Flexão Reversa

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Tríceps

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão Reversa é um exercício de empurrar com o peso do corpo realizado a partir de uma prancha rígida no chão. Na versão padrão de solo mostrada aqui, você desce e empurra com os cotovelos mais próximos ao tronco, para que o tríceps faça mais trabalho do que faria em uma flexão mais aberta. É um exercício de força útil quando você deseja um movimento de empurrar estrito e controlado para a parte superior do corpo sem precisar de carga externa, e ele recompensa um alinhamento corporal limpo mais do que a velocidade bruta.

O foco principal do treinamento é o tríceps, com o peitoral, a parte frontal dos ombros, o serrátil, os antebraços e o core ajudando a manter a linha do corpo e a finalizar cada repetição de forma suave. Em termos anatômicos, o motor primário é o tríceps braquial, com assistência do deltoide anterior, peitoral maior, flexores do antebraço e reto abdominal. Isso torna o movimento uma boa opção para desenvolver resistência ao empurrar, força nos braços e controle dos ombros ao mesmo tempo.

A configuração é importante porque uma pequena mudança na largura das mãos ou na posição do tronco altera para onde a carga vai. Comece em uma prancha alta forte com as mãos plantadas sob ou ligeiramente dentro dos ombros, pulsos alinhados, pernas retas e glúteos contraídos. Mantenha o pescoço longo e as costelas para baixo para que a lombar não ceda. Se a variação da imagem parecer muito difícil, eleve as mãos em um banco ou use os joelhos para encurtar a alavanca enquanto mantém o mesmo caminho dos cotovelos.

Em cada repetição, abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos para trás, em vez de abri-los para os lados. Mantenha os braços próximos ao tronco, mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e pare no ponto mais profundo que conseguir controlar sem colapsar os ombros. Empurre o chão até que os cotovelos se estendam totalmente e as escápulas terminem de se mover ao redor da caixa torácica. Inspire na descida e expire ao subir.

Instruções

• Comece em uma prancha alta no chão com as mãos sob ou ligeiramente dentro dos ombros, dedos para frente, pernas retas e pés juntos ou afastados na largura dos quadris para equilíbrio.
• Trave uma linha reta da cabeça aos calcanhares contraindo os glúteos e o abdômen para que a lombar não ceda.
• Posicione os pulsos firmemente sob a linha de empurrar e mantenha o pescoço longo com os olhos no chão um pouco à frente das mãos.
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, deixando os braços passarem próximos às laterais do corpo em vez de abri-los.
• Mantenha o tronco rígido durante a descida para que o peito e os quadris desçam juntos, em vez de uma extremidade cair primeiro.
• Faça uma pausa breve na parte inferior quando atingir a posição mais profunda que conseguir controlar sem perder a posição dos ombros.
• Empurre o chão para esticar os braços e retornar a uma prancha completa, terminando com os cotovelos estendidos e os ombros alinhados sobre as mãos.
• Inspire na descida, expire ao empurrar para cima e reajuste a contração antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• Uma posição das mãos apenas ligeiramente mais estreita do que uma flexão padrão geralmente carrega o tríceps sem colocar estresse desnecessário nos pulsos.
• Mantenha os cotovelos angulados para trás em vez de para os lados; cotovelos abertos transferem mais trabalho para os ombros e tornam a repetição menos estável.
• Pense em arrastar o peito para frente e para baixo entre as mãos na descida, depois empurre o chão com força na subida.
• Se a sua lombar começar a ceder, encurte a série ou use uma inclinação em vez de tentar forçar mais repetições com uma prancha quebrada.
• Uma pausa breve perto da parte inferior remove o impulso e faz o tríceps trabalhar em vez de deixar a inércia ajudar no movimento.
• Mantenha a cabeça alinhada com a coluna; olhar para frente ou esticar o pescoço altera a prancha e geralmente encurta a amplitude utilizável.
• Se seus pulsos estiverem irritados, realize o movimento em suportes de flexão, halteres ou na borda de um banco para reduzir a extensão na articulação.
• Interrompa a série quando os quadris começarem a subir primeiro ou os ombros rolarem para frente, pois esses são os primeiros sinais de que a qualidade da repetição caiu.

Perguntas Frequentes

Qual músculo a Flexão Reversa trabalha mais?

O tríceps é o alvo principal, com o peitoral, a parte frontal dos ombros e o core ajudando a manter o corpo rígido durante a repetição.

Como minhas mãos devem ser posicionadas no chão?

Coloque as mãos sob ou ligeiramente dentro dos ombros com os dedos apontando para frente e os pulsos alinhados para que a linha de empurrar pareça estável.

Meus cotovelos devem ficar próximos ao corpo?

Sim. Manter os cotovelos próximos torna o movimento focado no tríceps e ajuda a evitar que os ombros assumam o esforço principal.

A Flexão Reversa é igual a uma flexão comum?

É semelhante, mas o caminho mais próximo dos cotovelos e a posição mais rígida do corpo a tornam uma variação de empurrar mais focada no tríceps do que uma flexão aberta.

Posso facilitar se não conseguir manter uma prancha completa?

Sim. Use uma inclinação em um banco ou realize o exercício com os joelhos no chão, mantendo o mesmo caminho de empurrar com os cotovelos fechados.

Por que minha lombar começa a ceder durante a repetição?

Isso geralmente significa que a contração está diminuindo ou a série está muito difícil. Contraia os glúteos e o abdômen e, se necessário, reduza a dificuldade.

Qual é um bom substituto se meus pulsos doerem no chão?

Use suportes de flexão, halteres ou a borda de um banco para que seus pulsos não sejam forçados a tanta extensão.

Quando devo parar uma série?

Pare quando os cotovelos abrirem, os quadris subirem primeiro ou você não conseguir mais descer e empurrar com a mesma linha controlada.