Complexo De Halteres: Flexão, Remada, Clean E Desenvolvimento

Parte do Corpo: Outro

Músculo: Outro

Equipamento: Halter

O Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento é um complexo de corpo inteiro com halteres que une uma flexão em prancha, uma remada, um clean e um desenvolvimento acima da cabeça em uma repetição contínua. A imagem mostra uma sequência feita no chão que começa em uma prancha alta firme com os halteres sob os ombros, depois passa de movimentos horizontais de empurrar e puxar para um trabalho de potência em pé acima da cabeça. É melhor visto como um exercício de coordenação e força do que como um exercício de isolamento puro.

Como o movimento encadeia vários padrões, ele exige muito do peitoral, tríceps, ombros, parte superior das costas, core, glúteos e pegada ao mesmo tempo. As seções de flexão e remada desafiam a estabilidade do tronco, enquanto o clean e o desenvolvimento finalizam a repetição com impulso das pernas e controle acima da cabeça. Isso torna o Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento útil para atletas e praticantes que desejam um exercício para treinar a transferência de força do chão para a posição em pé.

A preparação importa mais aqui do que em um simples desenvolvimento ou remada. Comece com dois halteres no chão, mãos segurando os cabos, pés afastados o suficiente para manter os quadris nivelados e costelas contraídas para que a lombar não ceda. A prancha deve parecer sólida antes que a primeira flexão comece, porque qualquer torção, seção central frouxa ou posição instável dos ombros aparecerá imediatamente assim que você começar a remar os halteres.

A partir daí, mantenha cada parte da repetição distinta. Abaixe o peito com controle, empurre de volta, reme um halter sem deixar o tronco girar, depois repita do outro lado antes de caminhar ou levar os pés para frente para o clean. Capture os halteres próximos aos ombros, levante-se usando as pernas e empurre acima da cabeça sem inclinar o corpo para trás. O clean deve ser preciso, não desleixado, e o desenvolvimento deve terminar com punhos, cotovelos e ombros alinhados.

Este é um complexo exigente, portanto, os melhores resultados geralmente vêm de cargas moderadas e transições limpas. Ele se encaixa bem em circuitos de condicionamento e força, sessões de corpo inteiro ou trabalho acessório quando você deseja uma repetição intensa que combine força da parte superior do corpo, controle do tronco e potência. Mantenha o movimento fluido, pare a série quando a remada começar a torcer o corpo ou o desenvolvimento se transformar em um arco nas costas, e use um parceiro de treino ou espaço aberto se estiver trabalhando com halteres mais pesados acima da cabeça.

Instruções

• Coloque dois halteres no chão e comece em uma prancha alta com as mãos nos cabos, ombros sobre os punhos, pés afastados o suficiente para manter a estabilidade e glúteos contraídos.
• Desça para uma flexão com controle, mantendo o peito entre os halteres e os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
• Empurre de volta para o topo da flexão sem deixar os quadris cederem ou a lombar curvar.
• Transfira o peso para uma mão e reme o halter oposto em direção às costelas inferiores, mantendo os ombros paralelos ao chão.
• Abaixe esse halter com controle, depois reme o outro lado para que ambos os lados trabalhem sem deixar o tronco girar bruscamente.
• Caminhe ou leve os pés para frente em direção aos halteres, incline-se nos quadris e traga os halteres para a posição de rack frontal na altura dos ombros com um clean.
• Levante-se impulsionando através das pernas, depois empurre os halteres acima da cabeça até que os cotovelos travem e os bíceps terminem próximos às orelhas.
• Abaixe os halteres de volta aos ombros, leve-os ao chão com controle, reajuste sua prancha e repita pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• Use um par de halteres mais leves do que usaria para um clean e desenvolvimento normal, pois as seções de prancha e remada adicionam muita instabilidade.
• Mantenha os pés mais afastados durante as partes de flexão e remada se seus quadris tenderem a balançar de um lado para o outro.
• Reme o halter em direção às costelas inferiores, não diretamente para o lado, para que o ombro permaneça encaixado e o latíssimo do dorso faça mais do trabalho.
• Trate a flexão como uma repetição estrita e evite deixar o peito quicar no chão ou nos cabos.
• Mantenha o queixo levemente retraído e o pescoço longo quando estiver na prancha; olhar para frente geralmente quebra a linha da cabeça aos calcanhares.
• Ao fazer o clean com os halteres, impulsione os pesos próximos ao corpo em vez de puxá-los para longe de você.
• Finalize o desenvolvimento com as costelas para baixo e os glúteos contraídos para que o peso não se transforme em uma hiperextensão lombar em pé.
• Pare a série quando a remada começar a girar seu tronco ou quando o desenvolvimento acima da cabeça se tornar um empurrão com a lombar frouxa.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento trabalha?

É um complexo de corpo inteiro que envolve intensamente o peitoral, tríceps, ombros, parte superior das costas, core, glúteos e pegada.

O Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento é mais um exercício de força ou de condicionamento?

Pode ser ambos, mas a maioria das pessoas o utiliza como um exercício de força e condicionamento porque a flexão, remada, clean e desenvolvimento mantêm a frequência cardíaca elevada.

Devo começar o Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento em uma prancha ou em pé?

A sequência mostrada começa a partir de uma prancha alta com as mãos nos halteres, depois flui para a finalização em pé com o clean e desenvolvimento.

Quão estrita deve ser a remada no Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento?

Muito estrita. O halter deve se mover em direção às costelas sem que os quadris balancem ou os ombros fiquem desalinhados.

Iniciantes podem fazer o Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento?

Sim, mas apenas com halteres leves e séries curtas. Iniciantes devem ser capazes de dominar primeiro uma prancha com flexão, uma remada unilateral estável e um clean com desenvolvimento separadamente.

O Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento deve ser feito com um ou dois halteres?

Use dois halteres para que você possa completar a flexão, a remada alternada e o clean para o desenvolvimento acima da cabeça sem trocar de equipamento.

Qual é o maior erro na parte do clean e desenvolvimento?

O erro mais comum é deixar o clean ficar desleixado e depois inclinar o corpo para trás com força para finalizar o desenvolvimento.

Como posso tornar o Complexo de Halteres: Flexão, Remada, Clean e Desenvolvimento mais fácil?

Use halteres mais leves, afaste mais os pés na prancha e encurte o desenvolvimento até que você consiga manter as costelas para baixo e o tronco estável.