Afundo Com Caminhada E Elevação De Joelho

Parte do Corpo: Cardio

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Afundo com Caminhada e Elevação de Joelho é um exercício dinâmico com o peso do corpo que combina um afundo com caminhada com uma elevação forte do joelho no topo de cada repetição. É geralmente usado para condicionamento, aquecimento e trabalho de controle da parte inferior do corpo, pois exige que você mude de nível, equilibre-se em uma perna e mantenha o tronco organizado enquanto se move para frente. A imagem mostra uma posição de afundo com base dividida seguida por uma elevação ativa para cima, portanto, o exercício deve ser sentido como uma sequência rítmica em vez de uma parada estática.

O principal valor do treinamento vem da limpeza com que você consegue transferir a força do afundo para a elevação do joelho em pé. A perna da frente deve controlar a descida, o glúteo e o quadríceps devem fazer você se levantar novamente, e o flexor do quadril deve elevar o joelho oposto sem deixar o tronco inclinar para frente. Isso torna o movimento útil para as pernas, quadris e estabilidade do core ao mesmo tempo, especialmente quando você busca coordenação atlética em vez de carga pura.

A configuração é importante porque o comprimento da passada muda tudo. Se o passo for muito curto, o joelho da frente fica muito próximo aos dedos dos pés e o tronco tende a dobrar; se for muito longo, o joelho de trás pode perder o controle e a elevação torna-se desajeitada. Comece ereto, dê um passo para um afundo confortável e mantenha o pé da frente apoiado pelo calcanhar e pela parte central do pé enquanto desce. A partir daí, levante-se empurrando através da perna da frente e traga o joelho de trás para cima na frente do corpo com controle.

Use este exercício quando quiser um padrão de parte inferior do corpo que também desafie o equilíbrio, o ritmo e a postura. Funciona bem em circuitos, aquecimentos antes de afundos ou agachamentos, ou como um exercício de condicionamento entre séries de força. Mantenha o movimento suave, alterne os lados deliberadamente e pare a série se a elevação do joelho se transformar em um balanço do tronco ou se a aterrissagem se tornar barulhenta. O objetivo é um padrão de caminhada ereto e repetível com um afundo preciso na descida e uma elevação limpa do joelho na subida.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos prontas para ajudar no equilíbrio.
• Dê um passo à frente com um pé para uma base dividida e desça em um afundo controlado até que ambos os joelhos estejam dobrados.
• Mantenha o calcanhar da frente plantado, o peito ereto e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés.
• Desça o joelho de trás em direção ao chão sem desabar sobre ele ou deixar a pelve girar.
• Empurre através do pé da frente para se levantar enquanto começa a elevar o joelho de trás para frente.
• Traga o joelho elevado até a altura do quadril enquanto permanece ereto através das costelas e ombros.
• Coloque a perna elevada no chão com controle e dê um passo diretamente para o próximo afundo no lado oposto.
• Continue alternando os passos e as elevações de joelho pela distância ou contagem de repetições planejada enquanto respira de forma constante.

Dicas e Truques

• Dê um passo longo o suficiente para que a canela da frente permaneça razoavelmente vertical na parte inferior do afundo.
• Mantenha a elevação do joelho precisa e ereta em vez de inclinar o tronco para trás para criar altura.
• Deixe o joelho de trás descer com controle; não salte do chão.
• Concentre-se em empurrar o chão para longe com a perna da frente antes que a elevação do joelho comece.
• Mantenha seus quadris nivelados ao dar o passo para que a pelve não caia para um lado.
• Se o equilíbrio estiver instável, encurte o passo e diminua a velocidade da elevação do joelho em vez de apressar a repetição.
• Aterrisse suavemente no passo da caminhada para que a transição soe silenciosa e controlada.
• Use um ritmo constante que permita que cada afundo pareça o mesmo do início ao fim.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Afundo com Caminhada e Elevação de Joelho trabalha?

Ele treina principalmente os quadríceps, glúteos e flexores do quadril, com o core ajudando você a permanecer ereto e equilibrado durante a elevação do joelho.

Isso é apenas um afundo com caminhada com uma elevação de joelho?

Sim, o movimento é um afundo com caminhada seguido por uma elevação ativa do joelho na perna de apoio antes de você dar o passo para a próxima repetição.

Até que altura o joelho deve subir?

Tente chegar à altura do quadril se conseguir manter o tronco ereto e a pelve estável; mais baixo é aceitável se o equilíbrio ou o controle falharem.

Meu joelho de trás deve tocar o chão?

Não, ele deve descer perto do chão com controle, mas você não precisa bater ou descansar sobre o joelho entre as repetições.

Qual é o maior erro de forma?

O problema mais comum é balançar o tronco para simular a elevação do joelho em vez de se levantar de forma limpa através da perna da frente.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim. Iniciantes podem manter o passo curto, diminuir o ritmo e reduzir a altura da elevação do joelho até que o equilíbrio melhore.

Isso é mais um exercício de cardio ou de força?

Pode ser ambos, mas geralmente é usado como um exercício de condicionamento e coordenação porque os passos alternados mantêm a frequência cardíaca elevada.

Como faço para o movimento parecer mais suave?

Mantenha-se ereto, coloque o pé com controle e mantenha a transição do afundo para a elevação do joelho rítmica em vez de explosiva.