Remada Em Pé Com Peso Corporal

A Remada em Pé com Peso Corporal é um exercício fantástico que trabalha os músculos das costas, ombros e braços, enquanto também ativa o core. Este exercício é uma ótima opção para aqueles que preferem treinos com peso corporal ou estão procurando adicionar variedade à sua rotina. O melhor é que ele pode ser facilmente modificado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e pode ser feito com equipamento mínimo ou até mesmo em casa. Para realizar a Remada em Pé com Peso Corporal, você precisará de um ponto de ancoragem firme, como uma porta resistente, um poste firme ou até mesmo um galho de árvore. Comece ficando de frente para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos quadris. Estenda os braços à sua frente, segurando o ponto de ancoragem com uma pegada pronada na altura do peito. Em seguida, engaje o core e mantenha a coluna reta enquanto se inclina levemente para trás, permitindo que o corpo forme uma linha diagonal da cabeça aos calcanhares. A partir dessa posição, aperte as escápulas e puxe o peito em direção ao ponto de ancoragem, como se estivesse remando um barco. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento. Controle o movimento ao voltar lentamente para a posição inicial. Inspire ao iniciar a remada e expire ao retornar à posição inicial. Procure um ritmo suave e controlado durante todo o exercício. Lembre-se de começar com um nível de peso ou resistência que o desafie, mas que ainda permita manter a forma adequada. À medida que progride, você pode aumentar a resistência ou experimentar variações diferentes, como remadas com um braço ou usando faixas de resistência para continuar desafiando seus músculos. Incorporar a Remada em Pé com Peso Corporal à sua rotina pode ajudar a melhorar sua postura, fortalecer a parte superior do corpo e aprimorar sua aptidão funcional geral. Apenas lembre-se de ouvir o seu corpo, manter a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade ao longo do tempo.

Instruções

• Comece ficando com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
• Flexione os quadris, mantendo as costas retas, e incline-se para frente até que o tronco fique quase paralelo ao chão.
• Estenda os braços à sua frente, segurando um objeto seguro ou alças que estejam na altura do quadril.
• Puxe as escápulas para trás e para baixo enquanto aperta os músculos das costas.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa para trás até que as mãos fiquem alinhadas com o peito.
• Segure a posição contraída por um breve momento, sentindo a tensão nos músculos das costas.
• Solte lentamente a tensão e retorne os braços à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se em apertar as escápulas ao puxar o corpo durante o movimento.
• Engaje os músculos do core mantendo uma coluna neutra durante o exercício.
• Controle o movimento resistindo à tentação de balançar ou usar o impulso.
• Experimente diferentes posições de pegada (larga, estreita, pronada, supinada) para ativar diferentes músculos das costas e dos braços.
• Para aumentar a intensidade, diminua o ritmo do exercício e concentre-se na fase excêntrica (descida).
• Garanta a forma adequada mantendo os pulsos alinhados com os antebraços.
• Inclua este exercício na sua rotina de treino de parte superior do corpo para fortalecer as costas, braços e ombros.
• Para um desafio maior, eleve os pés em uma superfície elevada ou use uma faixa de resistência para tornar o exercício mais difícil.
• Aumente gradualmente a resistência ou o nível de dificuldade à medida que se torna mais proficiente no exercício.
• Permita descanso suficiente entre as séries para garantir uma recuperação adequada e otimizar o desempenho.