Remada Com Pulso Deitada Com Peso Do Corpo

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Trapézios

Equipamento: Peso Corporal

A Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo é uma remada feita no chão, de bruços, que treina a parte superior das costas com pulsos curtos e controlados em vez de uma puxada ampla e balançada. É útil quando você quer que os trapézios, romboides, deltoides posteriores e dorsais façam o trabalho enquanto o tronco permanece estável. Como o movimento é feito apenas com o peso do corpo, a qualidade da postura e o tamanho do pulso importam mais do que a velocidade ou a amplitude.

O exercício começa com você de bruços no chão, corpo esticado, pernas estendidas e braços esticados ao longo do tronco. A partir daí, você puxa os cotovelos para trás e levemente para cima, de modo que as escápulas se juntem e desçam, e então mantém essa posição contraída com pequenos pulsos. Isso torna o exercício uma boa escolha para o trabalho de postura, volume de puxada acessório e treinamento de costas com baixa carga quando uma barra ou máquina não é a ferramenta adequada.

O objetivo não é levantar o peito do chão com força ou transformar a repetição em uma extensão lombar. Um pequeno levantamento na parte superior do peito é aceitável, mas as costelas inferiores, quadris e pescoço devem permanecer alinhados enquanto a parte superior das costas finaliza a remada. Se os ombros subirem ou a lombar começar a compensar, o pulso está muito grande e o movimento perdeu seu foco.

A Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo também é um exercício de transição útil para iniciantes que estão aprendendo a retrair e deprimir as escápulas antes de progredir para remadas mais pesadas. Pode ser incluído em um aquecimento, um bloco de técnica ou uma série acessória de repetições mais altas, onde você deseja uma tensão limpa na parte superior das costas sem o estresse articular de uma carga externa. As melhores repetições são sentidas como deliberadas, curtas e controladas desde o primeiro pulso até o último.

Use um tapete ou toalha se o chão for desconfortável, mantenha o pescoço alongado e respire de forma constante para que o tronco não fique tenso e oculte o trabalho da parte superior das costas. Quando a postura está correta, o movimento se torna uma maneira simples, porém eficaz, de treinar o controle das costas e reforçar uma mecânica de remada melhor.

Instruções

• Deite-se de bruços em um tapete com as pernas esticadas, o peito do pé no chão e os braços estendidos ao longo do corpo.
• Descanse a testa levemente no chão ou em uma toalha para que seu pescoço permaneça neutro em vez de forçar para cima.
• Mantenha a caixa torácica pesada, contraia os glúteos e ative o abdômen para que a lombar não assuma o esforço da repetição.
• Vire as mãos em um ângulo confortável e mantenha os cotovelos próximos ao tronco enquanto se prepara para remar.
• Puxe os cotovelos para trás em direção aos quadris e costelas inferiores até que as escápulas se juntem e desçam levemente.
• Levante o peito apenas alguns centímetros, se necessário, e faça um pulso curto no topo, puxando os cotovelos um pouco mais para trás.
• Mantenha a posição contraída brevemente, mantendo os ombros longe das orelhas e o pescoço alongado.
• Desça os braços lentamente de volta à extensão total sem deixar os ombros caírem para frente ou perder o controle do tronco.
• Repita pelo número de repetições planejado, expirando na puxada e reajustando a mesma posição corporal a cada repetição.

Dicas e Truques

• Mantenha o pulso pequeno. Se o peito estiver batendo com força no chão, a amplitude está muito grande para a Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo.
• Pense em puxar os cotovelos em direção aos bolsos traseiros, não abrindo-os como em um crucifixo inverso.
• Mantenha as costelas inferiores pesadas no tapete para que a repetição permaneça na parte superior das costas em vez de virar uma extensão lombar.
• Uma toalha enrolada sob a testa pode ajudar a manter o pescoço relaxado e evitar que você force a cabeça para cima entre as repetições.
• Faça uma pausa de um segundo completo no topo se quiser mais contração na parte superior das costas sem adicionar carga.
• Diminua a velocidade da fase de descida para que os ombros não caiam para frente assim que você sair da contração máxima.
• Se você sentir o movimento principalmente na lombar, diminua a elevação e mantenha os glúteos mais contraídos.
• Use repetições mais altas ou séries curtas com tempo sob tensão, pois a versão com peso do corpo deve ser sentida como precisa, e não pesada.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo treina mais?

Ela foca principalmente nos trapézios e outros músculos da parte superior das costas, com os deltoides posteriores, dorsais e bíceps ajudando durante a puxada.

Iniciantes podem fazer a Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo com segurança?

Sim. A posição no chão e a falta de carga externa tornam o exercício adequado para iniciantes, desde que o pulso permaneça pequeno e o pescoço relaxado.

Meu peito deve sair do chão durante a Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo?

Apenas levemente. Um pequeno levantamento da parte superior do peito é aceitável, mas se você precisar arquear muito as costas para finalizar a remada, a amplitude está muito grande.

Onde meus cotovelos devem ficar na Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo?

Puxe-os para trás, próximos ao corpo, em direção aos quadris e costelas inferiores. Abrir os cotovelos geralmente desloca o trabalho da parte superior das costas.

Por que sinto a Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo na lombar?

Geralmente porque as costelas estão levantando e o tronco está estendendo demais. Mantenha os glúteos contraídos e a caixa torácica pesada para que a parte superior das costas controle o pulso.

A Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo pode substituir uma remada comum?

É melhor como um exercício acessório ou de aquecimento do que como uma substituição completa. Ela desenvolve o controle escapular e a tensão na parte superior das costas, mas é muito mais leve que uma remada com carga.

Quantas repetições devo fazer na Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo?

Repetições mais altas ou séries curtas cronometradas funcionam melhor, já que o movimento é sobre tensão controlada em vez de carga pesada.

Qual é a melhor maneira de tornar a Remada com Pulso Deitada com Peso do Corpo mais difícil?

Adicione uma pausa mais longa no topo, diminua a velocidade da fase de descida ou aumente o tempo sob tensão antes de tentar aumentar a amplitude.