Remada Pendlay Com Barra

A Remada Pendlay com Barra é um exercício composto que trabalha vários músculos da parte superior do corpo, tornando-o uma excelente escolha para o desenvolvimento de força e massa muscular. Este exercício foca principalmente nas costas, especialmente nos dorsais e romboides, enquanto também envolve os bíceps, deltoides traseiros e músculos da região lombar. Ele é nomeado em homenagem ao treinador de levantamento de peso Glenn Pendlay, que popularizou e aperfeiçoou o movimento. Para realizar a Remada Pendlay com Barra, você precisará de uma barra e anilhas. Comece colocando a barra no chão à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Seus braços devem estar completamente estendidos e suas costas retas. Antes de iniciar o movimento, é importante engajar o núcleo abdominal e manter uma coluna neutra durante todo o exercício. Para executar a remada, puxe a barra em direção ao peito, retraindo as escápulas enquanto faz isso. Foque em usar os músculos das costas para levantar o peso e evite usar o impulso das pernas ou da região lombar. Comprima os músculos das costas no topo do movimento e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial. É crucial manter uma forma adequada e evitar balanços excessivos ou arredondamento das costas durante a Remada Pendlay com Barra. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a carga à medida que se sentir mais confortável com o movimento. Incluir este exercício em sua rotina de treino pode ajudá-lo a desenvolver costas mais fortes e melhorar sua força geral na parte superior do corpo.

Instruções

• Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra no chão à sua frente.
• Dobre os joelhos e incline-se para frente nos quadris para segurar a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
• Mantenha o peito para cima, os ombros para baixo e para trás, e as costas retas.
• Engaje o núcleo abdominal e puxe a barra em direção ao peito, liderando o movimento com os cotovelos.
• Comprima as escápulas no topo do movimento e segure por um segundo.
• Abaixe a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha uma postura neutra da coluna durante o movimento para evitar tensões na região lombar.
• Engaje os músculos dorsais iniciando o movimento com uma puxada poderosa e intencional dos cotovelos.
• Comprima as escápulas no topo do movimento para ativar completamente os músculos das costas.
• Mantenha o núcleo abdominal firme e evite usar impulso excessivo ou balanço para levantar a barra.
• Use um peso adequado que o desafie sem comprometer sua forma.
• Incorpore variações do exercício, como pegada invertida ou remadas unilaterais, para atingir diferentes áreas das costas.
• Certifique-se de ter uma pegada firme na barra para evitar que escorregue e manter o controle.
• Realize o exercício de forma controlada, baixando o peso lentamente para maximizar a ativação muscular.
• Aqueça-se adequadamente antes de realizar séries pesadas ou intensas para reduzir o risco de lesões.
• Ouça seu corpo e faça dias de descanso conforme necessário para permitir a recuperação e o crescimento muscular adequados.