Toques De Calcanhar (Heel Drops)

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Toque de Calcanhar é um exercício de core com peso corporal realizado deitado de costas, com os quadris e joelhos dobrados, geralmente em uma posição de "tabletop" (pernas em mesa). O exercício pede que você abaixe um calcanhar em direção ao chão sem deixar a lombar arquear, depois traga a perna de volta e repita do outro lado. Essa amplitude de movimento aparentemente pequena é o objetivo: o movimento treina o controle abdominal, a estabilidade pélvica e a coordenação entre o tronco e os flexores do quadril.

A preparação importa mais aqui do que em muitos exercícios. Se suas costelas se abrirem ou sua pelve inclinar para frente, a lombar assume o esforço e o exercício para de fazer o que deveria. Uma boa repetição começa com a caixa torácica puxada para baixo, a lombar pesada contra o colchonete e as coxas mantidas estáveis enquanto o calcanhar em movimento se afasta lentamente do corpo. A perna que não está em movimento deve permanecer imóvel para que a pelve não balance de um lado para o outro.

Os Toques de Calcanhar são frequentemente usados como um exercício educativo para controle anti-extensão, aquecimentos de core ou trabalho acessório de baixa carga quando você deseja uma posição de tronco limpa sem equipamento extra. Eles também são úteis quando você precisa de uma regressão controlada antes de variações mais difíceis de dead-bug, descida de pernas ou circuitos completos de core. O valor vem de manter a amplitude pequena o suficiente para que você possa manter a pressão através da seção central o tempo todo.

O erro mais comum é buscar uma amplitude maior do que o tronco consegue suportar. Assim que a lombar começa a levantar, o calcanhar está descendo demais e os abdominais estão perdendo sua função. Mantenha o movimento lento, pare logo antes que a pelve mude de forma e retorne sob controle, em vez de balançar a perna de volta ao lugar. Bem executado, o Toque de Calcanhar constrói o tipo de controle corporal que se transfere para a corrida, levantamento de peso e qualquer exercício que dependa de quadris estáveis e uma coluna quieta.

Instruções

• Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus, quadris alinhados sobre a pelve e as canelas aproximadamente paralelas ao chão.
• Coloque os braços ao lado do corpo e pressione suavemente as costelas para baixo para que a lombar permaneça próxima ao colchonete.
• Mantenha uma ou ambas as pernas na posição de "tabletop", com as coxas imóveis e a pelve nivelada antes de iniciar a repetição.
• Expire e abaixe lentamente um calcanhar em direção ao chão enquanto mantém a outra perna parada e evita que o tronco se desloque.
• Interrompa a descida antes que sua lombar arqueie ou sua pelve balance para fora do centro.
• Toque levemente o chão ou mantenha-o logo acima, dependendo de quanto controle você tem.
• Inspire enquanto traz o calcanhar de volta à posição de "tabletop" com o mesmo ritmo lento.
• Alterne os lados pelo número planejado de repetições ou termine um lado antes de trocar, se for assim que seu programa estiver escrito.
• Termine a série quando suas costelas começarem a se abrir, sua lombar levantar ou o movimento se transformar em um balanço.

Dicas e Truques

• Pense em abaixar o calcanhar usando os abdominais, não em deixar a perna inteira cair a partir do quadril.
• Uma amplitude menor é melhor do que uma descida maior que levanta sua lombar do colchonete.
• Mantenha o joelho em movimento apontado diretamente para cima para que a perna não desvie para dentro ou para fora.
• Se o seu pescoço ficar tenso, mantenha o queixo levemente retraído e deixe a parte de trás da cabeça descansar pesadamente no chão.
• Diminua a fase de descida para fazer o core trabalhar mais sem precisar de amplitude extra.
• Use uma expiração longa enquanto o calcanhar desce para ajudar a evitar que as costelas se abram.
• Se estender ambas as pernas de uma vez faz sua lombar arquear, mantenha uma perna dobrada ou reduza a alavanca inicial.
• Pare a série antes que sua pelve comece a inclinar e o movimento se transforme em um balanço de flexores de quadril.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Toque de Calcanhar trabalha?

Eles treinam principalmente os abdominais inferiores e o core profundo, enquanto os flexores do quadril e quadríceps ajudam a controlar a posição da perna.

Quão baixo meu calcanhar deve ir durante a descida?

Abaixe o calcanhar apenas até onde você conseguir sem que sua lombar arqueie ou sua pelve balance.

Preciso tocar o chão a cada repetição?

Não. Um toque leve no chão é aceitável se você conseguir manter o controle, mas pairar logo acima do chão costuma ser melhor quando a amplitude faria com que suas costas saíssem do colchonete.

Por que minha lombar e costelas se levantam durante o Toque de Calcanhar?

Isso geralmente significa que o calcanhar está descendo demais ou que a expiração e a posição das costelas não estão sendo controladas adequadamente.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma amplitude menor, um ritmo mais lento e abaixando uma perna de cada vez.

Qual é a melhor dica para manter meu core trabalhando?

Mantenha as costelas pesadas, expire enquanto o calcanhar desce e faça o movimento pequeno o suficiente para que o tronco permaneça imóvel.

Isso é o mesmo que um dead bug?

É muito semelhante, mas o Toque de Calcanhar geralmente foca na descida controlada de um calcanhar em direção ao chão, com o restante do corpo permanecendo quieto.

O que devo mudar se meus flexores de quadril assumirem o esforço?

Reduza a amplitude, diminua a velocidade da fase de descida e mantenha a pelve mais encaixada para que os abdominais permaneçam no comando da repetição.