Extensão De Tríceps Unilateral Com Polia Alta

A Extensão de Tríceps Unilateral com Polia Alta é um exercício eficaz que foca nos músculos do tríceps, particularmente a cabeça longa. Este exercício é realizado usando uma máquina de cabos com um acessório de alça única. Ao isolar os tríceps, ajuda a melhorar sua força, tonificação e definição geral. Para realizar este exercício, você começará anexando a alça à polia alta da máquina de cabos. Fique em pé com seu lado voltado para a máquina e segure a alça com uma pegada supinada. Posicione-se a alguns passos da máquina, mantendo os pés na largura dos ombros para estabilidade. A partir daqui, engaje seu núcleo e mantenha uma postura reta durante todo o movimento. Lentamente, estenda seu braço acima da cabeça, mantendo-o próximo à cabeça enquanto o estica completamente. Evite deixar o cotovelo se abrir para fora durante a extensão. Uma vez que seu braço estiver completamente estendido, mantenha a posição brevemente antes de retornar lentamente à posição inicial. É importante usar uma carga que desafie você sem comprometer sua forma. Procure realizar 2-3 séries de 10-15 repetições por braço, descansando de 60-90 segundos entre as séries. Este exercício pode ser incluído em seus treinos focados na parte superior do corpo ou nos tríceps, ajudando a fortalecer e tonificar este grupo muscular específico. Lembre-se de aquecer adequadamente antes de tentar este exercício e ajustar a carga e a técnica de acordo com seu nível de condicionamento físico. Incorporar regularmente a Extensão de Tríceps Unilateral com Polia Alta em sua rotina de exercícios pode contribuir para o desenvolvimento de tríceps fortes e bem definidos.

Instruções

• Comece ajustando a máquina de cabos para que a polia esteja posicionada no ponto mais alto acima de sua cabeça.
• Fique de costas para a máquina com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
• Segure a alça anexada à polia com uma pegada pronada, com as palmas voltadas para frente.
• Mantenha as costas retas e o núcleo contraído durante todo o exercício.
• Estenda seu braço diretamente acima da cabeça, estendendo completamente o cotovelo sem travá-lo.
• Abaixe lentamente a alça de volta atrás da cabeça, permitindo que o tríceps se alongue.
• Pause por um momento e, em seguida, engaje os tríceps para trazer a alça de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de braço e repita o exercício.

Dicas & Truques

• Comece com uma carga que seja desafiadora, mas permita que você mantenha a forma correta durante o exercício.
• Mantenha o núcleo contraído e o corpo estável durante todo o movimento.
• Concentre-se nos músculos do tríceps durante o exercício e evite usar o impulso ou balançar o peso.
• Realize o movimento de forma lenta e controlada ao estender o braço acima da cabeça.
• Expire ao estender o braço e inspire ao abaixá-lo.
• Mantenha o cotovelo apontado para frente e próximo à cabeça durante o exercício para atingir os tríceps de forma eficaz.
• Evite arquear a parte inferior das costas ou encolher os ombros durante o movimento.
• Faça pausas conforme necessário, mas procure completar o número recomendado de repetições e séries para obter os melhores resultados.
• Ouça o seu corpo e ajuste a carga ou a amplitude do movimento, se necessário, para evitar tensão ou lesões.
• Inclua este exercício como parte de uma rotina completa de treino de tríceps para força e definição geral dos braços.