Flexão De Pernas Deitado Na Máquina (Dois-Um)

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Máquina de Alavanca

A Flexão de Pernas Deitado na Máquina (Dois-Um) é uma flexão de isquiotibiais em decúbito ventral em uma máquina de alavanca, ajustada de modo que o peito, os quadris e a parte superior das coxas permaneçam apoiados enquanto uma perna trabalha por vez no movimento de flexão. É útil quando você deseja treinar a força dos isquiotibiais sem a necessidade de equilíbrio em pé ou carga na coluna, e também ajuda a expor diferenças entre os lados que podem ficar escondidas em flexões de pernas bilaterais.

A configuração da máquina é importante porque a flexão deve ocorrer no joelho, não através dos quadris ou da região lombar. Deite-se de bruços com os quadris planos sobre o apoio, o peito ancorado e o rolo posicionado na parte inferior das panturrilhas, logo acima dos calcanhares. Alinhe os joelhos com o eixo da máquina e segure as alças frontais ou laterais para que seu tronco permaneça fixo quando a carga ficar pesada.

Uma vez posicionado, flexione um calcanhar em direção aos glúteos sem deixar que o quadril do lado de trabalho suba ou gire. Se a série for programada como alternada, mantenha a perna que não está trabalhando imóvel e troque de lado apenas após a perna ativa atingir o topo. Se a sua academia usa um padrão de repetição dois-um, mantenha a mesma posição do tronco e siga a sequência programada em vez de mover todo o corpo para ajudar na repetição.

A fase de descida deve ser lenta e deliberada para que os isquiotibiais permaneçam sob tensão, em vez de deixar a carga cair. Faça uma pausa breve perto do topo e, em seguida, retorne até que o joelho esteja quase reto novamente, mantendo a pelve pesada sobre o apoio. Expire ao flexionar e inspire ao descer, com a cabeça e o pescoço relaxados contra o banco.

Este movimento se encaixa bem nos dias de treino de membros inferiores, após grandes exercícios compostos ou como um acessório focado quando você deseja mais trabalho de flexão de joelho para os isquiotibiais. Use uma carga que permita que ambas as pernas sigam o mesmo caminho e ritmo, e interrompa a série se os quadris saírem do apoio, o rolo bater ou um lado começar a girar. Feito corretamente, a Flexão de Pernas Deitado na Máquina (Dois-Um) proporciona um trabalho limpo para os isquiotibiais com pouquíssima margem para compensações, que é exatamente o motivo pelo qual a configuração e o controle são importantes.

Instruções

• Deite-se de bruços na máquina de alavanca com os quadris sobre o apoio e o peito contra o suporte, depois coloque o rolo acima dos calcanhares, na parte inferior das panturrilhas.
• Alinhe os joelhos com o eixo da máquina e segure as alças frontais para que seu tronco não deslize ao flexionar.
• Mantenha ambas as coxas pressionadas contra o apoio, contraia o abdômen e comece com as pernas estendidas, mas não travadas com força.
• Flexione um calcanhar em direção aos glúteos dobrando o joelho, mantendo a outra perna imóvel se estiver alternando os lados.
• Segure a posição superior por um instante sem levantar os quadris ou arquear a região lombar.
• Desça o rolo lentamente até que o joelho esteja quase reto e o isquiotibial permaneça sob tensão.
• Troque para a outra perna ou repita o padrão de repetições programado sem balançar ou torcer a pelve.
• Após a série, deixe o rolo retornar ao início, solte as alças e saia da máquina com controle.

Dicas e Truques

• Se os seus quadris subirem, a carga está muito pesada ou o apoio está ajustado muito baixo nas coxas.
• Mantenha o rolo na parte inferior da panturrilha, acima do calcanhar, para que o movimento permaneça nos isquiotibiais em vez de nos pés.
• Iguale o ritmo de ambos os lados; um primeiro lado mais rápido geralmente significa que você está compensando.
• Use uma pausa breve no topo apenas se a carga permanecer estável e o joelho continuar alinhado.
• A perna livre não deve chutar ou balançar; mantenha-a estendida e imóvel ao trocar de lado.
• Pare um ou dois centímetros antes do bloqueio total do joelho na descida se a máquina puxar sua pelve para frente.
• Expire durante a flexão e inspire enquanto o rolo desce.
• Comece pelo lado mais fraco para que o lado mais forte não dite o ritmo.
• Se a carga bater a cada repetição, diminua a velocidade da fase excêntrica e reduza o peso.

Perguntas Frequentes

O que a Flexão de Pernas Deitado na Máquina (Dois-Um) treina principalmente?

Os isquiotibiais são o alvo principal, com as panturrilhas e os glúteos ajudando a estabilizar o movimento.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim, desde que a máquina seja ajustada para que o eixo coincida com seus joelhos e a carga seja leve o suficiente para manter seus quadris baixos.

Onde o rolo deve ficar posicionado?

Ele deve descansar na parte inferior das panturrilhas, logo acima dos calcanhares, e não na parte de trás do joelho.

Meus quadris devem permanecer no apoio o tempo todo?

Sim. Se seus quadris levantarem, o peso está muito pesado ou a máquina está ajustada muito longe.

Devo flexionar uma perna ou ambas as pernas?

Esta versão é frequentemente usada como uma flexão unilateral alternada, mas siga o padrão de repetições programado pela sua academia ou treinador.

Por que sinto a Flexão de Pernas Deitado na Máquina (Dois-Um) na minha lombar?

Isso geralmente significa que sua pelve está perdendo contato com o apoio ou você está arqueando as costas para finalizar a repetição.

Qual é um bom substituto para a Flexão de Pernas Deitado na Máquina (Dois-Um)?

Uma flexão de pernas deitado padrão ou flexão de pernas unilateral deitado é o substituto mais próximo se sua academia não tiver essa configuração de máquina.

Como posso tornar o exercício mais difícil sem adicionar muito peso?

Diminua a velocidade da fase de descida, segure o topo por um segundo e mantenha a perna livre completamente imóvel enquanto troca de lado.