Levantamento Terra Unilateral Com Haltere

O Levantamento Terra Unilateral com Haltere é um excelente exercício para trabalhar os músculos isquiotibiais, glúteos e região lombar, além de ativar o core para estabilidade. Este exercício é uma variação do levantamento terra tradicional que isola uma perna de cada vez, sendo uma escolha fantástica para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar padrões de movimento funcional. Com um haltere em uma das mãos, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Ative o core e mantenha as costas retas durante todo o movimento. Comece transferindo o peso para uma perna, mantendo uma leve flexão no joelho. Com o haltere na mão oposta, permita que ele fique pendurado naturalmente à frente do corpo. Inicie o exercício flexionando os quadris, empurrando a perna livre para trás enquanto mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares com a perna de apoio. Ao baixar o haltere em direção ao chão, mantenha os quadris alinhados e a coluna em posição neutra. Concentre-se em sentir um alongamento profundo nos músculos isquiotibiais enquanto baixa o haltere em direção ao chão. Assim que atingir sua amplitude máxima de movimento sem comprometer a forma, contraia os glúteos, ative os músculos isquiotibiais e volte à posição ereta, retornando à posição inicial. Repita o movimento para o número desejado de repetições em uma perna antes de trocar para o outro lado. Incluir o Levantamento Terra Unilateral com Haltere na sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer a cadeia posterior, melhorar a estabilidade e aumentar a força geral da parte inferior do corpo. Lembre-se de começar com pesos mais leves para focar na forma e aumentar gradualmente o peso conforme sua força e estabilidade melhorarem.

Instruções

• Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segurando um haltere em uma das mãos em pegada pronada.
• Ative o core e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
• Transfira o peso para uma perna e levante levemente a outra perna do chão, mantendo uma leve flexão no joelho.
• Flexione lentamente os quadris para frente, estendendo a perna levantada diretamente para trás, enquanto simultaneamente abaixa o haltere em direção ao chão.
• Mantenha as costas e a perna levantada em linha reta e desça o máximo que sua flexibilidade permitir, sentindo um alongamento no músculo isquiotibial da perna de apoio.
• Pausa por um momento na posição inferior e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, concentrando-se em usar os músculos da perna de apoio para levantar o corpo.
• Complete o número desejado de repetições em uma perna e depois troque para a outra perna, alternando os lados.
• Lembre-se de controlar o movimento durante toda a execução, evitando movimentos bruscos ou repentinos.

Dicas & Truques

• Engaje o core durante o exercício para manter a estabilidade.
• Mantenha as costas retas, evitando arredondá-las ou arqueá-las.
• Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos isquiotibiais ao levantar o haltere.
• Comece com um peso mais leve e aumente gradativamente à medida que melhorar sua forma e força.
• Execute o movimento de maneira lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo.
• Use um espelho ou grave-se para assegurar-se de que está executando a forma correta.
• Evite travar os joelhos no topo do movimento.
• Alongue os músculos isquiotibiais antes e depois do exercício para melhorar a flexibilidade.
• Inclua uma variedade de outros exercícios para as pernas para trabalhar todos os músculos da parte inferior do corpo.