Elevação De Pernas Sentado No Chão

A Elevação de Pernas Sentado no Chão é um exercício eficaz para o corpo inferior que trabalha os músculos do core, quadris e coxas. Pode ser realizado em casa ou na academia, sendo uma opção conveniente para quem prefere se exercitar em casa. Para realizá-lo, você precisará de um colchonete ou superfície confortável. Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente. Coloque as mãos no chão ligeiramente atrás de você para suporte. Engaje os músculos do core e mantenha uma postura ereta durante o exercício. A partir dessa posição inicial, levante uma perna do chão e mova-a para o lado o máximo que puder confortavelmente. Mantenha os dedos dos pés apontados para frente e evite movimentos bruscos. Retorne a perna à posição inicial e repita com a outra perna. Alternar entre as pernas pelo número desejado de repetições. Este exercício melhora a mobilidade dos quadris, fortalece os músculos das coxas internas e externas e engaja o core para estabilidade. Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento ajustando a amplitude de movimento ou adicionando pesos nos tornozelos. Inclua este exercício na sua rotina para diversificar seu treino e trabalhar diferentes grupos musculares.

Instruções

• Sente-se no chão com as pernas estendidas e os joelhos levemente dobrados.
• Coloque as mãos atrás de você no chão para suporte, com os dedos apontando para o corpo.
• Engaje seu core e incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas.
• Enquanto mantém o core engajado, levante uma perna do chão e traga-a em direção ao peito, depois retorne à posição inicial.
• Repita o movimento com a outra perna.
• Continue alternando entre as pernas pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Comece com exercícios de aquecimento apropriados para preparar seu corpo.
• Concentre-se em manter a forma adequada durante o exercício.
• Mantenha o core engajado para estabilizar o corpo.
• Exale ao levantar as pernas e inspire ao retorná-las.
• Aumente gradualmente o número de repetições e séries.
• Combine este exercício com outros para um treino mais completo.
• Use pesos de tornozelo ou faixas de resistência para maior desafio.
• Certifique-se de que suas costas permaneçam retas.
• Ouça seu corpo e descanse quando necessário.
• Adote uma dieta saudável para otimizar os resultados.