Marcha Da Ponte Glútea

A Marcha da Ponte Glútea é um exercício fenomenal que fortalece os glúteos, isquiotibiais e músculos do core. Ela combina os benefícios da ponte glútea tradicional com um movimento adicional de marcha que ativa os flexores do quadril e melhora a coordenação. Para realizar a Marcha da Ponte Glútea, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo e contraia os músculos do core. Pressione os calcanhares contra o chão e eleve os quadris, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Esta é a posição inicial. Uma vez na posição de ponte, inicie o movimento de marcha levantando um pé do chão enquanto mantém o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar o pé ao chão. Repita o movimento com a outra perna, alternando os lados. A Marcha da Ponte Glútea oferece inúmeros benefícios. Ela não apenas fortalece os glúteos e isquiotibiais, ajudando a melhorar a força e estabilidade da parte inferior do corpo, como também melhora a estabilidade do core e a força dos flexores do quadril. Além disso, este exercício pode ser benéfico para quem busca melhorar a postura ou aliviar dores na região lombar. Incorpore a Marcha da Ponte Glútea na sua rotina de exercícios para trabalhar múltiplos grupos musculares simultaneamente e levar seu condicionamento físico a novos patamares. Seja em casa ou na academia, este exercício pode ser facilmente adaptado ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. Continue se desafiando e lembre-se de que consistência e boa forma são essenciais para alcançar resultados ótimos. Então, prepare-se para marchar rumo a um corpo mais forte e em forma!

Instruções

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
• Contraia o core e aperte os glúteos.
• Eleve os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
• Mantendo o core contraído, levante um pé do chão, trazendo o joelho em direção ao peito.
• Retorne o pé ao chão e repita com a outra perna.
• Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
• Lembre-se de manter um movimento controlado e evitar arquear a região lombar.

Dicas & Truques

• Mantenha os músculos do abdômen contraídos durante todo o exercício para maior estabilidade.
• Concentre-se em contrair os glúteos ao elevar os quadris do chão.
• Mantenha as escápulas firmemente apoiadas no chão para suportar a parte superior do corpo.
• Mantenha um ritmo constante e controlado durante o movimento.
• Certifique-se de que os joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus ao levantar as pernas.
• Evite arquear excessivamente a região lombar mantendo os abdominais contraídos.
• Aumente o desafio adicionando faixas de resistência ao redor das coxas.
• Incorpore este exercício como parte do aquecimento para ativar os glúteos.
• Para progredir no exercício, experimente realizá-lo em uma superfície instável, como uma bola de estabilidade.
• Ouça seu corpo e pare se sentir alguma dor ou desconforto.