Puxada Com Faixa Em Joelhos Com Um Braço

A Puxada com Faixa em Joelhos com um Braço é um exercício altamente eficaz que trabalha os músculos das costas, especificamente o latíssimo do dorso, romboides e trapézio. Este exercício é uma variação da puxada tradicional e oferece um desafio único ao incorporar o uso de faixas de resistência. Para realizar a Puxada com Faixa em Joelhos com um Braço, você precisará de uma faixa de exercício com alças. Comece fixando a faixa em um ponto de ancoragem seguro acima do nível da cabeça. Em seguida, ajoelhe-se no chão com os joelhos na largura do quadril e as costas retas. Segure a alça da faixa com uma mão, palma voltada para dentro. Com o braço totalmente estendido acima da cabeça, ative o core e estabilize o corpo. A partir dessa posição inicial, puxe lentamente a faixa para baixo em direção ao seu lado, concentrando-se em apertar a escápula em direção à coluna vertebral enquanto faz isso. Pause por um momento na parte inferior do movimento, sentindo a contração nos músculos das costas. Lembre-se de manter o movimento controlado e evitar usar impulso ou balançar o corpo. Mire em uma forte conexão mente-músculo, concentrando-se nos músculos-alvo durante todo o exercício. Complete o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para o outro braço. A Puxada com Faixa em Joelhos com um Braço é uma excelente adição à sua rotina de treino de parte superior do corpo, ajudando a fortalecer e tonificar os músculos das costas. Incorpore este exercício em sua rotina, seguindo a forma adequada e aumentando gradualmente a resistência da faixa à medida que você progride.

Instruções

• Comece fixando uma faixa de resistência em um ponto de ancoragem estável na altura dos ombros.
• Ajoelhe-se de costas para o ponto de ancoragem e segure a faixa de resistência com uma mão, palma voltada para baixo.
• Estenda completamente o braço enquanto o mantém levemente rotacionado externamente.
• Inicie o movimento puxando a escápula para baixo e para trás.
• Contraia o músculo latíssimo para puxar a faixa de resistência em direção ao corpo, sem dobrar o cotovelo.
• Concentre-se em apertar os músculos das costas ao alcançar a contração total.
• Controle a faixa enquanto retorna lentamente à posição inicial, mantendo a tensão durante todo o movimento.
• Repita o exercício pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço para trabalhar o outro lado.

Dicas & Truques

• Garanta uma forma e técnica adequadas para maximizar os benefícios do exercício.
• Ative o core durante o movimento para manter a estabilidade.
• Concentre-se em puxar a faixa para baixo com os músculos das costas, ao invés de usar a força do braço.
• Controle o movimento mantendo um ritmo lento e controlado.
• Use uma faixa de resistência que ofereça um nível de desafio adequado ao seu nível de condicionamento físico.
• Para aumentar a dificuldade, utilize uma faixa com maior resistência ou aumente a tensão na faixa.
• Para modificar o exercício, use uma faixa com menor resistência ou diminua a tensão na faixa.
• Incorpore este exercício em sua rotina de treino de parte superior do corpo ou costas para atingir esses músculos de forma eficaz.
• Aqueça seus músculos antes de realizar este exercício para prevenir lesões.
• Ouça seu corpo e ajuste a amplitude de movimento para um intervalo confortável e sem dor.