Flexão Elevada

A Flexão Elevada é um exercício dinâmico para a parte superior do corpo que trabalha os músculos do peito, ombros, tríceps e core. Esta variação da flexão tradicional adiciona um desafio extra, tornando-a particularmente eficaz para desenvolver força e definição na parte superior do corpo. Para realizar uma Flexão Elevada, você precisará de uma plataforma elevada, como um banco, degrau ou superfície elevada robusta. Comece colocando as mãos na superfície elevada um pouco mais largas que a largura dos ombros, com os ombros diretamente acima dos pulsos. As pernas devem estar completamente estendidas atrás de você, criando uma linha reta da cabeça aos pés. A partir da posição inicial, abaixe o corpo em direção à superfície elevada dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Tente abaixar o peito até o nível da plataforma ou o mais próximo que puder confortavelmente. Ao abaixar, engaje o core e mantenha o alinhamento reto do corpo. Evite deixar os quadris caírem ou subirem demais. Quando atingir o ponto mais baixo, expire e empurre com as mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial. Concentre-se em contrair os músculos do peito e tríceps no topo do movimento. Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a forma adequada durante todo o exercício. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode elevar os pés em uma plataforma separada ou adicionar uma faixa de resistência ao redor da parte superior das costas para fornecer resistência adicional. Lembre-se de começar com uma altura de plataforma e modificações que se adequem ao seu nível de condicionamento físico e progredir gradualmente à medida que se fortalecer.

Instruções

• Comece posicionando-se em uma posição de flexão com as mãos colocadas um pouco mais largas que a largura dos ombros e os pés apoiados em uma superfície elevada, como um banco, degrau ou caixa.
• Engaje o core e mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, certificando-se de manter um core forte e estável.
• Empurre com as palmas das mãos e endireite os braços para retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições, garantindo a forma e o alinhamento adequados durante todo o exercício.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core durante o exercício para manter a estabilidade e o controle.
• Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
• Comece com uma versão modificada do exercício, como realizá-lo com os joelhos no chão, se as flexões completas forem muito desafiadoras.
• Aumente gradualmente a dificuldade realizando o exercício com os pés elevados em um banco ou bola de estabilidade.
• Concentre-se em manter a forma adequada em vez de se preocupar com o número de repetições. A qualidade é mais importante que a quantidade.
• Incorpore variações da flexão elevada, como posicionamento alternado das mãos ou flexões em diamante, para atingir diferentes músculos.
• Utilize uma superfície confortável para proteger os pulsos e as palmas das mãos durante o exercício.
• Não se esqueça de respirar durante o movimento, expirando ao subir e inspirando ao abaixar o corpo.
• Aumente a intensidade adicionando faixas de resistência ou pesos às suas flexões elevadas.
• Sempre ouça o seu corpo e pare o exercício se sentir dor ou desconforto.