Rosca Scott Na Máquina (Carga De Anilhas)

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Outro

Equipamento: Máquina de Alavanca

A Rosca Scott na máquina (com carga de anilhas) é um exercício de flexão de cotovelo estrito realizado em uma máquina de rosca scott, onde a parte superior dos braços repousa sobre um apoio inclinado e as mãos puxam a alavanca em direção aos ombros. O apoio mantém a parte superior dos braços fixa, de modo que o bíceps, o braquial e os antebraços precisam realizar o trabalho sem muita ajuda do impulso do quadril ou do balanço dos ombros. Isso a torna uma excelente escolha quando você deseja que o padrão de movimento da rosca permaneça correto e a tensão se mantenha na parte frontal do braço.

A configuração da rosca scott é importante porque altera a linha de tração e elimina grande parte da compensação que ocorre nas roscas em pé. Com o peito apoiado contra o banco e os cotovelos fixos à frente, o exercício sobrecarrega os flexores do cotovelo principalmente na parte inferior e média da repetição. Isso é útil para aumentar a força do braço, melhorar o controle da rosca e obter um estímulo de braço mais isolado com uma trajetória de máquina previsível.

Uma boa repetição começa com a altura do assento ajustada para que suas axilas e a parte superior dos braços fiquem confortavelmente no apoio e as alças fiquem alinhadas com seus antebraços. Seus pés devem permanecer apoiados no chão, seu tronco deve permanecer ancorado ao banco e seus punhos devem permanecer alinhados com seus antebraços enquanto você faz a rosca. A alavanca deve se mover suavemente através de um arco controlado, sem subir com impulso ou quicar na parte inferior.

No topo da rosca, contraia o braço com força sem deixar os ombros rolarem para frente ou os punhos dobrarem para trás. Na descida, abaixe a alavanca lentamente até que os cotovelos estejam quase estendidos e o músculo ainda esteja sob tensão. Essa descida controlada é onde ocorre grande parte do efeito do treinamento, portanto, trate cada repetição como uma rosca completa mais um retorno deliberado, em vez de um movimento rápido de levantar e soltar.

Este movimento se encaixa bem em sessões focadas em braços, acessórios para a parte superior do corpo ou qualquer programa que se beneficie de uma rosca em máquina estável. Geralmente é mais fácil de aprender do que uma rosca livre porque o apoio e a alavanca guiam o caminho, mas a configuração estrita também expõe rapidamente uma execução descuidada. Use um peso que você possa controlar durante toda a série, mantenha a amplitude sem dor e evite forçar os cotovelos em desconforto na parte inferior.

Instruções

• Ajuste o assento para que a parte superior dos braços e as axilas descansem confortavelmente no apoio da rosca scott, com o peito apoiado e os pés planos no chão.
• Segure as alças com uma pegada supinada ou neutra, se a máquina permitir, e alinhe seus punhos com seus antebraços antes de começar.
• Coloque os ombros para baixo e levemente para trás, mantendo a parte superior dos braços pressionada contra o apoio durante toda a série.
• Comece com os cotovelos quase esticados e a alavanca sob controle, sem ficar pendurada frouxamente na parte inferior.
• Puxe as alças para cima dobrando os cotovelos até que as mãos se movam em direção à altura dos ombros ou ao limite superior da máquina.
• Mantenha os punhos retos e os cotovelos fixos no apoio enquanto levanta, para que a alavanca se mova em um arco limpo.
• Contraia o bíceps com força por um breve momento no topo, sem encolher os ombros ou inclinar-se para frente.
• Abaixe a alavanca lentamente até retornar perto do alongamento inferior, parando antes que os cotovelos travem se isso incomodar suas articulações.
• Expire ao subir e inspire ao descer sob controle.

Dicas e Truques

• Ajuste a altura do assento primeiro; se o apoio estiver muito baixo, seus ombros se deslocarão para frente, e se estiver muito alto, seus cotovelos perdem a linha da rosca.
• Mantenha a parte de trás da parte superior dos braços colada ao apoio para que a alavanca não se transforme em um movimento de ombro.
• Não deixe seus punhos dobrarem para trás no topo, pois isso desloca a tensão dos flexores do cotovelo e pode irritar os antebraços.
• Use uma largura de pegada que permita que as alças fiquem no centro do seu antebraço, não presas nas palmas das mãos ou nas pontas dos dedos.
• Abaixe a alavanca um pouco mais devagar do que a levanta; a fase negativa controlada é onde esta máquina se torna especialmente eficaz.
• Pare um pouco antes de quicar na posição inferior, pois o alongamento na parte inferior pode ser agressivo se você soltar o peso lá.
• Mantenha o peito no apoio e evite levantar os ombros à medida que a série se torna difícil.
• Escolha uma carga que permita que você domine o último terço da fase de descida; se a alavanca cair, está muito pesada.
• Se seus cotovelos parecerem irritados, encurte ligeiramente a amplitude inferior e mantenha a repetição suave em vez de forçar um alongamento profundo.

Perguntas Frequentes

O que a Rosca Scott na máquina (carga de anilhas) trabalha mais?

Ela treina principalmente o bíceps através da flexão do cotovelo, com o braquial e os antebraços ajudando a manter a rosca forte e controlada.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. O apoio da rosca scott guia o caminho, então os iniciantes geralmente acham mais fácil de aprender do que uma rosca com peso livre em pé.

Onde meus braços devem ficar na máquina?

A parte superior dos braços deve permanecer plantada no apoio com as axilas apoiadas perto da borda superior, para que os cotovelos possam flexionar sem que os ombros assumam o movimento.

Meus cotovelos devem se mover durante a rosca?

Eles devem permanecer em contato com o apoio. Um pequeno pivô natural é aceitável, mas eles não devem se deslocar para frente para fora do suporte.

Até onde devo abaixar as alças?

Abaixe até que os braços estejam quase retos e você ainda sinta tensão. Se a posição inferior machucar os cotovelos, encurte um pouco a amplitude.

Por que usar uma máquina de rosca scott em vez de roscas em pé?

O apoio reduz a compensação corporal e mantém a tensão nos flexores do cotovelo, o que facilita o isolamento dos braços e a repetição do mesmo caminho a cada repetição.

Qual pegada funciona melhor nesta máquina?

Use a pegada para a qual a máquina foi construída, geralmente uma posição de alça supinada que mantém os punhos alinhados sobre os antebraços.

Qual é o erro mais comum neste movimento?

Deixar os ombros rolarem para frente ou quicar na parte inferior. Ambos reduzem a tensão no bíceps e fazem a série parecer mais pesada do que precisa ser.

Este exercício é seguro para os cotovelos?

Geralmente sim, quando a carga é controlada e você não força um alongamento inferior doloroso. Se seus cotovelos não gostam de extensão profunda, reduza um pouco a amplitude.