Remada Sentada Com Elástico
A Remada Sentada com Elástico é um exercício de puxada horizontal feito sentado no chão, utilizando um elástico de resistência ancorado à sua frente. Na imagem, o praticante está sentado no chão com as pernas estendidas para frente, o elástico está fixado em um ponto baixo em um suporte e o tronco permanece ereto enquanto as mãos se movem em direção às costelas inferiores. Essa configuração é importante porque o chão elimina o impulso das pernas e faz com que a remada dependa de um movimento escapular limpo, uma posição estável do tronco e uma trajetória controlada dos cotovelos.
Este exercício treina principalmente a parte superior das costas e os dorsais, com os deltoides posteriores, romboides, trapézio médio e bíceps ajudando a completar cada puxada. É útil quando você deseja volume de remada sem precisar de uma máquina ou carga externa pesada. Como a resistência do elástico aumenta conforme ele é esticado, a parte mais difícil da repetição geralmente é o final, portanto, a posição superior deve ser firme e deliberada, em vez de apressada.
Uma boa repetição começa antes mesmo da puxada. Sente-se ereto, alinhe as costelas sobre a pelve, mantenha os ombros longe das orelhas e segure o elástico com os punhos retos. A partir daí, puxe os cotovelos para trás, próximos às laterais do corpo, até que o elástico alcance as costelas inferiores ou a parte superior da cintura. Evite inclinar-se para trás para simular uma amplitude extra; o objetivo é mover as escápulas e os braços enquanto o tronco permanece imóvel.
A Remada Sentada com Elástico é uma excelente escolha para treinos em casa, aquecimentos, trabalho acessório e volume de costas que não sobrecarrega os ombros. Também funciona bem quando você deseja ensinar a mecânica da remada antes de passar para variações mais pesadas com cabos ou máquinas. Mantenha o retorno lento, mantenha a tensão no elástico e interrompa a série quando não conseguir mais manter a mesma postura ereta e a trajetória dos cotovelos. Se o elástico parecer instável ou muito leve no início, ajuste sua distância do ponto de ancoragem para que a execução permaneça suave e repetível.
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Instruções
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e passe o elástico ao redor dos pés ou ancore-o em um ponto baixo no suporte à sua frente.
- Segure as extremidades do elástico com os punhos retos e sente-se ereto para que suas costelas permaneçam alinhadas sobre sua pelve.
- Posicione os ombros para baixo, longe das orelhas, antes da primeira puxada.
- Comece com os braços estendidos e uma pequena quantidade de tensão já aplicada ao elástico.
- Puxe os cotovelos para trás, próximos às laterais do corpo, até que o elástico alcance suas costelas inferiores ou a parte superior da cintura.
- Aperte as escápulas brevemente sem inclinar o tronco para trás.
- Desça as mãos para frente lentamente até que os braços estejam estendidos novamente e o elástico permaneça sob controle.
- Redefina sua postura e respiração, então repita pelo número planejado de repetições.
Dicas e sugestões
- Se o elástico parecer frouxo no início, sente-se um pouco mais longe da ancoragem; se a puxada parecer muito abrupta, aproxime-se.
- Pense em conduzir os cotovelos para trás em vez de puxar as mãos em direção ao peito.
- Mantenha o peito ereto, mas não projete as costelas para fora nem transforme a repetição em uma hiperextensão da coluna.
- Deixe as escápulas se moverem naturalmente e finalize cada repetição com um aperto breve em vez de um encolhimento forçado.
- Mantenha os punhos neutros para que os antebraços não façam esforço extra contra o elástico.
- Pare a puxada quando os braços estiverem alinhados com o tronco; ir além disso geralmente adiciona movimento ao tronco em vez de trabalho para as costas.
- Expire enquanto puxa o elástico e inspire enquanto o controla de volta ao início.
- Use um elástico que permita manter a posição final por um ou dois segundos sem perder a postura.
Perguntas frequentes
Quais músculos a Remada Sentada com Elástico treina?
Ela treina principalmente a parte superior das costas e os dorsais, com a ajuda dos deltoides posteriores, romboides, trapézio médio e bíceps.
Preciso sentar no chão para esta versão?
Sim, esta versão é demonstrada sentado no chão com as pernas estendidas à frente, o que mantém a remada estrita e elimina o impulso das pernas.
Até que altura devo puxar o elástico?
Puxe-o em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, não em direção ao pescoço.
Por que sinto minha lombar envolvida?
Isso geralmente significa que você está se inclinando para trás para criar amplitude extra em vez de manter o tronco ereto e imóvel.
Iniciantes podem usar este exercício?
Sim. Um elástico mais leve e uma postura sentada ereta tornam este um padrão de remada muito amigável para iniciantes.
E se eu não conseguir manter as pernas retas?
Você pode manter uma leve flexão nos joelhos se isso ajudar a permanecer ereto e manter a coluna neutra.
A Remada Sentada com Elástico é um bom substituto para a remada no cabo?
Sim, especialmente para treinos em casa. A curva de resistência é diferente, mas o padrão de puxada é muito semelhante.
Como posso tornar esta remada com elástico mais difícil?
Use um elástico mais grosso, sente-se mais longe da ancoragem ou faça uma pausa mais longa no final de cada repetição.
