Balanço Rápido De Braços No Lugar

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Peso Corporal

O Balanço Rápido de Braços no Lugar é um exercício de bombeamento de braços em pé que imita a ação da parte superior do corpo ao correr ou dar um pique, sem sair do lugar. É geralmente usado como aquecimento, exercício de coordenação ou movimento de condicionamento de ombros, e coloca a maior ênfase nos deltoides, enquanto os trapézios, a parte superior das costas e os tríceps ajudam a manter o trajeto do braço limpo e repetível.

A postura é importante porque este exercício funciona melhor quando o tronco permanece imóvel e os braços se movem a partir do ombro, em vez de girar através das costelas ou encolher os ombros através do pescoço. Fique em uma postura atlética com uma leve inclinação para frente, joelhos levemente flexionados e coluna alongada. Mantenha os cotovelos dobrados e as mãos relaxadas para que os ombros possam balançar para frente e para trás em um ritmo suave, em vez de transformar o movimento em um alcance rígido.

Cada repetição deve parecer uma ação rápida, porém controlada, de braços de corrida. Um braço impulsiona para frente enquanto o braço oposto impulsiona para trás, com os cotovelos mantendo um ângulo de aproximadamente 90 graus e as mãos movendo-se aproximadamente da altura da bochecha até a altura do quadril. O objetivo não é uma amplitude enorme ou um balanço vigoroso; é um ritmo nítido e coordenado que permanece equilibrado de um lado para o outro e não tira a cabeça, a caixa torácica ou a região lombar da posição.

Este exercício se encaixa bem no início das sessões de treinamento, antes de correr ou fazer trabalho de condicionamento, ou a qualquer momento em que você queira despertar os ombros e a parte superior das costas sem adicionar estresse articular pesado. Também pode ajudar a ensinar a impulsão de braço para atletas, mas deve ser feito sem dor e de forma controlada. Se os ombros pinçarem, o pescoço ficar tenso ou o tronco começar a balançar, encurte o balanço, diminua a cadência e reajuste a postura antes de continuar.

Instruções

• Fique em uma postura atlética com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, coluna ereta e uma leve inclinação para frente a partir dos tornozelos.
• Dobre ambos os cotovelos em cerca de 90 graus, relaxe as mãos e coloque uma mão à frente e a outra atrás, como se estivesse começando um pique.
• Mantenha o peito alinhado sobre os quadris e os ombros longe das orelhas antes do primeiro balanço.
• Impulsione um braço para frente e o braço oposto para trás a partir da articulação do ombro, mantendo os cotovelos dobrados e as mãos viajando em um caminho compacto.
• Alterne os braços rapidamente, mas não deixe o tronco girar ou a cabeça projetar-se para frente à medida que o ritmo aumenta.
• Mantenha os cotovelos movendo-se além da linha do corpo sem cruzar as mãos muito à frente do peito.
• Respire de forma constante durante o movimento ou expire no impulso mais acentuado do braço se estiver usando como um exercício de condicionamento.
• Continue pelo tempo ou repetições planejadas, depois diminua a velocidade dos braços e retorne a uma postura relaxada antes de repetir.

Dicas e Truques

• Mantenha os ombros baixos; se sentir que está encolhendo os ombros, reduza a velocidade e pense em levar os cotovelos para frente e para trás em vez de elevar os trapézios.
• Deixe as mãos relaxadas. Punhos cerrados geralmente fazem com que os antebraços e o pescoço fiquem tensos antes dos ombros.
• Use um balanço compacto. Estender demais as mãos torna o exercício desleixado e transfere o estresse para a parte frontal do ombro.
• Mantenha a caixa torácica imóvel. Se o peito se projetar ou a região lombar arquear, a ação do braço está ficando muito ampla.
• Combine o balanço com seu objetivo: mais rápido para aquecimento de corrida, mais lento para ativação e coordenação dos ombros.
• Fique leve nos pés com os joelhos macios para que a parte superior do corpo possa se mover sem saltar através da coluna.
• Se um lado parecer mais tenso, encurte o alcance desse braço em vez de forçar ambos os lados a parecerem idênticos.
• Interrompa a série quando a cadência falhar ou o pescoço começar a assumir o movimento.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Balanço Rápido de Braços no Lugar trabalha?

Ele atinge principalmente os deltoides, com os trapézios, a parte superior das costas e os tríceps ajudando a controlar o balanço.

Isso é mais um exercício de ombro ou um exercício cardiovascular?

É principalmente um exercício de ombro e coordenação, mas o ritmo rápido dos braços também pode elevar sua frequência cardíaca.

Até onde os braços devem balançar em cada repetição?

Mantenha o caminho compacto: as mãos devem viajar aproximadamente do nível do rosto até o nível do quadril sem cruzar muito à frente do corpo.

Qual é o maior erro neste movimento?

A maioria das pessoas encolhe os ombros ou gira o tronco em vez de deixar os braços balançarem livremente a partir das articulações dos ombros.

Meus pés devem se mover enquanto faço isso?

Não, mantenha os pés plantados em uma postura atlética. O exercício é sobre a ação dos braços e o ritmo da parte superior do corpo, não sobre dar passos.

Iniciantes podem usar este exercício?

Sim. Iniciantes devem começar devagar e manter o balanço pequeno até conseguirem permanecer relaxados nos ombros e no pescoço.

Quando este exercício é mais útil?

Funciona bem antes de correr, condicionar ou treinar a parte superior do corpo quando você deseja despertar o ritmo dos ombros e a impulsão dos braços.

O que devo fazer se meus ombros parecerem pinçados?

Encurte o balanço, diminua o ritmo e mantenha os cotovelos mais próximos da linha do corpo. Se ainda doer, pare o exercício.