Elevação De Quadril Unilateral Com Deslizamento Em Toalha

A Elevação de Quadril Unilateral com Deslizamento em Toalha é um exercício dinâmico e desafiador que trabalha vários grupos musculares principais, incluindo os glúteos, isquiotibiais e core. Este exercício é ideal para quem deseja melhorar a força, estabilidade e flexibilidade da parte inferior do corpo. Para realizar este exercício, você precisará de uma superfície lisa, como um piso de madeira, e uma toalha pequena ou um disco deslizante. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Coloque a toalha sob um dos pés, garantindo que o calcanhar esteja sobre a toalha. Engaje os músculos do core, pressione o calcanhar oposto no chão e eleve os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Neste ponto, a perna de apoio deve estar estendida e o pé sobre a toalha deve deslizar em direção aos glúteos. Ao deslizar o pé em direção aos glúteos, concentre-se em contrair os glúteos e isquiotibiais para elevar ainda mais os quadris. Pause por um momento no topo e, em seguida, retorne lentamente os quadris à posição inicial enquanto mantém o core engajado. Repita o exercício para o número desejado de repetições de um lado e depois troque para a outra perna. Lembre-se de manter os movimentos controlados e a forma adequada ao longo do exercício. A Elevação de Quadril Unilateral com Deslizamento em Toalha é um excelente exercício para melhorar a estabilidade do quadril e fortalecer a cadeia posterior. Incorporar este exercício na sua rotina de treinos pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, o equilíbrio e a prevenir lesões na parte inferior do corpo. Pegue sua toalha ou disco deslizante e experimente para um treino desafiador para a parte inferior do corpo!

Instruções

• Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Estenda uma perna à frente, mantendo-a elevada acima do chão.
• Coloque uma toalha ou disco deslizante sob o calcanhar da perna estendida.
• Ative o core e contraia os glúteos para elevar os quadris do chão, enquanto desliza a toalha em direção ao corpo.
• Continue puxando a toalha o mais próximo possível, depois inverta o movimento deslizando a toalha de volta à posição inicial.
• Abaixe os quadris de volta ao chão para completar uma repetição.
• Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.

Dicas & Truques

• Engaje os glúteos e isquiotibiais para elevar os quadris do chão.
• Mantenha uma linha reta dos ombros aos quadris durante o exercício.
• Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna.
• Foque em pressionar o calcanhar da perna de apoio para ativar os glúteos de forma mais eficaz.
• Evite usar o impulso e, em vez disso, utilize movimentos controlados.
• Certifique-se de que o joelho de apoio esteja alinhado com o tornozelo para evitar estresse excessivo.
• Coloque as mãos no chão para maior estabilidade.
• Relaxe o pescoço e evite forçá-lo.
• Expire ao deslizar o calcanhar em direção aos glúteos e inspire ao estender a perna.
• Comece com uma toalha de menor resistência e aumente a dificuldade gradualmente.