Remada Em Agachamento Com Peso Do Corpo

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Trapézios

Equipamento: Peso Corporal

A Remada em Agachamento com Peso do Corpo é um exercício de remada em espaldar feito a partir de um agachamento mantido, não uma puxada em pé. Você fica de frente para as barras fixas, mantém os pés plantados e usa os braços e a parte superior das costas para puxar o peito em direção à barra enquanto as pernas permanecem dobradas e imóveis. Isso faz com que o exercício pareça muito diferente de uma remada em pé, porque a parte inferior do corpo está lá para travar a posição e reduzir a trapaça, em vez de gerar potência.

A posição é o que torna o exercício útil. Um agachamento estável reduz o seu centro de massa, mantém o tronco organizado e força as escápulas a fazerem o trabalho em vez do impulso. Quando a repetição é bem feita, os cotovelos vão para trás e ligeiramente para baixo, o peito permanece erguido e os trapézios, romboides, dorsais e bíceps contribuem para uma puxada limpa sem que o pescoço assuma o esforço.

Use uma barra que permita começar com os braços estendidos e os punhos neutros. A partir daí, contraia o abdômen, mantenha os calcanhares no chão e puxe até que a parte superior das costas esteja contraída e o peito esteja próximo às barras. O retorno deve ser lento e deliberado para que os ombros possam se abrir novamente sob controle, em vez de se projetarem para frente no final de cada repetição.

Este movimento funciona bem como treinamento acessório para a parte superior das costas, como aquecimento para sessões de puxada ou como uma opção com peso do corpo quando você deseja tensão sem sobrecarregar a coluna. É especialmente útil para aprender o controle escapular e para construir volume com postura estrita. Se os ombros parecerem pinçados ou o pescoço começar a encolher, eleve a posição das mãos, encurte a amplitude ou reduza o esforço até que a remada permaneça suave e sem dor.

Instruções

• Fique de frente para o espaldar com os pés afastados na largura dos ombros e desça para um agachamento confortável de um quarto.
• Segure uma barra na altura do peito com as duas mãos, palmas na barra, e dê passos para trás o suficiente para criar tensão com os braços esticados.
• Mantenha os calcanhares retos, o peito levantado e as costelas alinhadas sobre a pelve antes de iniciar a puxada.
• Contraia o core e mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas.
• Puxe o peito em direção à barra conduzindo os cotovelos para trás e apertando as escápulas.
• Pare quando a parte superior das costas estiver contraída e o peito estiver perto da barra, sem deixar o pescoço projetar-se para frente.
• Desça lentamente até que os braços estejam esticados e as escápulas possam se abrir ligeiramente.
• Reinicie o agachamento, respire e repita pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• Escolha uma barra que permita que seus punhos permaneçam neutros em vez de dobrados para trás com força.
• Mantenha a profundidade do agachamento consistente para que cada repetição use o mesmo ângulo corporal.
• Pense em conduzir os cotovelos para trás das costelas, não apenas dobrar os braços.
• Se os trapézios superiores dominarem, suavize o encolhimento e mantenha o pescoço longo.
• Mova-se lentamente na volta; a fase de descida é onde o controle escapular é construído.
• Mantenha ambos os calcanhares plantados para que a remada não se transforme em um exercício de balanço.
• Use uma amplitude menor se a sua lombar arquear para finalizar a repetição.
• Se sua pegada escorregar, eleve a posição das mãos antes de adicionar mais repetições.
• Termine a série quando não conseguir mais manter o tronco imóvel.

Perguntas Frequentes

Qual músculo a Remada em Agachamento com Peso do Corpo trabalha mais?

Treina principalmente os trapézios e a parte superior das costas, com os dorsais, romboides e bíceps ajudando durante a puxada.

Isso é o mesmo que uma remada comum?

A ação de puxar é semelhante, mas o agachamento mantido e a pegada fixa tornam este exercício mais voltado para a postura e o controle escapular.

Onde devo colocar minhas mãos no espaldar?

Use uma barra que permita que seus braços comecem esticados e seus ombros permaneçam relaxados, geralmente na altura do peito.

Meus joelhos devem ficar dobrados o tempo todo?

Sim. Mantenha o ângulo do agachamento estável para que o movimento venha dos ombros e cotovelos em vez de subir e descer.

Qual é o erro mais comum?

Encolher os ombros em direção ao pescoço ou inclinar-se para trás para simular uma remada maior geralmente reduz o trabalho na parte superior das costas.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim, se usarem uma posição de mão mais alta, uma amplitude menor e um ritmo controlado.

Como sei se a barra está muito baixa?

Se você não conseguir manter o peito levantado e os punhos neutros, a posição da mão provavelmente está muito baixa.

O que posso usar em vez de um espaldar?

Uma barra fixa resistente, suporte de suspensão ou apoio estável semelhante pode funcionar se permitir manter o mesmo padrão de remada agachada.