Supino Reto Com Barra (joelhos A 90 Graus)

O Supino Reto com Barra é um dos exercícios mais fundamentais para desenvolver força na parte superior do corpo e esculpir o peitoral. Este exercício foca principalmente no peitoral maior, nos tríceps e nos deltoides anteriores. Adicionar o elemento de manter os joelhos a um ângulo de 90 graus durante o Supino Reto com Barra aumenta o envolvimento dos músculos do core, criando um treino mais desafiador e eficaz.

Deitando-se de costas em um banco com os pés firmemente no chão e os joelhos dobrados a 90 graus, você estabiliza a parte inferior do corpo, permitindo uma forma adequada e reduzindo o risco de lesões. Segurando a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, abaixe o peso em direção ao seu peito enquanto mantém os cotovelos a um ângulo de 45 graus. A partir daí, empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Este exercício composto não apenas ajuda você a construir força e tamanho na parte superior do corpo, mas também melhora sua capacidade de realizar o supino, permitindo progredir para pesos mais pesados. É importante aumentar gradualmente o peso à medida que você se sente mais confortável e confiante com o exercício. Desafiando-se com uma forma adequada e o peso apropriado, você verá melhorias significativas nos músculos do peito, tríceps e ombros.

Lembre-se, técnicas adequadas de respiração são essenciais durante o Supino Reto com Barra. Expire ao empurrar a barra para longe do peito e inspire ao abaixá-la novamente. Sempre comece com uma série de aquecimento usando pesos mais leves para ativar seus músculos e preparar seu corpo para o treino. Incorpore este exercício em sua rotina regular de treinamento de força para alcançar um desenvolvimento equilibrado da parte superior do corpo.

Instruções

• Comece deitando de costas em um banco, com os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros na barra, com as palmas voltadas para frente.
• Engaje o core e mantenha as costas firmemente contra o banco durante todo o exercício.
• Abaixe lentamente a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos a um ângulo de 90 graus e os pulsos alinhados com os antebraços.
• Pause brevemente no fundo do movimento, garantindo um alcance completo.
• Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços sem travar os cotovelos.
• Repita pelo número desejado de repetições, focando na forma adequada e no controle durante todo o exercício.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma adequada durante o exercício para atingir efetivamente os músculos do peito.
• Comece com um peso que permita realizar o exercício com controle e boa técnica.
• Mantenha uma pegada firme na barra para melhorar o controle e a estabilidade durante o movimento.
• Engaje os músculos do core apertando-os durante o exercício para proporcionar estabilidade e suporte.
• Expire ao empurrar a barra para cima e inspire ao abaixá-la para otimizar a respiração e a distribuição de energia.
• Evite travar os cotovelos no topo do movimento para manter a tensão nos músculos.
• Certifique-se de que suas costas estão firmemente pressionadas contra o banco durante o exercício para prevenir lesões e manter a estabilidade.
• Aumente progressivamente o peso conforme sua força melhora para continuar desafiando seus músculos.
• Realize o exercício em um ritmo controlado, evitando velocidade excessiva ou balanço da barra.
• Permita uma recuperação adequada entre as sessões de treino para dar tempo aos músculos de se repararem e ficarem mais fortes.