Marcha Em Ponte De Glúteos

A Marcha em Ponte de Glúteos é um excelente exercício para direcionar e fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e o core. É uma versão modificada do exercício tradicional de ponte de glúteos, adicionando um desafio adicional para engajar a estabilidade e coordenação. Ao incorporar este exercício em sua rotina, você pode melhorar o desempenho atlético, aprimorar a postura e reduzir o risco de dores na região lombar. Para realizar a Marcha em Ponte de Glúteos, comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Engaje os músculos do core e dos glúteos enquanto levanta os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Esta é a posição inicial. Em seguida, traga um joelho em direção ao peito enquanto mantém os quadris elevados e a posição de ponte. Segure por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o pé de volta ao chão. Alterne entre as pernas, garantindo manter a forma e técnica adequadas ao longo do movimento. Busque um movimento suave e controlado, concentrando-se na conexão mente-músculo e sentindo a ativação nos glúteos e isquiotibiais. Para tornar este exercício mais desafiador, você pode adicionar resistência colocando uma faixa de resistência acima dos joelhos ou usando pesos nos tornozelos. Lembre-se de começar com um nível de peso ou resistência adequado ao seu nível de condicionamento físico e aumentar gradualmente à medida que sua força melhora. Incorporar a Marcha em Ponte de Glúteos em sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de fortalecer os músculos da cadeia posterior, melhorar a estabilidade dos quadris e aumentar a aptidão funcional geral. Experimente este exercício e sinta os benefícios que ele traz ao seu corpo e desempenho!

Instruções

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
• Engaje o core e aperte os glúteos enquanto levanta os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
• Levante um pé do chão, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
• Segure brevemente essa posição e depois abaixe o pé novamente ao chão.
• Repita o movimento de levantar e abaixar com o pé oposto.
• Continue alternando entre os pés para o número desejado de repetições ou duração de tempo.

Dicas & Truques

• Engaje o abdômen e aperte os glúteos ao levantar os quadris do chão.
• Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros durante o movimento.
• Dê passos curtos e rápidos enquanto marcha com as pernas para ativar mais efetivamente os glúteos.
• Concentre-se em manter um ritmo constante e regular durante o exercício.
• Expire ao levantar os quadris e inspire ao baixá-los novamente.
• Para tornar o exercício mais desafiador, adicione resistência usando uma faixa elástica ou colocando um peso sobre os quadris.
• Certifique-se de que os pés estão na largura dos ombros e os dedos apontando para frente.
• Evite arquear a parte inferior das costas ao levantar os quadris do chão, engajando os músculos abdominais.
• Mantenha o pescoço relaxado e evite tensioná-lo olhando diretamente para frente ou ligeiramente para cima.
• Lembre-se de aquecer os glúteos e a parte inferior do corpo com alongamentos dinâmicos antes de realizar o exercício.