Elevação De Pernas Deitada Para O Lado

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Elevação de Pernas Deitada para o Lado é um exercício de core realizado no chão que exige que você controle as pernas esticadas enquanto a pelve permanece imóvel e o tronco fica fixo. O movimento parece simples, mas torna-se desafiador rapidamente porque o abdômen precisa gerenciar o peso das pernas enquanto os quadris tentam inclinar ou girar. Isso o torna útil para treinar o controle do abdômen inferior, a tensão dos oblíquos e o tipo de estabilidade do tronco que se transfere para variações mais difíceis de elevação de pernas.

A maior parte do trabalho vem do abdômen e dos flexores do quadril, com os músculos laterais da cintura ajudando a resistir à rotação à medida que as pernas se movem em um arco. O exercício não consiste em chutar as pernas para cima ou jogá-las de um lado para o outro. Trata-se de manter as costelas baixas, evitar que a lombar arqueie e mover as pernas apenas até onde você conseguir sem perder o contato entre o tronco e o chão.

Prepare-se em um tapete e deite-se de costas com os braços abertos para equilíbrio. Mantenha as pernas retas, aperte-as uma contra a outra e comece de uma posição que permita que sua lombar permaneça próxima ao chão. A partir daí, eleve as pernas com controle e depois abaixe-as em um arco controlado em direção a um lado, deixando o movimento vir dos quadris e do tronco, em vez de usar o impulso. Se a amplitude ficar muito grande, encurte o arco antes que sua pelve gire ou suas costas saiam do chão.

Como este é um exercício de solo com peso corporal, a qualidade de cada repetição importa mais do que o número de repetições. Funciona bem como trabalho acessório de core após levantamentos mais pesados, como parte de um circuito abdominal ou como um exercício técnico para atletas que precisam de um controle pélvico mais forte. Iniciantes podem fazê-lo com uma amplitude menor ou com os joelhos dobrados, enquanto praticantes mais avançados podem manter as pernas mais retas e o arco mais próximo ao chão.

Trate o exercício como um teste de controle, não de flexibilidade. Se você sentir os quadris girando muito ou a lombar pinçando, reduza a amplitude e diminua a velocidade da fase de descida. Quando bem executada, a Elevação de Pernas Deitada para o Lado constrói um controle de tronco mais limpo, uma contração abdominal mais forte e um melhor controle através do movimento lateral sem precisar de nenhum equipamento.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete com os braços abertos para os lados para equilíbrio e as palmas das mãos pressionando levemente o chão.
• Mantenha as pernas retas, aperte-as uma contra a outra e posicione os calcanhares a alguns centímetros do chão com a lombar suavemente ancorada.
• Contraia o abdômen para que as costelas permaneçam baixas e a pelve não incline enquanto as pernas começam a se mover.
• Eleve ambas as pernas retas na vertical até onde conseguir manter o movimento suave, em vez de balançá-las para cima.
• Abaixe as pernas em um arco controlado em direção a um lado, mantendo os joelhos travados e os pés juntos.
• Interrompa a descida antes que o quadril oposto levante ou que a lombar saia do tapete.
• Traga as pernas de volta ao centro com o mesmo controle lento, depois repita para o outro lado se a série exigir repetições alternadas.
• Expire enquanto as pernas se afastam do centro e inspire enquanto as traz de volta sob controle.
• Abaixe os pés até o chão e reajuste a pelve se a próxima repetição começar a parecer apressada ou instável.

Dicas e Truques

• Mantenha os ombros pesados no tapete; se eles levantarem, as pernas estão balançando muito longe.
• Um arco lateral menor é melhor do que forçar os pés a tocarem o chão e arquear a lombar.
• Pressione as palmas das mãos no tapete para ajudar a impedir que o tronco gire quando as pernas se deslocarem para os lados.
• Se as pernas retas forem muito difíceis de controlar, dobre os joelhos levemente e mantenha as coxas juntas.
• Pense em levantar a partir do abdômen inferior, não em chutar a partir dos flexores do quadril.
• Mova-se lentamente o suficiente para sentir a pelve permanecer alinhada em vez de rolar de um lado para o outro.
• Mantenha os pés juntos ou levemente apertados para que as pernas se comportem como uma alavanca única.
• Interrompa a série quando perder a capacidade de abaixar as pernas sem usar impulso.

Perguntas Frequentes

Qual músculo a Elevação de Pernas Deitada para o Lado trabalha mais?

Ela desafia principalmente o abdômen inferior e os músculos laterais da cintura, com os flexores do quadril ajudando a mover e sustentar as pernas.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim, mas iniciantes geralmente precisam de uma amplitude menor ou de uma leve flexão nos joelhos para que a lombar permaneça no chão.

Minha lombar deve permanecer plana durante a Elevação de Pernas Deitada para o Lado?

Ela deve permanecer próxima ao tapete. Se a lombar arquear, encurte a amplitude antes de elevar as pernas mais alto.

Por que meus quadris giram quando abaixo as pernas para um lado?

O arco lateral provavelmente está muito grande ou muito rápido. Reduza a amplitude e mantenha os ombros pressionados para baixo para que a pelve permaneça sob controle.

A Elevação de Pernas Deitada para o Lado é um exercício para o abdômen inferior ou para os oblíquos?

Treina ambos. A elevação das pernas sobrecarrega o abdômen inferior, enquanto o controle lateral exige trabalho extra dos oblíquos.

Posso dobrar os joelhos se as pernas retas forem muito difíceis?

Sim. Uma leve flexão dos joelhos encurta a alavanca e torna mais fácil evitar que a pelve balance.

Onde devo colocar a Elevação de Pernas Deitada para o Lado em um treino?

Ela se encaixa bem após seus levantamentos principais ou como parte de um bloco de core, quando você pode focar no controle lento em vez da velocidade.

E se eu sentir isso principalmente nos flexores do quadril?

Abaixe as pernas com menos agressividade e foque em manter as costelas baixas. Se necessário, dobre os joelhos levemente para transferir mais trabalho de volta para o abdômen.