Flexão De Joelhos Inversa Assistida Por Cabo

A Flexão de Joelhos Inversa Assistida por Cabo é um exercício excelente que foca principalmente nos posteriores de coxa, glúteos e lombar. Diferente das variações tradicionais de flexão de joelhos que utilizam uma máquina, este exercício usa um cabo para adicionar resistência e intensidade ao treino. Isso ajuda a fortalecer e tonificar os músculos da cadeia posterior, permitindo um melhor desempenho em atividades como corrida, salto e agachamento. O exercício é realizado deitado de barriga para baixo em um banco plano, com os tornozelos presos a uma alça conectada a um cabo de resistência. O movimento é iniciado flexionando os joelhos, puxando os pés em direção aos glúteos enquanto mantém um leve arco nos quadris. Esse exercício não apenas aumenta a força e estabilidade da parte inferior do corpo, mas também ajuda na prevenção de lesões, pois fortalece os músculos estabilizadores do joelho. Adicione este exercício à sua rotina de treinos de pernas para obter um desenvolvimento equilibrado e uma postura melhor.

Instruções

• Configure uma máquina de cabo com uma polia baixa e ajuste o peso de acordo com seu nível de força.
• Prenda uma alça de tornozelo ao cabo e fixe-a em seus tornozelos.
• Deite-se de barriga para baixo em um banco plano, com os tornozelos estendidos e presos à alça.
• Segure o banco para estabilidade e inicie o movimento flexionando os joelhos, puxando os calcanhares em direção aos glúteos.
• Certifique-se de engajar os músculos posteriores de coxa e glúteos durante todo o movimento.
• Pause no topo do movimento, quando os calcanhares estiverem próximos dos glúteos, e contraia os músculos.
• Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de forma controlada.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições, mantendo uma técnica adequada.

Dicas & Truques

• Mantenha o núcleo ativado durante todo o movimento.
• Comece com uma carga que permita realizar o exercício com boa técnica.
• Mantenha um ritmo controlado, evitando movimentos bruscos ou balançar.
• Estabilize os quadris e a região lombar contraindo os glúteos e o abdômen.
• Para aumentar a intensidade, pause ou contraia os posteriores de coxa no topo do movimento.
• Use uma amplitude completa de movimento, garantindo que os joelhos se estendam totalmente na parte inferior e os calcanhares se aproximem dos glúteos no topo.
• Aumente gradualmente o peso ou a resistência conforme ganha força para continuar desafiando os músculos.
• Considere incorporar outros exercícios para os posteriores de coxa, como levantamento terra romeno ou elevação de glúteos com máquina, para variar e atingir o músculo de diferentes ângulos.
• Não se esqueça de alongar os posteriores de coxa após o treino para auxiliar na recuperação e manter a flexibilidade.