Pulo De Corda Double Under

Parte do Corpo: Cardio

Músculo: Outro

Equipamento: Corda de Pular

O Pulo de Corda Double Under é uma variação rápida de pular corda onde a corda passa sob seus pés duas vezes a cada salto. É um exercício de condicionamento que desafia o tempo, a rigidez da panturrilha, a velocidade dos pés e o relaxamento dos ombros ao mesmo tempo. Quando o ritmo está correto, o movimento parece compacto e elástico, em vez de uma série de saltos altos.

O principal efeito do treinamento vem da parte inferior das pernas, especialmente das panturrilhas e tornozelos, enquanto os quadríceps, glúteos, core, ombros e antebraços ajudam a manter o corpo alinhado e a corda se movendo de forma limpa. Um pequeno erro de postura ou um movimento excessivo dos braços geralmente aparece imediatamente como giros perdidos, então a preparação é importante. Fique ereto, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e deixe os pulsos fazerem a maior parte do trabalho.

Cada repetição começa com um salto vertical baixo. Gire a corda rapidamente o suficiente para fazer duas passagens limpas enquanto você está no ar, depois pouse suavemente na ponta dos pés e reinicie sem se deslocar para frente ou chutar as pernas para trás. O salto deve ser apenas alto o suficiente para a corda passar; se você estiver saltando visivelmente mais alto, a velocidade ou o tempo da corda estão errados.

O Pulo de Corda Double Under é útil para blocos de condicionamento, aquecimentos que exigem velocidade dos pés e sessões estilo metcon onde você deseja uma dose curta e intensa de cardio sem equipamentos pesados. Também ensina um ritmo eficiente e uma respiração repetível sob fadiga. Iniciantes podem adaptar para saltos simples ou misturar saltos simples e duplos até que o caminho da corda e o tempo se tornem automáticos.

Trate as repetições perdidas como feedback, em vez de um motivo para se apressar. Uma corda com o comprimento certo, uma pegada relaxada e um pouso silencioso geralmente melhoram a série mais do que tentar forçar giros de braço mais rápidos. Pare a série se seus ombros começarem a subir, seus saltos ficarem muito altos ou a corda começar a bater no chão na frente dos seus dedos.

Instruções

• Fique em uma superfície lisa com a corda atrás dos calcanhares e as alças seguradas nos quadris para verificar se o comprimento da corda é apropriado.
• Mantenha os pés juntos ou afastados na largura dos quadris, cotovelos próximos às laterais do corpo e as alças ligeiramente à frente dos quadris.
• Dobre suavemente os joelhos e mantenha o peito ereto para que seu tronco permaneça alinhado sobre o meio dos pés.
• Dê um pequeno salto vertical para encontrar o caminho da corda antes de tentar encadear os saltos duplos.
• Gire a corda principalmente com os pulsos e antebraços, não com círculos amplos dos ombros.
• Salte apenas o suficiente para a corda passar duas vezes sob seus pés durante o mesmo salto.
• Pouse levemente na ponta dos pés com os joelhos relaxados e prontidão imediata para a próxima repetição.
• Mantenha a corda próxima ao seu corpo para que ela passe rente aos seus dedos em vez de fazer um laço grande.
• Expire em um ritmo curto enquanto repete os saltos e mantenha a série controlada em vez de forçar repetições maiores.
• Pare a corda à sua frente e saia de forma limpa quando a série terminar.

Dicas e Truques

• Uma corda muito longa geralmente torna o laço maior e retarda o segundo giro.
• Se a corda bater nos seus dedos, salte um pouco mais cedo em vez de saltar muito mais alto.
• Mantenha os cotovelos fixos perto das costelas para que os ombros não assumam o controle do giro.
• Pousos silenciosos geralmente significam que o salto está baixo o suficiente e o caminho da corda é eficiente.
• Use um movimento rápido de pulso em vez de um círculo amplo de braço para criar a segunda passagem.
• Fique na ponta dos pés; pousos com o pé inteiro tornam o próximo salto mais lento.
• Pequenos grupos de saltos duplos limpos são melhores do que séries longas e desleixadas enquanto você está aprendendo o tempo.
• Se suas panturrilhas queimarem antes que seu tempo falhe, reduza o volume ou alterne saltos duplos com saltos simples.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Pulo de Corda Double Under trabalha mais?

Ele treina principalmente as panturrilhas e tornozelos, com os quadríceps, glúteos, ombros, antebraços e core ajudando você a manter a corda se movendo de forma limpa.

O Pulo de Corda Double Under é bom para iniciantes?

Sim, mas muitos iniciantes devem começar com saltos simples ou misturar saltos simples e duplos até que o caminho da corda e o tempo pareçam consistentes.

Por que continuo prendendo a corda nos meus dedos?

A corda geralmente está muito longa, os pulsos estão muito lentos ou o salto começa muito tarde. Encurte o laço, mantenha os cotovelos próximos e use um salto compacto.

Devo balançar mais os braços para fazer a corda ir mais rápido?

Não. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo e acelere a corda com os pulsos para que os ombros permaneçam relaxados.

Quão alto devo saltar para o Pulo de Corda Double Under?

Apenas o suficiente para a corda passar duas vezes. Se o salto parecer exagerado, o giro da corda provavelmente está muito lento.

Posso fazer o Pulo de Corda Double Under em qualquer superfície?

Um piso de academia liso ou um tapete fino funciona melhor. Superfícies muito macias podem retardar a corda e tornar o tempo menos consistente.

Como adapto o exercício se os saltos duplos forem muito difíceis?

Use saltos simples ou coloque um salto duplo a cada poucos saltos simples até conseguir encadear repetições limpas.

O que devo sentir se estiver fazendo corretamente?

Você deve sentir elasticidade nas panturrilhas e pés, trabalho constante nos ombros e antebraços e uma forte demanda cardiovascular sem tensão excessiva na parte superior do corpo.