Remada Com Halteres Em Banco Inclinado (Pegada Neutra)

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Halter

A Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Neutra é um exercício de remada com apoio no peito que utiliza um banco inclinado e dois halteres para treinar as costas com uma pegada neutra. A configuração é importante porque o banco elimina a maior parte do balanço do corpo que pode transformar uma remada em um encolhimento ou um impulso de quadril. Com o peito apoiado, os dorsais, a parte superior das costas, os deltoides posteriores, os bíceps e os antebraços podem realizar o trabalho enquanto o tronco permanece estável.

A pegada neutra (martelo) altera a linha de tração em comparação com uma remada pronada. Palmas das mãos voltadas uma para a outra geralmente são mais confortáveis para os ombros e pulsos, e muitas vezes facilita trazer os cotovelos mais próximos às costelas. Isso torna a Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Neutra útil para praticantes que desejam um trabalho rigoroso na parte superior das costas, melhor ativação dos dorsais ou uma variação de remada que reduza a compensação.

Um bom ângulo de banco é geralmente moderado em vez de muito íngreme, porque o objetivo é deixar os halteres pendurados livremente enquanto o peito permanece colado ao estofado. Uma vez posicionado, puxe os pesos em um arco suave em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, depois abaixe-os até que os braços estejam estendidos novamente, sem perder o controle das escápulas. O movimento deve parecer poderoso, mas limpo, não explosivo ou brusco.

Como o tronco é apoiado, esta remada é frequentemente útil em sessões de força focadas nas costas, blocos acessórios após um grande exercício de empurrar ou dobradiça, e trabalho de hipertrofia quando você deseja limitar a fadiga da lombar. Também é uma opção prática para pessoas que têm dificuldade em manter as costas retas durante remadas curvadas. A versão mais segura do trabalho pesado aqui vem de uma configuração rigorosa, um banco estável e uma carga que você pode baixar lentamente sem deixar os ombros rolarem para frente.

Se os halteres se desviarem em direção ao peito em vez das costelas, ou se os cotovelos se abrirem e os trapézios assumirem o movimento, a série geralmente se torna mais um encolhimento de ombros do que uma remada para dorsais. Mantenha o pescoço longo, o peito no banco e finalize cada repetição espremendo as escápulas sem perder a pegada neutra. A Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Neutra deve ser controlada desde a primeira puxada até a última fase de descida.

Instruções

• Ajuste um banco inclinado para um ângulo moderado e coloque dois halteres no chão ou nas laterais do banco.
• Deite-se de bruços no banco com o esterno e a parte superior do abdômen apoiados, com os pés plantados afastados para equilíbrio.
• Alcance os halteres e segure-os com uma pegada neutra (martelo), palmas das mãos voltadas uma para a outra e braços pendurados retos sob os ombros.
• Posicione as escápulas para baixo e levemente para trás para que o peito permaneça em contato com o estofado antes da primeira repetição.
• Expire, contraia o abdômen e reme ambos os halteres em um arco suave em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e pare a puxada quando os braços estiverem alinhados com o tronco ou ligeiramente atrás dele.
• Faça uma pausa breve no topo e esprema as costas sem encolher os ombros em direção às orelhas.
• Abaixe os halteres lentamente até que os braços estejam estendidos novamente e seus ombros permaneçam controlados em vez de se projetarem para frente.
• Repita pelo número de repetições planejado, depois abaixe ambos os pesos até o chão ou laterais do banco antes de se levantar.

Dicas e Truques

• Um ângulo de banco moderado geralmente funciona melhor do que um muito íngreme, pois permite que os halteres se movam em direção às costelas em vez de transformar o movimento em um encolhimento de deltoide posterior.
• Se o seu peito sair do banco, a carga está muito pesada ou a remada está muito agressiva; mantenha o esterno fixado no estofado.
• Pense em levar os cotovelos para trás e levemente para baixo, não apenas em levantar as mãos.
• Mantenha os pulsos alinhados sobre os halteres para que a pegada neutra permaneça forte em vez de dobrar para trás no pulso.
• Deixe as escápulas deslizarem para frente na parte inferior, mas não perca o controle ou colapse a parte frontal dos ombros.
• Use um peso mais leve se os halteres começarem a tocar o banco ou se afastarem muito do tronco.
• Uma breve contração no topo ajuda os dorsais e a parte média das costas a trabalharem sem a necessidade de balançar o corpo.
• Se o seu pescoço ficar tenso, olhe para baixo, para o banco, e mantenha a cabeça alinhada com a coluna em vez de esticá-la para frente.
• Straps podem ajudar se a pegada falhar antes das costas, especialmente em séries de maior repetição.
• Pare a série quando a puxada se transformar em um encolhimento ou a fase de descida se tornar barulhenta e descontrolada.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Neutra treina mais?

Ela foca principalmente nos dorsais, com os romboides, trapézios médios, deltoides posteriores, bíceps e antebraços auxiliando em cada repetição.

Por que usar uma pegada neutra na Remada com Halteres em Banco Inclinado?

A pegada neutra geralmente parece mais confortável para os ombros e pulsos, ajudando você a manter os cotovelos fechados e a puxada direcionada para as costelas.

Qual deve ser a inclinação do banco para esta remada?

Uma inclinação moderada é geralmente a melhor. Muito íngreme e o movimento se transforma mais em um encolhimento; muito plano e os halteres podem bater no chão ou forçar um caminho menos confortável para os braços.

Meu peito deve permanecer no banco o tempo todo?

Sim. O apoio no peito é o que torna a Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Neutra um exercício rigoroso, portanto, mantenha contato com o estofado em vez de levantar o corpo durante a puxada.

Onde devo puxar os halteres em cada repetição?

Puxe em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura. Se você puxar muito alto em direção ao peito, os cotovelos se abrem e os trapézios superiores tendem a assumir o movimento.

Iniciantes podem fazer a Remada com Halteres em Banco Inclinado com Pegada Neutra?

Sim. O apoio do banco torna mais fácil aprender do que uma remada curvada livre, especialmente se você começar com pouco peso e praticar a contração no topo sem encolher os ombros.

E se meus ombros parecerem desconfortáveis na parte inferior?

Reduza levemente a amplitude e evite que os ombros se projetem para frente. Você quer um alongamento controlado, não um puxão forte na parte frontal da articulação.

Isso é melhor do que uma remada com halteres curvada?

É melhor quando você deseja remover a fadiga da lombar e fazer com que as costas realizem o trabalho de forma mais limpa. A remada curvada ainda é útil se você também deseja uma maior demanda do tronco.