Remada Unilateral Em Pé Com Peso Do Corpo

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Trapézios

Equipamento: Peso Corporal

A Remada Unilateral em Pé com Peso do Corpo é uma remada unilateral em barra fixa que utiliza o ângulo do seu corpo para criar resistência. Uma mão segura um degrau fixo enquanto seus pés permanecem plantados no chão, de modo que a tração venha do movimento do seu peito em direção à mão, em vez de balançar o corpo no espaço. Isso a torna uma maneira útil de treinar a força das costas, o controle das escápulas e a contribuição dos braços com pouquíssima carga externa.

A imagem mostra uma configuração escalonada e inclinada para trás contra barras de parede ou uma escada de parede, que é a chave para o exercício. Quanto mais longe seus pés estiverem das barras, mais peso corporal você terá que mover e mais difícil a remada se tornará. Esse ângulo ajustável permite que você dimensione o movimento de um exercício inicial muito gerenciável para um exercício de força unilateral exigente sem trocar de equipamento.

Bem executada, a remada deve parecer uma tração limpa do cotovelo para trás e levemente para baixo, enquanto o tronco permanece longo e estável. Mantenha os quadris alinhados, as costelas empilhadas e o pescoço relaxado. A escápula do lado que está trabalhando deve deslizar para trás ao redor da caixa torácica conforme você puxa, e então alcançar para frente sob controle no caminho de volta. Se o tronco girar, a lombar arquear ou o ombro subir em direção à orelha, a série geralmente está muito agressiva ou os pés estão muito à frente.

A Remada Unilateral em Pé com Peso do Corpo se encaixa bem em aquecimentos, trabalho acessório, treinamento unilateral de costas ou qualquer sessão onde você queira reforçar o controle escapular sem sobrecarregar a coluna. Também é uma opção prática quando um lado parece mais fraco ou menos coordenado que o outro, porque cada braço precisa conquistar sua própria amplitude e tensão. Para melhores resultados, mantenha a repetição suave, use a mesma postura em cada repetição e pare a série antes que o impulso comece a substituir a força.

Se o ombro parecer pinçar na frente ou o cotovelo se deslocar para trás do tronco de forma muito agressiva, encurte a amplitude e fique um pouco mais ereto. O objetivo é uma tração repetível que desafie a parte superior das costas e o braço sem forçar o corpo a girar ou encolher os ombros.

Instruções

• Fique de frente para as barras de parede ou escada de parede e segure um degrau fixo com uma mão na altura do peito.
• Caminhe com ambos os pés para frente até que seu braço esteja esticado e seu corpo inclinado para trás em uma linha longa.
• Posicione seus pés na largura dos quadris ou juntos, mantenha o braço livre relaxado e alinhe seus quadris em direção às barras.
• Contraia o abdômen para que suas costelas permaneçam empilhadas sobre a pelve antes de iniciar a tração.
• Empurre o cotovelo para trás e levemente para baixo enquanto traz o peito um pouco mais perto da mão.
• Mantenha o ombro que está trabalhando para baixo e deixe a escápula deslizar para trás sem girar o tronco.
• Esprema brevemente perto do topo, depois abaixe lentamente até que o braço esteja esticado novamente.
• Redefina sua postura se você começar a girar, encolher os ombros ou perder a tensão.
• Repita todas as repetições de um lado, depois troque as mãos e faça a mesma configuração do outro lado.

Dicas e Truques

• Afaste mais os pés das barras para aumentar a dificuldade; fique mais ereto para tornar a remada mais fácil.
• Mantenha o cotovelo mais próximo ao tronco para que a tração permaneça na parte superior das costas e no braço, em vez de abrir muito para fora.
• Se o seu ombro subir em direção à orelha, encurte a repetição e pense em puxar a escápula para baixo primeiro.
• Uma pequena pausa no topo torna cada repetição mais honesta e reduz a vontade de puxar com impulso.
• Abaixe sob controle para que o ombro que está trabalhando possa alcançar para frente em vez de voltar bruscamente para o lugar.
• Evite que suas costelas se projetem; assim que o peito começar a arquear, a série geralmente está muito difícil para o ângulo escolhido.
• Use um padrão de respiração constante e expire enquanto rema para evitar que o tronco se contraia demais e gire.
• Pare a série quando o lado livre do corpo começar a ajudar na tração ou a pegada no degrau começar a escorregar.

Perguntas Frequentes

O que a Remada Unilateral em Pé com Peso do Corpo treina mais?

Ela treina principalmente a parte superior das costas e os dorsais, com o bíceps, deltoides posteriores e trapézios ajudando a finalizar a tração.

Qual equipamento preciso para esta remada?

Você precisa de um degrau fixo resistente, barras de parede ou escada de parede que possam suportar o peso do seu corpo enquanto você se inclina para trás e puxa.

Como torno a remada unilateral mais difícil?

Dê um passo com os pés mais para frente para que você tenha que mover mais o peso do seu corpo durante a tração.

Onde minha mão deve terminar cada repetição?

A mão geralmente termina ao lado das costelas inferiores ou da lateral do peito, dependendo da sua altura, postura e conforto do ombro.

Meu tronco deve girar durante a tração?

Não. Mantenha seus quadris e ombros alinhados com as barras para que a remada permaneça unilateral em vez de se transformar em uma torção.

Este é um bom exercício de costas para iniciantes?

Sim, se você ficar mais perto das barras e usar uma amplitude menor e controlada antes de progredir para uma inclinação mais profunda.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

Encolher o ombro e girar o tronco para fingir uma remada maior são as maiores quebras de forma.

O que devo fazer se a frente do meu ombro parecer pinçar?

Fique mais ereto, encurte a amplitude e pare a repetição antes que o ombro role muito para frente.