Repetições De Front Lever

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

Repetições de Front Lever é um exercício de força com o peso do corpo construído em torno de um padrão estrito de front lever em uma estação de alavanca ou barra alta. O corpo permanece longo e rígido enquanto os braços, dorsais, core e cintura escapular trabalham juntos para manter o tronco paralelo ao chão. É um exercício avançado de calistenia, mas o valor real não é apenas parecer horizontal por um segundo. O valor está em aprender como manter todo o corpo conectado enquanto os ombros permanecem encaixados e o tronco não perde a forma.

A imagem mostra uma alavanca com o corpo reto, com as mãos fixas na estação e o tronco mantido à frente do suporte. Essa configuração é importante porque a alavanca é tão boa quanto a linha do corpo. Se as costelas se abrirem, os quadris caírem ou os ombros subirem em direção às orelhas, a repetição deixa de ser uma verdadeira repetição de front lever e se torna um balanço solto com amplitude reduzida. Uma repetição limpa deve parecer uma linha coordenada dos ombros até os tornozelos, com as escápulas controladas e os glúteos e abdominais fazendo sua parte do trabalho.

Use este exercício como um exercício de puxada de alta habilidade, um acessório de força do core ou uma progressão para sustentações completas de front lever e puxadas de front lever. A repetição deve começar a partir de uma suspensão firme ou posição de alavanca apoiada, mover-se para uma linha corporal horizontal sólida e, em seguida, retornar sob controle. Essa descida controlada é importante porque ensina os dorsais e o tronco a resistir à extensão quando a alavanca fica mais longa e difícil. Uma descida lenta também torna mais fácil manter os ombros posicionados em vez de desabar na posição inferior.

Como o trabalho de front lever é exigente para os ombros, cotovelos e pulsos, a versão mais segura é aquela que você consegue manter sem dor ou compensação. Variações de tuck lever, advanced tuck, uma perna ou com auxílio de elástico são todas formas válidas de progredir para a repetição completa. Mantenha o pescoço neutro, evite movimentos bruscos para entrar na posição e interrompa a série assim que a linha do corpo começar a quebrar. Com uma boa configuração e controle estrito, as Repetições de Front Lever tornam-se um teste poderoso de tensão da cadeia posterior, controle escapular e estabilização de todo o corpo.

Instruções

• Segure a estação de alavanca ou barra alta com os braços esticados e deixe seu corpo pendurado longo abaixo dela.
• Junte as pernas, contraia os glúteos e puxe as costelas para baixo para que a parte inferior das costas não arqueie.
• Posicione os ombros deprimindo e controlando as escápulas antes da primeira repetição.
• Puxe seu corpo para uma linha reta de front lever até que seu tronco e pernas estejam o mais próximo possível de paralelo ao chão.
• Mantenha os cotovelos travados ou apenas levemente dobrados, se a variação que você está usando permitir.
• Mantenha a posição horizontal brevemente sem deixar os quadris caírem ou o peito colapsar.
• Desça sob controle seguindo o mesmo caminho até retornar à suspensão ou suporte inicial.
• Expire ao puxar ou levantar, depois inspire no retorno controlado.
• Interrompa a série quando não conseguir mais manter a linha do corpo rígida e repita para as repetições planejadas.

Dicas e Truques

• Use a variação de front lever mais difícil que permita manter uma linha corporal reta dos ombros aos tornozelos.
• Pense em puxar os ombros para baixo, longe das orelhas, em vez de dar um puxão com os braços.
• Mantenha as costelas encaixadas e a pelve levemente inclinada posteriormente para que a parte inferior das costas não se estenda demais.
• Uma pequena quantidade de arredondamento da parte superior das costas é melhor do que um grande arco lombar neste levantamento.
• Se seus cotovelos dobrarem cedo, reduza a progressão, pois a alavanca já está muito pesada para repetições estritas.
• Desça por três a cinco segundos se quiser mais tempo sob tensão e melhor controle de posição.
• Mantenha os pés juntos e apontados para ajudar a manter uma única linha rígida.
• Use magnésio ou uma pegada firme se as alças parecerem escorregadias, pois a perda da pegada geralmente termina a série antes que o core o faça.

Perguntas Frequentes

Quais músculos as Repetições de Front Lever trabalham mais?

Elas treinam intensamente os dorsais, abdominais, serrátil, trapézio inferior, glúteos e antebraços, com os ombros e bíceps ajudando a estabilizar a posição.

Este exercício é adequado para iniciantes?

Não na versão completa. A maioria das pessoas deve começar com trabalho de front lever tuck, advanced tuck, uma perna ou com auxílio de elástico antes de tentar repetições estritas.

Meus cotovelos devem permanecer retos durante a repetição?

Sim, para uma repetição estrita de front lever. Se os cotovelos dobrarem muito, o movimento está se transformando em uma puxada ou remada em vez de uma alavanca limpa.

Por que minha lombar arqueia quando tento isso?

Geralmente as costelas estão se abrindo e a pelve está inclinando para frente. Contraia os abdominais, aperte os glúteos e mantenha o corpo em uma linha longa.

Qual é a melhor regressão se eu não conseguir manter a alavanca completa?

Use um tuck front lever primeiro, depois progrida para repetições advanced tuck, uma perna, straddle ou com auxílio de elástico à medida que sua linha ficar mais forte.

Até onde devo descer entre as repetições?

Desça apenas até onde você conseguir manter os ombros posicionados e o tronco rígido. Uma repetição parcial, mas estrita, é melhor do que uma repetição mais profunda com a linha quebrada.

O que geralmente causa uma falha na repetição de front lever?

Perda da pegada, encolhimento dos ombros, cotovelos dobrados ou uma linha de quadril caída são os limitadores usuais antes que o próprio core ceda.

Posso usar isso em um programa de força regular?

Sim. Funciona bem como um acessório de puxada avançado, um exercício de core ou um movimento de habilidade colocado no início da sessão, quando você está descansado.