrar para cima e inspirando ao descer.
• Aumente gradualmente a profundidade da flexão ao longo do tempo para desenvolver força.
• Use uma superfície macia, como um tapete de yoga ou carpete, para amortecer os joelhos durante o exercício.
• Evite arquear excessivamente a região lombar, engajando os músculos glúteos e do core.
• Não tenha pressa ao realizar o exercício; concentre-se na qualidade das repetições em vez da quantidade.
• Combine flexões com um braço com outros exercícios para a parte superior do corpo para um treino equilibrado.