Ponte De Sapo Com Peso Corporal

A Ponte de Sapo com Peso Corporal é um exercício versátil que tem como alvo principal os seus glúteos, mas também envolve a parte inferior das costas e os isquiotibiais. Este exercício recebe o nome da posição semelhante a um sapo que você assume durante o movimento. Pode ser realizado apenas com o peso do corpo ou você pode adicionar resistência usando uma bola de estabilidade ou um disco de peso. Para realizar a Ponte de Sapo com Peso Corporal, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, na largura dos ombros. Posicione os pés de forma que se toquem, com os joelhos ligeiramente abertos, semelhante à postura de um sapo. Coloque os braços ao seu lado, com as palmas voltadas para baixo para suporte. A partir desta posição inicial, ative seu core e glúteos e pressione seus quadris para cima, empurrando pelos calcanhares. A parte superior do seu corpo deve permanecer no chão, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos. Pause por um momento no topo, apertando os glúteos, e então abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial. A Ponte de Sapo com Peso Corporal oferece vários benefícios. Em primeiro lugar, ajuda a fortalecer e tonificar os glúteos. Glúteos fortes não apenas melhoram sua aparência, mas também desempenham um papel crucial no suporte da parte inferior das costas e na melhoria da estabilidade geral. Além disso, este exercício pode melhorar sua mobilidade e flexibilidade do quadril, pois requer uma amplitude total de movimento através dos quadris. Lembre-se de se concentrar em manter a forma adequada durante todo o exercício, com o core engajado e os glúteos ativados. Comece com algumas séries de 10-12 repetições e aumente gradualmente suas repetições ou adicione resistência à medida que sua força melhorar. Incorporar a Ponte de Sapo com Peso Corporal em sua rotina de treino para a parte inferior do corpo pode criar um programa de treinamento equilibrado e eficaz.

Instruções

• Deite-se de costas em um colchonete ou no chão.
• Dobre os joelhos e coloque os pés na largura dos quadris, com os calcanhares em contato com o chão.
• Posicione os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
• Ative os músculos do core para estabilizar a coluna durante o movimento.
• Pressione os calcanhares contra o chão e levante os quadris do chão enquanto aperta os glúteos.
• Ao levantar os quadris, mantenha a parte superior das costas e os ombros fixos no colchonete.
• No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
• Pause por um momento no topo e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se em ativar os glúteos durante toda a amplitude de movimento.
• Aperte os glúteos no topo de cada repetição para obter o máximo benefício.
• Mantenha o core contraído e mantenha uma posição neutra da coluna.
• Adicione resistência colocando um haltere ou disco de peso sobre os quadris.
• Varie o ritmo das suas repetições para desafiar diferentes fibras musculares.
• Incorpore diferentes variações, como a ponte de sapo com uma perna ou a ponte de sapo elevada.
• Inclua as pontes de sapo como parte da sua rotina de treino para a parte inferior do corpo ou focada nos glúteos.
• Aumente gradualmente o número de repetições ou séries à medida que você se fortalece.
• Preste atenção à técnica de respiração adequada - exale ao subir e inale ao descer.
• Tire dias de descanso entre os treinos para permitir que seus músculos se recuperem e cresçam.