Levantamento Terra Com Pernas Estendidas Com Barra

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Costas

Equipamento: Barra

O Levantamento Terra com Pernas Estendidas com Barra é um exercício de dobradiça de quadril com barra, construído em torno de um longo alongamento dos isquiotibiais e um retorno controlado à posição em pé. Na imagem, a barra começa nas mãos com os braços esticados, os joelhos apenas levemente flexionados e o tronco dobrando-se para frente à medida que os quadris se movem para trás. Isso torna o movimento útil para desenvolver a força da cadeia posterior, a mecânica de dobradiça e a posição do tronco sem transformar a repetição em um agachamento.

Esta versão enfatiza mais os isquiotibiais e glúteos, com a lombar, a parte superior das costas, os dorsais e a pegada trabalhando intensamente para manter a trajetória da barra próxima ao corpo e o tronco organizado. O nome e a configuração ilustrada apontam para um estilo de dobradiça com pernas estendidas, em vez de um levantamento dominante de joelhos, portanto, a qualidade da repetição depende de quão bem você mantém a barra próxima, a coluna alongada e a pelve sob controle. Se a barra se afastar das pernas, a carga é transferida rapidamente para as costas e o movimento torna-se menos eficaz.

Posicione os pés na largura dos quadris, fique em pé com a barra na frente das coxas e faça uma pegada pronada equilibrada antes de iniciar a primeira dobradiça. Os joelhos devem permanecer levemente destravados, não travados rigidamente, para que os quadris possam se mover para trás enquanto as canelas permanecem quase verticais. A partir daí, o tronco desce sob controle até que os isquiotibiais alcancem um alongamento forte e as costas possam permanecer neutras. A profundidade exata depende da sua mobilidade; o objetivo não é forçar a barra até o chão, mas manter a tensão onde ela deve estar.

Ao subir, empurre os quadris para frente e contraia os glúteos para retornar à posição ereta. A barra deve permanecer próxima às pernas durante a descida e a subida, quase roçando as coxas e canelas enquanto se move. A respiração deve ser deliberada: inspire antes da descida, mantenha a pressão durante a dobradiça e expire ao terminar a repetição. Bem executado, este exercício se encaixa no treino de força de membros inferiores, treinamento acessório da cadeia posterior e prática do padrão de dobradiça, especialmente quando você deseja um controle rigoroso em vez de velocidade ou impulso.

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure a barra na frente das coxas com uma pegada pronada logo fora das pernas.
• Mantenha os joelhos levemente flexionados, o peito erguido e o peso centralizado sobre o meio do pé antes da primeira repetição.
• Respire, contraia o tronco e puxe os ombros para baixo para que a barra comece próxima ao seu corpo.
• Empurre os quadris diretamente para trás e incline-se para frente, deixando a barra deslizar pelas coxas enquanto seu tronco se dobra.
• Mantenha as canelas quase verticais e mantenha a mesma leve flexão dos joelhos durante toda a descida.
• Desça até sentir um forte alongamento nos isquiotibiais e conseguir manter uma coluna longa e neutra.
• Faça uma pausa por um momento na parte inferior sem relaxar a pegada ou deixar a barra se afastar das pernas.
• Empurre os quadris para frente para ficar em pé novamente, contraia os glúteos no topo e termine ereto sem inclinar-se para trás.
• Reinicie a contração antes da próxima repetição e repita pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• Mantenha a barra quase tocando suas pernas em cada repetição; se ela se afastar para frente, a carga sai dos isquiotibiais e vai para a lombar.
• Não trave os joelhos completamente; a pequena flexão deve permanecer consistente para que a dobradiça venha dos quadris, e não de deixar os joelhos destravarem e flexionarem novamente.
• Interrompa a descida quando sua coluna ainda estiver reta e os isquiotibiais forem o fator limitante, mesmo que isso seja bem acima do chão.
• Pense em enviar os quadris para trás em vez de alcançar a barra para baixo; essa dica geralmente mantém o tronco e a trajetória da barra organizados.
• Mantenha o pescoço neutro e o olhar alguns metros à sua frente em vez de forçar a cabeça para cima para tentar manter o peito mais alto.
• Use straps se a pegada começar a falhar antes dos isquiotibiais, especialmente em séries mais pesadas ou tempos mais longos.
• Desça a barra sob controle por dois a três segundos para que você possa sentir o alongamento e manter a tensão durante toda a amplitude.
• Se você sentir o movimento principalmente na lombar, reduza a profundidade e a carga até conseguir fazer a dobradiça sem perder o ângulo do tronco.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o levantamento terra com pernas estendidas com barra trabalha mais?

Eles treinam principalmente os isquiotibiais e glúteos, com a lombar, a parte superior das costas, os dorsais e a pegada ajudando a estabilizar a barra.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes devem começar com uma barra leve ou anilhas muito pequenas, manter os joelhos levemente flexionados e interromper a descida antes que as costas arredondem.

Como isso é diferente de um levantamento terra romeno?

A configuração é muito semelhante, mas o levantamento terra com pernas estendidas geralmente mantém os joelhos um pouco mais retos e coloca ainda mais ênfase no alongamento dos isquiotibiais.

Até onde a barra deve descer?

Desça apenas até onde você conseguir manter a barra próxima às pernas e a coluna neutra. Para muitos praticantes, isso significa na altura dos joelhos ou no meio da canela, não até o chão.

A barra deve tocar minhas canelas?

Um leve contato é bom e muitas vezes útil. A barra deve permanecer próxima o suficiente para que você possa senti-la deslizar ao longo das pernas em vez de balançar para frente.

Por que sinto isso na minha lombar?

Geralmente a dobradiça é muito profunda, a barra está se afastando do corpo ou os joelhos estão travando com força na parte inferior. Reduza a amplitude e mantenha a trajetória da barra justa.

Posso usar halteres ou kettlebells em vez de uma barra?

Sim, o mesmo padrão de dobradiça funciona com halteres ou kettlebells, embora a versão com barra geralmente facilite manter ambos os lados equilibrados.

Qual é o erro de forma mais comum?

Arredondar as costas para alcançar uma posição inferior é o maior erro. A profundidade deve vir do movimento do quadril e do comprimento dos isquiotibiais, não da flexão da coluna.