Burpee Com Kettlebell

Parte do corpo: Pliometria

Músculo: Outro

Equipamento: Kettlebell

O Burpee com Kettlebell transforma um burpee clássico em um exercício de condicionamento mais estruturado, usando as alças do kettlebell como posições elevadas para as mãos. Essa pequena mudança faz diferença: ela proporciona um posicionamento mais claro, mantém as mãos fora do chão e, muitas vezes, torna a transição para a prancha mais fácil para os punhos, enquanto ainda exige das pernas, core, ombros e respiração.

O exercício é útil quando você deseja um trabalho de corpo inteiro sem uma longa lista de partes móveis. Ele exige que você agache, contraia o abdômen, transfira o peso para as mãos, chute ou dê um passo para trás para uma prancha sólida e, em seguida, retorne à posição em pé com o mesmo controle. O objetivo não é colapsar o tronco ou realizar a repetição com pressa, mas manter cada transição precisa o suficiente para que sua postura pareça a mesma da primeira à última repetição.

A preparação é a parte que decide se o Burpee com Kettlebell parecerá fluido ou desajeitado. Coloque os kettlebells em uma superfície plana e estável, geralmente na largura dos ombros, e fique logo atrás deles para que você possa agachar sem se inclinar muito para frente. Ao se abaixar, mantenha o peito sobre os kettlebells, a coluna alongada e os pés firmes no chão para que as alças sejam fáceis de segurar sem arredondar a lombar.

A partir daí, a repetição deve fluir em um padrão claro: mãos nas alças, core contraído, pés para trás em uma prancha forte e, em seguida, pés de volta para baixo de você para ficar em pé. Se a sua versão incluir uma flexão, ela geralmente acontece após a prancha estar estabelecida e antes de você dar o passo de volta. A parte importante é que o tronco permaneça organizado durante cada mudança de nível, pois o exercício se torna muito menos eficaz quando os quadris caem, os ombros se deslocam para trás dos kettlebells ou o pouso se torna barulhento e apressado.

O Burpee com Kettlebell se encaixa bem em blocos de condicionamento, finalizadores e circuitos atléticos onde você deseja capacidade de trabalho e coordenação ao mesmo tempo. Ele pode ser adaptado para iniciantes dando passos para trás e para frente em vez de saltar, ou tornado mais exigente aumentando o ritmo, adicionando uma flexão ou mais repetições, apenas após a preparação permanecer consistente. Mantenha o movimento limpo, respire ao ficar em pé e interrompa a série quando a posição de prancha ou o posicionamento do kettlebell começar a falhar.

Instruções

• Coloque dois kettlebells em um piso plano, afastados na largura dos ombros, e fique logo atrás deles com espaço suficiente para agachar entre as alças.
• Agache dobrando os quadris e joelhos, mantendo o peito sobre os kettlebells e as costas alongadas enquanto suas mãos alcançam as alças.
• Segure as alças do kettlebell com firmeza, apoie os pés e contraia o core antes de transferir o peso para frente.
• Dê um passo ou salte com ambos os pés para trás em uma prancha alta, alinhando os ombros sobre os punhos e mantendo o corpo em uma linha reta.
• Mantenha a prancha brevemente com os glúteos contraídos e as costelas puxadas para dentro, para que os kettlebells permaneçam estáveis sob suas mãos.
• Dê um passo ou salte com ambos os pés de volta em direção aos kettlebells e aterre em um agachamento baixo com os pés sob os quadris ou logo fora das alças.
• Empurre através dos calcanhares para ficar em pé e finalizar a repetição; adicione um pequeno salto apenas se conseguir manter o pouso silencioso e equilibrado.
• Redefina sua postura, respire e repita com o mesmo ritmo para a próxima repetição.

Dicas e sugestões

• Mantenha os kettlebells em uma superfície antiderrapante para que não se desloquem quando você chutar os pés para trás.
• Use as alças, não o corpo do kettlebell, para que seus punhos permaneçam neutros e a preparação seja mais previsível.
• Se seus ombros se deslocarem para trás dos kettlebells na prancha, coloque-os um pouco mais afastados antes da próxima repetição.
• Dê um passo para trás em vez de saltar se sua lombar ceder ou se o seu pouso parecer barulhento.
• Mantenha seu agachamento raso o suficiente para que você ainda consiga segurar as alças sem arredondar a coluna.
• Expire ao ficar em pé para que suas costelas não se abram e seu tronco permaneça alinhado sobre os quadris.
• Escolha um par de kettlebells que você consiga controlar em cada repetição; a fadiga da pegada aparece rapidamente no Burpee com Kettlebell.
• Interrompa a série se os kettlebells virarem, seus joelhos caírem para dentro ou sua prancha se transformar em um 'V' invertido.

Perguntas frequentes

Quais músculos o Burpee com Kettlebell treina mais?

Ele trabalha os quadríceps, glúteos, core, ombros e músculos de suporte da parte superior do corpo, enquanto também impulsiona o condicionamento.

O Burpee com Kettlebell é mais fácil para os punhos do que um burpee no chão?

Geralmente sim, porque as alças mantêm suas mãos elevadas e seus punhos em uma posição mais neutra.

Devo dar um passo para trás ou saltar para trás no Burpee com Kettlebell?

Dê um passo para trás se quiser mais controle ou se sua prancha tende a ceder; salte para trás apenas se conseguir pousar silenciosamente e permanecer contraído.

Preciso fazer uma flexão no Burpee com Kettlebell?

Não necessariamente. Muitas versões são apenas um agachamento com salto para a prancha e retorno; adicione uma flexão apenas se o treino exigir e você conseguir manter os kettlebells estáveis.

Qual a distância ideal entre os kettlebells?

Cerca da largura dos ombros ou um pouco mais largo geralmente é o melhor, para que suas mãos pousem confortavelmente e seu peito tenha espaço entre os kettlebells.

Qual é o erro mais comum no Burpee com Kettlebell?

Deixar os quadris cederem ou elevar demais o quadril na prancha, o que retira a tensão do core e dos ombros.

Iniciantes podem fazer o Burpee com Kettlebell?

Sim, mas comece dando passos para trás e para frente e use kettlebells leves que permaneçam fixos quando você transferir o peso.

Como posso tornar o Burpee com Kettlebell mais difícil?

Adicione repetições, aumente a velocidade apenas se as transições permanecerem limpas, ou inclua uma flexão assim que conseguir manter uma prancha sólida entre os kettlebells.