Pulo De Corda Double Under
O Pulo de Corda Double Under é uma variação rápida de pular corda onde a corda passa sob seus pés duas vezes a cada salto. É um exercício de condicionamento que desafia o tempo, a rigidez da panturrilha, a velocidade dos pés e o relaxamento dos ombros ao mesmo tempo. Quando o ritmo está correto, o movimento parece compacto e elástico, em vez de uma série de saltos altos.
O principal efeito do treinamento vem da parte inferior das pernas, especialmente das panturrilhas e tornozelos, enquanto os quadríceps, glúteos, core, ombros e antebraços ajudam a manter o corpo alinhado e a corda se movendo de forma limpa. Um pequeno erro de postura ou um movimento excessivo dos braços geralmente aparece imediatamente como giros perdidos, então a preparação é importante. Fique ereto, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e deixe os pulsos fazerem a maior parte do trabalho.
Cada repetição começa com um salto vertical baixo. Gire a corda rapidamente o suficiente para fazer duas passagens limpas enquanto você está no ar, depois pouse suavemente na ponta dos pés e reinicie sem se deslocar para frente ou chutar as pernas para trás. O salto deve ser apenas alto o suficiente para a corda passar; se você estiver saltando visivelmente mais alto, a velocidade ou o tempo da corda estão errados.
O Pulo de Corda Double Under é útil para blocos de condicionamento, aquecimentos que exigem velocidade dos pés e sessões estilo metcon onde você deseja uma dose curta e intensa de cardio sem equipamentos pesados. Também ensina um ritmo eficiente e uma respiração repetível sob fadiga. Iniciantes podem adaptar para saltos simples ou misturar saltos simples e duplos até que o caminho da corda e o tempo se tornem automáticos.
Trate as repetições perdidas como feedback, em vez de um motivo para se apressar. Uma corda com o comprimento certo, uma pegada relaxada e um pouso silencioso geralmente melhoram a série mais do que tentar forçar giros de braço mais rápidos. Pare a série se seus ombros começarem a subir, seus saltos ficarem muito altos ou a corda começar a bater no chão na frente dos seus dedos.
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Instruções
- Fique em uma superfície lisa com a corda atrás dos calcanhares e as alças seguradas nos quadris para verificar se o comprimento da corda é apropriado.
- Mantenha os pés juntos ou afastados na largura dos quadris, cotovelos próximos às laterais do corpo e as alças ligeiramente à frente dos quadris.
- Dobre suavemente os joelhos e mantenha o peito ereto para que seu tronco permaneça alinhado sobre o meio dos pés.
- Dê um pequeno salto vertical para encontrar o caminho da corda antes de tentar encadear os saltos duplos.
- Gire a corda principalmente com os pulsos e antebraços, não com círculos amplos dos ombros.
- Salte apenas o suficiente para a corda passar duas vezes sob seus pés durante o mesmo salto.
- Pouse levemente na ponta dos pés com os joelhos relaxados e prontidão imediata para a próxima repetição.
- Mantenha a corda próxima ao seu corpo para que ela passe rente aos seus dedos em vez de fazer um laço grande.
- Expire em um ritmo curto enquanto repete os saltos e mantenha a série controlada em vez de forçar repetições maiores.
- Pare a corda à sua frente e saia de forma limpa quando a série terminar.
Dicas e sugestões
- Uma corda muito longa geralmente torna o laço maior e retarda o segundo giro.
- Se a corda bater nos seus dedos, salte um pouco mais cedo em vez de saltar muito mais alto.
- Mantenha os cotovelos fixos perto das costelas para que os ombros não assumam o controle do giro.
- Pousos silenciosos geralmente significam que o salto está baixo o suficiente e o caminho da corda é eficiente.
- Use um movimento rápido de pulso em vez de um círculo amplo de braço para criar a segunda passagem.
- Fique na ponta dos pés; pousos com o pé inteiro tornam o próximo salto mais lento.
- Pequenos grupos de saltos duplos limpos são melhores do que séries longas e desleixadas enquanto você está aprendendo o tempo.
- Se suas panturrilhas queimarem antes que seu tempo falhe, reduza o volume ou alterne saltos duplos com saltos simples.
Perguntas frequentes
Quais músculos o Pulo de Corda Double Under trabalha mais?
Ele treina principalmente as panturrilhas e tornozelos, com os quadríceps, glúteos, ombros, antebraços e core ajudando você a manter a corda se movendo de forma limpa.
O Pulo de Corda Double Under é bom para iniciantes?
Sim, mas muitos iniciantes devem começar com saltos simples ou misturar saltos simples e duplos até que o caminho da corda e o tempo pareçam consistentes.
Por que continuo prendendo a corda nos meus dedos?
A corda geralmente está muito longa, os pulsos estão muito lentos ou o salto começa muito tarde. Encurte o laço, mantenha os cotovelos próximos e use um salto compacto.
Devo balançar mais os braços para fazer a corda ir mais rápido?
Não. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo e acelere a corda com os pulsos para que os ombros permaneçam relaxados.
Quão alto devo saltar para o Pulo de Corda Double Under?
Apenas o suficiente para a corda passar duas vezes. Se o salto parecer exagerado, o giro da corda provavelmente está muito lento.
Posso fazer o Pulo de Corda Double Under em qualquer superfície?
Um piso de academia liso ou um tapete fino funciona melhor. Superfícies muito macias podem retardar a corda e tornar o tempo menos consistente.
Como adapto o exercício se os saltos duplos forem muito difíceis?
Use saltos simples ou coloque um salto duplo a cada poucos saltos simples até conseguir encadear repetições limpas.
O que devo sentir se estiver fazendo corretamente?
Você deve sentir elasticidade nas panturrilhas e pés, trabalho constante nos ombros e antebraços e uma forte demanda cardiovascular sem tensão excessiva na parte superior do corpo.
