Elevação De Perna Deitado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Elevação de Perna deitado neste payload é realizada como uma elevação de perna esticada de lado: você deita de lado, mantém as pernas alinhadas e levanta a perna de cima para longe do chão com o joelho quase esticado. O movimento treina o complexo do quadril externo e glúteo, ao mesmo tempo que exige que o tronco permaneça imóvel para que a pelve não role para trás ou para frente. É um exercício de isolamento controlado, portanto, o objetivo não é a altura pela altura, mas um arco limpo impulsionado pelo quadril com uma posição corporal estável.

Este padrão é útil quando você deseja desenvolver força de abdução do quadril, melhorar o controle pélvico ou adicionar trabalho acessório de baixa carga em torno de agachamentos, afundos, corrida e treinamento de mudança de direção. A perna levantada deve se mover a partir do quadril, não balançando a lombar ou elevando a cintura. Quando a configuração está correta, você deve sentir a parte superior do glúteo e o quadril externo trabalhando muito mais do que a lombar ou a frente da coxa.

Posicione-se de lado com a perna de baixo esticada e imóvel, a perna de cima esticada e os pés aproximadamente alinhados ou ligeiramente desencontrados para equilíbrio. Contraia levemente a cintura, evite que as costelas se abram e mantenha a pelve imóvel antes da primeira repetição. Uma mão pode descansar no chão à frente do peito para suporte, mas não a use para girar o tronco enquanto a perna sobe.

Em cada repetição, levante a perna de cima em uma linha suave até que o quadril pare de se mover de forma limpa, faça uma pausa breve e abaixe-a sob controle, sem deixá-la cair ou rolar para trás. Mantenha os dedos dos pés apontados para frente ou apenas ligeiramente para baixo, para que a elevação permaneça no quadril externo em vez de se transformar em uma compensação na frente do quadril ou na lombar. Respire de forma constante e mantenha o movimento rítmico, sem chutes, saltos ou balanços.

Use este exercício como um movimento acessório, exercício de ativação ou parte de um aquecimento focado no quadril e finalizadores. Funciona melhor com repetições lentas e repetíveis e uma amplitude que você consiga manter correta do início ao fim. Se a pelve começar a girar, a cintura colapsar ou o balanço da perna se tornar brusco, a série está muito difícil ou muito longa. Mantenha o movimento rigoroso e deixe o quadril externo fazer o trabalho.

Instruções

• Deite-se de lado em um tapete ou superfície de banco, com o corpo em uma linha reta e a perna de baixo relaxada sob você.
• Alinhe a perna de cima sobre a perna de baixo, depois coloque a mão de cima no chão à frente do peito ou levemente sobre o quadril para equilíbrio.
• Contraia a cintura para que as costelas e a pelve permaneçam alinhadas em vez de rolar para trás enquanto você se move.
• Mantenha o joelho de cima esticado ou apenas muito levemente flexionado, e aponte os dedos dos pés para frente ou um pouco para baixo.
• Levante a perna de cima a partir do quadril em um arco suave, parando antes que seu tronco se desloque ou sua lombar comece a ajudar.
• Faça uma pausa de um tempo no topo enquanto mantém a pelve imóvel e o pé alinhado com a perna.
• Abaixe a perna lentamente até o início sem deixá-la balançar, tocar o chão ou colapsar sobre a perna de baixo.
• Redefina sua posição deitado de lado antes da próxima repetição e mantenha o mesmo alinhamento e ângulo corporal durante toda a série.

Dicas e Truques

• Se sua pelve rolar para fora, leve levemente os dedos do pé de cima para frente ou para baixo e encurte a amplitude até que o tronco permaneça imóvel.
• A elevação deve ser sentida como o lado externo do quadril trabalhando, não como um chute da coxa ou uma torção na lombar.
• Mantenha a perna de baixo esticada e relaxada para que ela não empurre os quadris para fora do chão.
• Uma pequena pausa no topo é mais útil aqui do que tentar levantar a perna muito alto.
• Mova-se mais devagar na descida do que na subida para manter a tensão no quadril externo.
• Se você sentir a frente do quadril assumindo o esforço, abaixe menos a perna e mantenha os dedos dos pés levemente voltados para baixo.
• Use um tapete ou toalha dobrada sob a cintura se a posição no chão tornar difícil manter a caixa torácica alinhada.
• Pare a série quando a perna começar a balançar ou o tronco começar a inclinar para trás para compensar a repetição.

Perguntas Frequentes

O que esta elevação de perna deitado trabalha mais?

Ela foca principalmente na área do quadril externo e glúteo, com o tronco trabalhando para manter a pelve alinhada e estável.

Isso é o mesmo que uma elevação de perna supina?

Não. A imagem mostra uma elevação deitado de lado, onde uma perna se levanta para longe da outra, em vez de ambas as pernas se levantarem a partir de uma posição de costas para o chão.

Quão alto a perna de cima deve ir?

Apenas o quão alto você conseguir levantar sem rolar os quadris ou arquear a lombar. Uma amplitude menor e limpa é melhor do que uma grande e desleixada.

Meus dedos dos pés devem apontar para cima ou para baixo?

Mantenha-os principalmente para frente ou ligeiramente para baixo para manter o movimento centrado no quadril externo, em vez de se transformar em um balanço de flexor de quadril.

Onde devo sentir o exercício?

Você deve senti-lo ao longo do glúteo externo e na lateral do quadril da perna que está levantando, com muito pouca tensão na lombar.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim. Geralmente é amigável para iniciantes porque usa o peso do corpo, mas o segredo é manter a pelve imóvel e a elevação lenta.

Qual é um erro comum neste movimento?

O maior erro é rolar para trás e transformar a elevação em uma torção de tronco em vez de uma elevação pura de quadril.

Como posso tornar mais difícil sem adicionar peso?

Diminua a fase de descida, adicione uma breve pausa no topo ou use uma série mais longa mantendo a mesma posição rigorosa deitado de lado.