Flexão De Escápula

A Flexão de Escápula é um exercício fantástico que foca nos músculos da parte superior das costas, especificamente as escápulas. É uma ótima maneira de melhorar a postura, fortalecer a cintura escapular e aumentar a estabilidade geral da parte superior do corpo. Durante uma Flexão de Escápula, você ativa os músculos ao redor das escápulas, conhecidos como os retratores e elevadores escapulares. Ao controlar ativamente e mover as escápulas, você consegue fortalecer os músculos ao redor e manter o alinhamento adequado dos ombros. Este exercício é ideal para qualquer pessoa que passa longas horas sentada em uma mesa ou tem má postura. Não só a Flexão de Escápula ajuda a corrigir desequilíbrios posturais, mas também pode melhorar seu desempenho em outros exercícios como flexões de braço, supino e elevações acima da cabeça. Ao fortalecer os músculos da escápula, você melhora sua capacidade de estabilizar os ombros, resultando em maior força e menor risco de lesões. Incorporar Flexões de Escápula em sua rotina de exercícios é relativamente simples, e elas podem ser feitas quase em qualquer lugar – seja na academia ou no conforto de sua casa. Então, se você está procurando melhorar sua postura e construir uma parte superior do corpo mais forte, adicione a Flexão de Escápula ao seu repertório de exercícios e comece a colher os benefícios.

Instruções

• Comece em uma posição de flexão de braço com as mãos colocadas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
• Mantenha o núcleo engajado e comece retraindo as escápulas, apertando-as juntas o máximo possível.
• Abaixe o peito em direção ao chão enquanto mantém as escápulas apertadas juntas.
• Empurre de volta à posição inicial, projetando as escápulas e empurrando através do peito.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Engaje seu núcleo durante o movimento para manter a estabilidade
• Concentre-se em retrair e deprimir as escápulas durante a flexão
• Comece com uma versão modificada realizando o exercício de joelhos
• Aumente gradualmente a amplitude de movimento conforme se sentir mais confortável e forte
• Evite encolher os ombros durante o exercício
• Mantenha o alinhamento adequado da cabeça, pescoço e coluna
• Controle a descida e a subida do movimento para maximizar a ativação muscular
• Inclua a flexão de escápula como parte de uma rotina equilibrada de treino para a parte superior do corpo
• Ouça seu corpo e modifique o exercício conforme necessário para evitar qualquer dor ou desconforto
• Combine flexões de escápula com outros exercícios para atingir diferentes grupos musculares e promover força e estabilidade geral