Rotação Externa De Ombro Com Halteres Deitado

A rotação externa de ombro com halteres deitado é um excelente exercício para direcionar os músculos dos ombros, especificamente os músculos do manguito rotador. Este exercício pode ajudar a melhorar a estabilidade do ombro, aumentar a amplitude de movimento e prevenir lesões. Para realizar a rotação externa de ombro com halteres deitado, você precisará de um banco plano e um par de halteres. Comece deitando-se de barriga para baixo no banco, com os braços pendurados em direção ao chão, segurando os halteres em cada mão. Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para o corpo. A partir dessa posição inicial, engaje os músculos do núcleo e levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos dobrados. O movimento deve ser controlado, focando em usar os músculos dos ombros para girar os braços para fora, afastando-os do corpo. Pausa por um momento no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. É importante manter a forma adequada durante todo o exercício. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e evite encolher os ombros ou usar impulso para levantar os halteres. Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente conforme se sentir mais confortável com o exercício. Incorporar a rotação externa de ombro com halteres deitado em sua rotina de treino de ombros pode ajudar a fortalecer os músculos menores da articulação do ombro, melhorando a estabilidade e reduzindo o risco de lesões. Lembre-se de sempre aquecer antes de iniciar qualquer exercício e ouvir seu corpo para evitar esforço excessivo.

Instruções

• Comece deitando-se de costas em um banco ou colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para cima em direção ao teto.
• Mantenha os braços superiores próximos ao corpo e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Gire lentamente os antebraços para fora, afastando-os do corpo, enquanto mantém os cotovelos e os braços superiores imóveis.
• Continue a rotação até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
• Pausa por um momento, depois volte lentamente à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Comece com pesos leves para se concentrar na forma e técnica corretas.
• Mantenha o núcleo engajado durante o exercício para estabilidade.
• Expire ao levantar os halteres e inspire ao abaixá-los.
• Não apresse o movimento; foque em movimentos lentos e controlados.
• Evite usar impulso mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Verifique regularmente sua postura para garantir que as costas permaneçam retas no banco.
• Para um desafio maior, realize o exercício em uma bola de estabilidade em vez de um banco.
• Aumente gradualmente o peso conforme ganha força e confiança no movimento.
• Lembre-se de aquecer os ombros e a parte superior do corpo antes de iniciar o exercício.
• Ouça seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto.