Levantamento Terra Unilateral Com Faixa E Remada Unilateral

O Levantamento Terra Unilateral com Faixa e Remada Unilateral é um excelente exercício composto que trabalha vários grupos musculares do corpo inferior, núcleo e parte superior das costas. Este exercício combina os benefícios do levantamento terra com perna rígida e da remada unilateral, sendo altamente eficaz para força e estabilidade. Para realizar este exercício, você precisará de uma faixa de resistência. Comece ficando em pé sobre o centro da faixa com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as alças da faixa com uma mão e deixe a faixa descansar contra a frente das coxas. Em seguida, incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Simultaneamente, levante o braço não ativo para o lado para equilíbrio. Continue abaixando o tronco até que fique paralelo ao chão ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Enquanto se inclina para frente, mova a perna ativa para trás, mantendo uma leve flexão no joelho. Este movimento ativará os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. No ponto mais baixo do movimento, você deve sentir um leve alongamento nos isquiotibiais. Para completar o exercício, engaje os músculos da parte superior das costas e realize uma remada unilateral, puxando o cotovelo em linha reta em direção ao teto. Foque em apertar as escápulas juntas no topo do movimento antes de abaixar lentamente a faixa de volta à posição inicial. Lembre-se, a forma adequada é crucial neste exercício para prevenir lesões e maximizar seus benefícios. É essencial engajar o núcleo, manter uma coluna neutra e garantir um movimento suave e controlado durante todo o exercício. Incorporar o Levantamento Terra Unilateral com Faixa e Remada Unilateral na sua rotina melhorará sua força, estabilidade e composição corporal geral.

Instruções

• Comece ficando com os pés afastados na largura dos quadris e uma faixa de resistência ancorada de forma segura à frente de você, na altura da cintura.
• Segure a faixa de resistência com uma mão, com as palmas voltadas para dentro, e pise na faixa com o pé do mesmo lado da mão que está segurando a faixa.
• Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, incline-se para frente nos quadris, empurrando os quadris para trás e estendendo uma perna reta para trás.
• Simultaneamente, inicie uma remada unilateral puxando a faixa de resistência em direção à caixa torácica, apertando as escápulas juntas.
• Faça uma pausa por um breve segundo no topo do movimento, depois reverta lentamente o movimento, estendendo o braço e abaixando a perna de volta para baixo.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e repita com o braço e a perna opostos.
• Realize o exercício com movimentos lentos e controlados, focando em engajar os músculos-alvo durante toda a amplitude do movimento.
• Mantenha uma coluna neutra, evitando arredondar ou arquear as costas.
• Mantenha os ombros relaxados e evite encolher ou curvar-se para frente durante a parte da remada do exercício.
• Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício, inspirando durante a fase excêntrica e expirando durante a fase concêntrica.
• Ajuste a resistência da faixa conforme necessário para desafiá-lo de forma apropriada.

Dicas & Truques

• Certifique-se de manter a forma adequada para evitar lesões.
• Engaje seu núcleo durante todo o movimento.
• Use uma faixa de resistência que forneça tensão suficiente para desafiar seus músculos.
• Foque em manter uma coluna estável e neutra.
• Contraia os glúteos e engaje os isquiotibiais durante a parte do levantamento terra.
• Mantenha as escápulas retraídas durante a remada.
• Controle o movimento e evite usar impulso.
• Expire durante a fase de esforço e inspire durante a fase de relaxamento.
• Comece com faixas mais leves e aumente a resistência gradualmente à medida que ganhar força.
• Ouça seu corpo e dê-se tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos.