Remada Pendlay Com Barra

A Remada Pendlay com Barra é um exercício composto que trabalha vários músculos da parte superior do corpo, tornando-se uma excelente escolha para aumentar a força e a massa muscular. Este exercício foca principalmente nas suas costas, especialmente nos dorsais e romboides, enquanto também envolve seus bíceps, deltoides posteriores e músculos da região lombar. É nomeado em homenagem ao treinador de levantamento de peso Glenn Pendlay, que popularizou e aprimorou o movimento. Para realizar a Remada Pendlay com Barra, você precisará de uma barra e placas de peso. Comece colocando a barra no chão à sua frente. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Abaixar-se e segurar a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos e suas costas devem estar retas. Antes de iniciar o movimento, é importante ativar seu core e manter a coluna neutra durante todo o exercício. Para realizar a remada, puxe a barra em direção ao seu peito, retraindo suas escápulas ao fazer isso. Concentre-se em usar os músculos das costas para levantar o peso e evite usar impulso das pernas ou da região lombar. Aperte os músculos das costas no topo do movimento e, em seguida, baixe a barra de volta à posição inicial. É crucial manter a forma adequada e evitar balanços excessivos ou arredondamento das costas durante a Remada Pendlay com Barra. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a carga à medida que você se sentir mais confortável com o movimento. Incluir este exercício na sua rotina de treino pode ajudá-lo a desenvolver um dorso mais forte e melhorar sua força geral da parte superior do corpo.

Instruções

• Comece em pé com os pés na largura dos ombros e coloque uma barra no chão à sua frente.
• Dobre os joelhos e incline-se para frente nos quadris para segurar a barra com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
• Mantenha o peito para cima, os ombros para baixo e para trás, e as costas retas.
• Ative seu core e puxe a barra em direção ao seu peito, liderando com os cotovelos.
• Aperte suas escápulas no topo do movimento e segure por um segundo.
• Baixe a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se em manter a coluna neutra durante todo o movimento para evitar tensão na região lombar.
• Ative seus dorsais iniciando o movimento com uma puxada potente e forçada a partir dos cotovelos.
• Junte suas escápulas no topo do movimento para ativar completamente os músculos das costas.
• Mantenha seu core firme e evite usar impulso excessivo ou balançar para levantar o peso.
• Use um peso apropriado que desafie você sem comprometer sua forma.
• Incorpore variações do exercício, como remadas com pegada invertida ou remadas unilaterais, para atingir diferentes áreas das suas costas.
• Certifique-se de ter uma boa pegada na barra para evitar escorregões e manter o controle.
• Realize o exercício de forma controlada, baixando o peso lentamente para maximizar a ativação muscular.
• Aqueça adequadamente antes de tentar séries pesadas ou intensas para reduzir o risco de lesões.
• Escute seu corpo e tire dias de descanso conforme necessário para permitir a recuperação adequada e o crescimento muscular.