Tesoura

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Abdômen

Equipamento: Peso Corporal

O exercício Tesoura é um movimento de core com peso corporal realizado a partir de uma posição de apoio reclinada no chão. Você senta no chão, coloca as mãos atrás dos quadris, inclina o tronco para trás e mantém ambas as pernas elevadas enquanto elas se alternam em um padrão de cruzamento estreito. O objetivo é manter o tronco imóvel enquanto as pernas se movem, para que os abdominais façam o trabalho de manter a pelve estável, em vez de deixar a lombar ou os flexores do quadril assumirem o esforço.

A configuração é o que torna o exercício produtivo. Com as mãos plantadas atrás de você e o peito aberto, os ombros podem suportar parte do peso do seu corpo enquanto o reto abdominal mantém as costelas para baixo e evita que a pelve incline. As pernas devem permanecer longas e ativas, mas o tronco não deve colapsar para trás ou assumir uma forma arredondada. Se a posição inicial for muito baixa, a lombar irá arquear; se for muito vertical, os abdominais perdem parte do desafio.

Durante cada repetição, uma perna desce enquanto a outra sobe, e as duas pernas passam uma pela outra em um movimento de tesoura controlado logo acima do chão. O movimento deve ser estreito, suave e deliberado. Expire enquanto as pernas trocam, inspire enquanto elas passam pela linha central e evite que os quadris balancem ou girem. As melhores repetições dão a sensação de que o tronco está resistindo ao movimento enquanto as pernas percorrem um caminho limpo e repetível.

O exercício Tesoura encaixa-se bem em um bloco de core, aquecimento ou circuito finalizador quando você deseja um exercício com peso corporal que desenvolva o controle abdominal sem sobrecarregar a coluna. É útil para iniciantes que precisam de uma alavanca mais simples do que o trabalho de pernas suspenso ou em máquinas, e também é eficaz para praticantes mais avançados que desejam um ritmo mais lento, isometrias mais longas ou um ângulo de perna mais profundo. Interrompa a série se a lombar sair da linha do chão, se os ombros subirem ou se as pernas começarem a balançar em vez de alternar com controle.

Instruções

• Sente-se no chão e coloque as mãos logo atrás dos quadris, com os dedos voltados ligeiramente para fora ou para frente para dar suporte.
• Incline-se para trás sobre as mãos e levante o peito para que o tronco permaneça firme em vez de colapsar sobre os ombros.
• Estenda ambas as pernas e levante-as do chão para que seu peso fique equilibrado entre as mãos e o core.
• Mantenha as pernas longas, mas controladas, com apenas uma pequena flexão nos joelhos se precisar para manter a posição.
• Desça uma perna enquanto a outra sobe, cruzando-as em um padrão de tesoura estreito logo acima do chão.
• Mantenha a pelve estável e a lombar controlada enquanto as pernas passam uma pela outra.
• Expire enquanto as pernas trocam e inspire enquanto elas se movem de volta pela linha central.
• Continue pelas repetições ou tempo planejados, depois traga ambas as pernas para baixo juntas e sente-se ereto com controle.

Dicas e Truques

• Se sua lombar começar a arquear, levante ambas as pernas alguns centímetros e encurte a alavanca antes de continuar.
• Mantenha as mãos próximas o suficiente atrás dos quadris para apoiar o tronco sem forçar os ombros a fazerem todo o trabalho.
• Faça o movimento de cruzamento pequeno e preciso; um balanço amplo geralmente significa que os abdominais estão perdendo a tensão.
• Diminua a velocidade da perna que desce primeiro, pois a fase descendente é onde o controle geralmente falha.
• Mantenha os joelhos quase retos, mas permita uma pequena flexão se isso ajudar você a permanecer estável e sem dor.
• Apontar os dedos dos pés pode ajudar a manter as pernas longas, mas não sacrifique a posição da pelve para parecer mais estendido.
• Interrompa a série quando os flexores do quadril assumirem o esforço e você não conseguir mais manter o tronco estável.
• Se o movimento incomodar seu pescoço ou ombros, pressione com mais firmeza as mãos no chão e mantenha o queixo levemente retraído.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o exercício Tesoura trabalha?

O alvo principal são os abdominais, especialmente o reto abdominal, com os oblíquos e flexores do quadril ajudando a controlar a troca das pernas.

É o mesmo que a tesoura com pernas deitado?

Não. Esta versão é feita a partir de uma posição de apoio sentado reclinado com as mãos atrás dos quadris, não a partir de uma posição supina plana.

Quão altas minhas pernas devem ficar?

Altas o suficiente para manter a lombar controlada e o tronco estável; se você não conseguir manter essa posição, levante-as um pouco mais.

Minhas pernas devem ficar retas?

Na maior parte, sim. Uma pequena flexão de joelho é aceitável se ajudar você a manter a pelve estável e mover-se com controle.

Por que sinto isso mais nos flexores do quadril do que nos abdominais?

As pernas provavelmente estão muito baixas ou o ritmo está muito rápido, fazendo com que os flexores do quadril assumam o esforço em vez do tronco.

Onde devo colocar minhas mãos?

Coloque-as no chão logo atrás dos quadris para que possam apoiar o tronco sem colapsar os ombros.

Iniciantes podem fazer o exercício Tesoura?

Sim, mas devem usar uma amplitude menor, pernas mais altas e repetições mais lentas até conseguirem manter a posição reclinada sem arquear as costas.

Como posso tornar o exercício mais difícil?

Diminua a velocidade das trocas, abaixe as pernas um pouco mais mantendo as costas controladas ou segure a posição cruzada brevemente em cada repetição.